Опитайте някои закуски, които съдържат хранителна плочка за малка калорична цена

закуски

Един от най-големите митове за лека закуска е, че това е нещо лошо. Истината е, че не самото закуска е лошо за нас. Всичко това, което хората обичат да закусват, дава на закуската лошо име: чипс, бонбони, пържени картофи, сода и т.н.

Всъщност, ако ядете, докато не се почувствате комфортно (не „пълноценно“) на обяд, най-вероятно ще ви е необходима лека следобедна закуска, която да ви отведе до вечеря с много енергия. Тайната е да закусваш само когато имаш нужда и да избираш по-умни закуски.

Опитайте тези седем съвета за интелигентна закуска. Нека да тръгваме!

1. Дайте шанс на здравословните закуски.

Ако опитате някои от по-здравословните алтернативи на закуски там, може да откриете, че им харесвате. Това изглежда вярно дори за студенти. Една коледна трапезария откри, че когато предлага здравословни закуски заедно с традиционните, значителна част от студентското население всъщност е избрала здраве. Трапезарията, в която редовно се продаваха торбички за закуски, съдържащи натоварена със захар сода, бисквитки и бонбони, започна да предлага и „интелигентни торбички за закуски“, съдържащи печени чипове, нискомаслени бисквитки, плодови чаши, слънчогледови семки и вода. И на всеки двама ученици, които са закупили традиционната, напоена със захар чанта за закуски, има по един, който е купил „интелигентната“ алтернатива за закуска.

Ако сте един от многото хора, чиято идея за добра закуска е нещо хрупкаво и солено, знайте, че можете да си хапнете и да се храните умно. Ето няколко възможности за по-здравословни хрупкави закуски:

  • Крипс с ниско съдържание на мазнини (110 калории, 1,5 грама мазнини, 0 g наситени мазнини и 2 грама фибри на 1 унция)
  • Печен тоститос (110 калории, 1 грам мазнина, 0 г наситени мазнини и 2 грама фибри на 1 унция.)
  • Намалени мазнини Triscuits (120 калории, 3 грама мазнини, 0 g наситени мазнини и 3 грама фибри на 1 унция)
  • Padrinos намалява мазнините тортила чипс (130 калории, 4 грама мазнини, 0,5 грама наситени мазнини и 1 грам фибри за унция.)

2. Избягвайте трансмазнините.

Вече несъмнено сте чували за проблемите с транс-мазнините (те повишават "лошия" и понижават "добрия" холестерол). Е, познайте кой тип храна са склонни да дебнат? Снек храни - неща като бисквити, сладкиши и пайове, замразени пържени микровълнови закуски и бисквитки. Всичко с "частично хидрогенирано растително масло", посочено сред първите три съставки на етикета, е подозрително. Някои производители са свършили добра работа по преформулиране на продукти за премахване на транс-мазнините, но все пак внимавайте.

Продължава

3. Бъдете детектив на етикета.

Не решавайте дали да купите храна въз основа на рекламните банери в предната част на опаковката. Вижте и етикета с информация за хранителните стойности на гърба. Това ще ви каже как компанията нарича част от тази храна. Пригответе се да бъдете изумени: Това, което казват, е порция и това, което всъщност ядете, може да е напълно различно. Етикетът с информация за хранителните стойности изброява калориите; грамове мазнини, наситени мазнини и транс-мазнини; а понякога и грамове захар. Така че, ако на етикета пише, че порцията е 1 унция чипс и ядете 2 или 3 унции, удвоете или утроете номерата на информацията за хранителните стойности.

4. Внимавайте с енергийните барове.

Има всички видове "енергийни" или "мощни" барове, които се предлагат на пазара под прикритието на удобство и добро хранене. Истината е, че тези барове за пренасяне навсякъде могат да ви бъдат полезни. Но преглед на много различни етикети на енергийните барове разкрива, че изборът на бара е въпрос на „бране на отровата“. Тоест да решите какво означава най-много за вас - вкус, мазнини, фибри, протеини, захари? Като цяло, ако баровете са с „ниско съдържание на въглехидрати“, те също имат ниско съдържание на фибри и/или по-високо съдържание на мазнини. (Някои дори имат доста наситени мазнини.) И ако един блок има доста добър вкус, вероятно има поне 12 грама захар на порция.

Когато берете такъв, търсете поне 3 грама фибри (за предпочитане 5 грама), поне 5 грама протеин (за предпочитане 10 грама), по-малки количества мазнини без наситени мазнини и по-малко от 20 грама захар.

5. Не закусвайте, ако не сте наистина гладни.

Някои френски изследователи са изследвали ефекта на два вида закуски (една с високо съдържание на въглехидрати и една с високо съдържание на протеини), дадени няколко часа след обяд, върху осем слаби млади мъже. Те стигнаха до заключението, че когато хората, които не са гладни, ядат лека закуска - независимо дали е с високо съдържание на въглехидрати или протеини - те не са склонни да намаляват броя на калориите, които ядат на вечеря. Изследователите смятат, че това е доказателство, че закуската може да играе роля при затлъстяването.

Чудите ли се защо тези мъже не са били „гладни“ няколко часа след обяд? Изследователят Дидие Шапело, доктор по медицина от Парижкия университет, каза, че във Франция повечето хора не ядат нищо между обяд и вечеря. Той също така отбеляза, че хората, които обикновено ядат три пъти на ден (както редовно правят мъжете в това проучване), обикновено не са гладни до 5-7 часа след обяда.

