Правилната диета е ключов фактор за здравия микробиом. Спазването само на няколко диетични принципа, базирани на най-новите познания, ще ви направи по-малко предразположени към редица заболявания - включително затлъстяване и депресия. А добрата диета не е нещо, което е просто „една допълнителна работа“ за уелнес и здраве. Диетата е или поне би трябвало да е нещо, което радва сетивата и създава радост, независимо дали споделяте храна с някого или се храните само с внимание.

Има ли вечно млада диета?

Звучи почти твърде добре, за да е истина. Само малка промяна тук и там във вашата ежедневна диета и случайно излекуване, благоприятстващо микробиомите и всичко ще бъде наред. Наистина ли е толкова лесно? Статията >>> Кратка диетична интервенция казва не, не е толкова лесно. Но в крайна сметка и това не е толкова сложно. Веднага след 24 часа след въздържането от животински продукти (в сравнение с придържането само към животински продукти) във вашия прием, вашият микробиом показва ясна разлика в неговия състав. И след приключване на 4-дневната интервенция могат да бъдат забелязани драматични разлики в концентрацията на бета-лактамаза (вещество, разграждащо антибиотици от пеницилинов тип) и вещество, необходимо за производството на витамин В6 - наред с много други промени.

Но какво ще кажете за постоянна промяна? Възможно ли е да се коригира дисбалансиран микробиом, като просто се премине към по-щадяща микробиома диета за, да кажем няколко месеца, и да се постигне постоянно подобрение? Или - по-радикално казано - можем ли да се върнем към обичайната си диета, след като сме предприели лечение, благоприятстващо микробиомите, без да попадаме отново в нашия дисбиотичен микробиом? Има малко експериментални данни, които да се използват, но предварителният отговор е „не, за съжаление не“. В наскоро публикувано >>> проучване, Установено е, че бивши затлъстели мишки са склонни да попаднат обратно в състояние на затлъстяване когато пренасочват храненето си обратно към това как е било. Учените биха могли да покажат, че причината за това е постоянна промяна в състава на микробиома, причинена от първоначално лошите хранителни навици.

Така че, няма вечно млада диета? Е, кой знае: постоянно се показва, че западната диета и други нездравословни диети могат да предизвикат различни заболявания при животните - чрез микробиома (>>> повече за). Но същото важи и обратното: непокътнат микробиом може да предотврати болести. Данните от проучвания при хора са оскъдни, главно поради етични съображения. Индуцираното от диетата заболяване или терапевтичните ефекти при хората могат до голяма степен да бъдат хипотезирани въз основа на проучвания върху животни и вероятни „здравословни“ или „нездравословни“ промени в състава и функцията на микробиома.

Има толкова много различни храни, които съществуват в света, и има голяма липса на изследвания по отношение на микробиома върху много от тях. Следователно, списъкът по-долу се основава на частично произволен подбор на изследвания. Доказано е, че храните или хранителните продукти в тези проучвания подобряват здравето или маркерите за здравето чрез микробиома (или имат ефект върху микробиома, който обикновено се свързва с полезни ефекти). Освен това различните храни вероятно ще бъдат полезни за някои хора, но не и за други.

Независимо от това, бихме искали да дадем малко начална помощ по въпроса с този списък:

1. Грейпфрут - промени в микробиома към по-добро

Проучване >>> със затлъстели мишки установи, че тяхната микробиота затруднява усвояването на нарингенин. Нарингенинът е вещество, открито в грейпфрута, за което е известно, че има ефекти срещу затлъстяването. Последващите изследвания трябва да изяснят дали два или три грейпфрута на ден са достатъчни, за да окажат благоприятно въздействие. Но грейпфрутите явно предотвратяват дисбиотичен микробиом. Също така, горчивият вкус ограничава жаждата за сладкиши и насочва храненето като цяло в добра посока. Грейпфрутът има страхотен вкус, когато се смесва с кефир, мед и ядки.

2. Магданоз

Ефектите, споменати за грейпфрута, могат да бъдат открити и при консумация на магданоз, с изключение на магданоза, съдържащ апигенин. Може да се използва поръсено върху картофи или например за приготвяне на песто от магданоз.

3. Клетъчна храна

Има косвени доказателства (>>> Връзка), че диетата, основана предимно на брашно, захар и други така наречени безклетъчни (преработени) храни, може да повлияе неблагоприятно на микробиома. Цели храни като хляб с пумперникел, ориз, ечемичени ядки и непреработени плодове или зеленчуци, месо и морски дарове съдържат предимно хранителни вещества, затворени в клетките, които не са веднага достъпни за микробите при поглъщане. Хлябът с пуперникел с намазан с песто и кръгчета червен лук е вкусен и здравословен обяд!