Продължава

6. Избягвайте закуски с високо съдържание на мазнини.

Има много причини да избягвате мазните закуски, включително възможността те действително да насърчават преяждането. Изследователите от държавния университет в Пенсилвания установяват, че плъховете, които редовно са били хранени с диета с високо съдържание на мазнини, в крайна сметка са преяждали висококалорични храни с високо съдържание на мазнини, в сравнение с плъхове, хранени с нискомаслена диета. Изследователите подозират, че това е свързано с намаляване на чувствителността към хормон, който обикновено изпраща до мозъка съобщение „спри да ядеш“.

7. Внимавайте за телевизионни изкушения.

Удобството и бързите храни с високо съдържание на мазнини и натрий съставляват 57% от храната, рекламирана по време на най-популярните телевизионни предавания, според изследване на професора по речева комуникация от Университета на Илинойс Кристен Харисън.

Изследването на Харисън също разкрива, че закуската се включва в рекламата на храни по-често от всичките три хранения заедно (закуска, обяд и вечеря). Така че, ако гледате телевизия, имайте предвид, че хранителните компании работят, за да ви примамят да купувате техните закуски и нездравословни храни.

5 лесни закуски

Перфектната закуска е тази, която съдържа малко хранителна сила, но се предлага с ниска калорична цена.

За да задържите глада и да осигурите постоянен приток на енергия, искате лека закуска, която включва малко въглехидрати, фибри, протеини и малко мазнини (за предпочитане „умни мазнини“ като мононенаситени и полиненаситени мазнини). Потърсете поне 5 грама протеин и около 5 грама фибри.

Тези пет прости "мощни закуски" имат всичко това и още:

  • Круша със сирене (1 голяма круша с 1 1/2 унции сирене с намалено съдържание на мазнини като лек Ярлсберг): 242 калории, 13 g протеин, 5 g фибри, 8 g мазнини
  • Шепа бадеми (3 супени лъжици) и сушени плодове (3 супени лъжици): 250 калории, 7 g протеин, 4 g фибри, 14 g мазнини (предимно мононенаситени).
  • 1 унция печени тортила чипс с 1/4 чаша безмаслени препечени зърна, покрити с унция сирене с намалено съдържание на мазнини и 1/8 чаша доматена салса: 250 калории, 13 g протеин, 4,5 g фибри, 9 g мазнина.
  • 6 унции нискомаслено или обезмаслено леко кисело мляко с 1/2 чаша плод, покрито с 1/4 чаша нискомаслена мюсли: 207 калории, 10 g протеин, 5 g фибри, 2,5 g мазнини.
  • 1 чаша едамаме с черупки или 1/2 чаша едамаме без черупки, полята с 1 чаена лъжичка зехтин и поръсване на черен пипер: 159 калории, 10 g протеин, 5 g фибри, 9 g мазнини (предимно мононенаситени). (Edamame, варени зелени соеви зърна, се предлагат в раздела за замразени храни в много супермаркети)

Продължава

Пригответе тези мощни закуски

Ето няколко мощни рецепти за леки закуски за онези времена, когато имате нужда от малко нещо допълнително.

Веге Пита Пица

Дневник като: 2 филийки пълнозърнест хляб + 2 унции нискомаслено сирене + 1/2 чаша "зеленчуци с 1 ч. Л. Мазнина" ИЛИ
1 "сандвич и бургер постно месо"

1 пълнозърнест джоб за пита
1/8 чаша бутилиран сос за пица
1/3 чаша настъргана, частично обезмаслена моцарела
1/3 чаша ситно нарязани зеленчуци по ваш избор (цветя от броколи, зелен лук, домат, нарязани гъби и др.)

  • Поставете кръглото пита върху лист за печене и разпределете соса за пица отгоре. Поръсете сиренето равномерно върху соса за пица и отгоре с комбинация от зеленчуци.
  • Печете във фурна с тостер (или микровълнова фурна на HIGH за около минута), докато сиренето се разтопи и стане на мехурчета.

Добив: 1 порция

На порция: 250 калории, 16 g протеин, 31 g въглехидрати, 8,5 g мазнини, 4 g наситени мазнини, 20 mg холестерол, 5 g фибри, 558 mg натрий. Калории от мазнини: 29%.

Мини сандвич Pesto Provolone

Дневник като: 2 филийки пълнозърнест хляб + 1 унция редовно сирене ИЛИ
1 "сандвич и бургер постно месо"

1 малко пълнозърнесто руло за вечеря (като OroWeat 100% пълнозърнести рула)
2 чаени лъжички сос песто (бутилиран или в хладилник или фризер)
2 унции тънко нарязани пуешки гърди
1/8 чаша настъргано сирене проволон, здраво опаковано

  • Разрежете рулото за вечеря и поставете двете половини върху парче фолио или малък лист за печене и разпределете 1 чаена лъжичка сос песто върху всяка половина. Поставете двойна дебелина на малки парчета пуйка върху всяка половина. Поръсете натрошено сирене върху горната част на пуйката.
  • Печете във фурна с тостер (или пускайте в микровълновата фурна за около минута) за няколко минути, докато сиренето се разтопи.

Добив: 1 порция

На порция: 250 калории, 17 g протеин, 27 g въглехидрати, 8,5 g мазнини, 3,5 g наситени мазнини, 28 mg холестерол, 4 g фибри, 700 mg натрий (в зависимост от продуктите, които използвате). Калории от мазнини: 30%.

Източници