4. Овес - тази прекрасна зърнена култура съдържа бета-глюкани и други фибри

Тази прекрасна зърнена култура съдържа бета-глюкани и други фибри, които - когато се консумират като цялостна храна - имат положителни ефекти върху микробиома (>>> проучване). Приемът на овесени трици е свързан с по-малко възпаление, отчасти медиирано от промени в микробиома (и поради това е силно препоръчително за пациенти с възпалителни заболявания на червата като болестта на Crohn). В необработената си форма овесът поддържа положителни промени в микробиома. Овесена каша с канела, масло и семена е бърза, вкусна закуска за активен ден.

5. Кефир - съдържа набор от различни млечнокисели бактерии и гъбички

Съдържа редица различни млечнокисели бактерии и гъбички - и странични продукти от тези микроорганизми (>>> Връзка). Следователно, кефирът има значително положително въздействие върху способността на имунната система да се бори срещу раковите клетки (които непрекъснато се развиват в нашите тела и могат да поемат само ако тяхното размножаване не е възпрепятствано). Също така, по-доброто заздравяване на рани и повишеното ниво на АСЕ (ангиотензин конвертиращ ензим), необходимо за нормално ниво на кръвното налягане и регулиране на водно-електролитния баланс, се поддържа от редовния прием на кефир. Установено е също, че при мишки кефирът повишава ефективността на упражнението (>>> Връзка). Съвет за диета? Кефирът е фантастична съставка в млечните шейкове. Смесете с кокосово мляко, сок от лайм и подправка с джинджифил и ванилия! Yummie!

6. Цвекло - стимулатор на растежа на „добрите“ бактерии

Цвеклото е добър източник на нитрати, служейки като селективен стимулатор на растежа на „добрите“ бактерии, които се конкурират с „лошите“ (>>> Връзка). Положителните ефекти могат да бъдат проследени обратно до подгряване на имидазол пропионати, което е химично съединение, помагащо за намаляване на mTOR и по този начин растежа на „лоши“ клетки, като ракови клетки. Цвеклото може да служи като патрул против рак. Салата от цвекло с орехи и козе сирене е добра алтернатива за (обикновено доста бедни на хранителни стойности) стандартна зелена салата.

7. Био храни - по-малко пестициди и добавки за по-добър микробиом

вашия

Оказа се, че различни пестициди и добавки (>>> Връзка) оказват отрицателно въздействие върху здравия микробиом (>>> Връзка). Това важи преди всичко за добавки като караген, който често се използва като желиращ агент, както и карбоксиметил целулоза, която се използва често и без официално ограничение на количеството в промишлено преработените храни (преди всичко сладкиши, кремове и десерти). Последицата е повишен риск от заболявания на червата. Така че, избягвайте храните от индустрията и изберете самостоятелно приготвена органична храна.

8. Гроздови семки - подобрява възпалителните нива и затлъстяването

Установено е, че екстрактът от гроздови семки проантоцианидин подобрява възпалението и затлъстяването чрез модулиране на чревната микробиота при мишки. Всъщност гроздето със семена е трудно да се намери в момента. Стандартни са типовете без семена. Както винаги, търсенето определя предлагането, така че нека дадем на гроздето със семена повече място в нашите менюта. Какво ще кажете за плодова салата с разбита сметана за десерт?

9. Плодове - инхибират отрицателните и насърчават добрите микроби

Оказа се, че различни плодове имат инхибиторен ефект върху "отрицателните" микроби и положителен ефект върху "добрите" микроби, които могат да предотвратят заболявания (>>> Връзка). Едно проучване показа, че плодовете помагат за смекчаване на колит, предизвикан от лоши микробиоми (>>> Връзка). Замразените плодове са идеални за смути.

10. Билки и подправки - здравословен начин да придадете на храната си допълнителен вкус

Билки и подправки като цяло. По-специално, черен пипер, лют червен пипер, канела, джинджифил, риган, розмарин и куркума, всички имат подобни характеристики, както е описано по-горе за плодовете. Всички поддържат здрави микроби и пречат на нездравословните (>>> Връзка). Подправките могат да се добавят на практика към всяко ястие и са добър вариант да започнете по-здравословен, по-осъзнат живот, тъй като те канят да експериментират (опитвали ли сте някога смути от ананас от босилек?). Освен това билките и подправките са отличен заместител на захарите и други изкуствени подобрители на вкуса и следователно във всеки случай по-добрата алтернатива в здравословното готвене.

Продължаваме да търсим най-добрата храна за нашия микробиом, така че си струва да се отбивате по-често тук!