Ако търсите протеин, залепете тези храни в списъка си за пазаруване

протеини

Протеин: ние продължаваме през цялото време. С добра причина също: това е най-бързият начин за изграждане на мускули, изгаряне на мазнини и получаване на тялото, което искате. И ние сме съставили вашето окончателно ръководство по него. Защо? Според пазарните експерти Technavio, мускулните диети ще се взривят в Европа; те прогнозират, че продажбите на високобелтъчна каша ще нараснат с 14% до 2020 г. С увеличаването на пазара ще имате повече шансове да се сдобиете с най-добрата храна за масово изграждане на планетата. Време е да разберете какви са те.

Храните се подреждат в зависимост от съдържанието на протеини - колкото повече имат, толкова по-нагоре в списъка отиват. В случай, че сте забравили: „Ако тренирате, за да ставате чисти или да изграждате мускули, трябва да ядете 1 g протеин на lb (0,5 kg) телесно тегло всеки ден“, казва спортният диетолог Мат Ловел. Отпечатайте тази страница и я залепете върху хладилника си - тя ще ви служи като списък за пазаруване за повече мускули след фитнес и по-добра производителност.

1. Суроватъчен протеин

Съдържание на протеин на 100g: 80-90г
Калории: 82
Въглехидрати: 3.4g
Фибри: 0г

Доброто

„Суроватъчният протеин се абсорбира по-бързо от всеки друг протеин, което го прави идеален за подхранване на мускулния растеж преди и след тренировка“, казва Ловел. Той също така повишава имунната ви система и проучване в Ball State University, Индиана, установява, че приемането на минимум 0,88 g суроватка на килограм телесно тегло може да предотврати появата на болести от претрениране.

Лошото

Хората с непоносимост към лактоза трябва да приемат изолат от суроватъчен протеин, тъй като в него има по-малко.

Какво да ядем с него

Въглехидрати. „Винаги трябва да приемате 20-30 грама суроватка преди и след тренировка, а най-добрият съучастник е 40-50 грама въглехидрати“, казва Ловел. „Въглехидратите доставят енергия за трениране и заместване на мускулния гликоген, след като сте тренирали - плюс рафинираните захари карат тялото да освобождава инсулин, който след тренировка има много анаболен ефект и подобрява синтеза на протеини.“

2. Соев протеинов изолат

Съдържание на протеин на 100g: 88g
Калории: 321
Въглехидрати: 3g
Фибри: 2g

Доброто

Той е с много ниско съдържание на наситени мазнини (0,5 g) и изследователи от отдела по хранене на Miami Research Associates, САЩ, установяват, че той е равен на суроватката при изграждане на мускули. „Освен това е много богато на желязо, което осигурява допълнителен кислород на мускулите ви, като по този начин ви позволява да правите сърдечно-съдови упражнения по-дълго“, казва Ловел.

Лошото

Той има репутацията на строител на човешки цици. Но не го отписвайте: проучването по-горе не установи промяна в нивата на естроген (женски хормон) на субектите, което е причината за инфлацията в гърдите.

Какво да ядем с него

Портокал. Проучване в American Journal of Clinical Nutrition установява, че яденето на храни, богати на витамин С, е увеличило количеството желязо, което можете да усвоите, с до 12 процента.

3. Треска

Съдържание на протеин на 100g: 18g
Калории: 290
Въглехидрати: 0g
Фибри: 0г

Доброто

Това е животинският протеин с едно от най-ниското съдържание на наситени мазнини, обслужващ само 0,5 g мазнина на 100 g. „Скромната порция от 300 g ще осигури вашата RDA на магнезий, която генерира енергията, необходима за тренировка, ще ви предпази от крампи и ще помогне на мускулите ви да се свият“, обяснява Lovell.

Лошото

Той е с високо съдържание на натрий (сол), но оскърблението на морска вода за прекалено солена е все едно да се възмущавате от танцьор в скута за носене на пискюли.

Какво да ядем с него

Броколи. Учени от Института за изследване на храните (IFR) в Норич установиха, че яденето на храни с високо съдържание на селен, като атлантическата треска, с богати на сулфорафан храни като броколи, прави храната 13 пъти по-мощна при атакуване на рак, отколкото когато се ядат сами.

4. Миди и други мекотели

Съдържание на протеин на 100g: 48g
Калории: 275
Въглехидрати: 16g
Фибри: 0g

Доброто

Той ще ви осигури 302 процента от вашата RDA на витамин В12, който поддържа вашата нервна система здрава, дава ви енергия и се използва за метаболизма на мазнини, въглехидрати и протеини. Ще получите също 128% от вашата RDA на антиоксиданта селен. „Този ​​антиоксидант засилва възстановяването след тренировка и ще намали сковаността след тренировка“, обяснява Ловел.

Лошото

Той е с високо съдържание на холестерол (130 mg), което е лошо, ако имате висок холестерол, но изследователи от Тексаския университет A&M установиха, че яденето на холестерол може да помогне за добавяне на мускули, ако нивата на холестерола са нормални - изглежда, че всяка мида има сребърна облицовка.

Какво да ядем с него

Домати. „Те са богати на витамин С, който ще ви помогне да усвоите по-голяма част от 10 mg желязо, открити в този усмихнат източник на протеин“, казва Ловел.

5. Тофу

Съдържание на протеин на 100g: 17g
Калории: 480
Въглехидрати: 15g
Фибри: 7g

Доброто

Ще получите 184 процента от вашата RDA на манган. „Този ​​минерал се използва за укрепване на костите и метаболизъм на въглехидрати, аминокиселини и холестерол“, казва Ловел. Тофу има и 24 g ненаситени (добри) мазнини, а проучване в Journal of the American College of Cardiology установява, че когато хората ядат ненаситени мазнини след тренировка, притокът на кръв в техните артерии се увеличава с 45%, което води до повече противовъзпалителни агенти, които се втурват към работещите мускули. Съобщение за вкъщи: тофу ще ви помогне да се възстановите по-бързо от тренировките.

Лошото

Не е известен със своя вкус, така че често се овкусява със сосове като соя, които са много богати на сол и консерванти, или пържени.

Какво да ядем с него

Зеленчукова супа. „Това ще осигури вкус и допълнителни хранителни вещества без никакви солени подправки, пълни с консерванти, които често отменят добротата, открита в тофуто“, казва Ловел.

6. Сирене пармезан с ниско съдържание на натрий

Съдържание на протеин на 100g: 42g
Калории: 456
Въглехидрати: 4g
Фибри: 0g

Доброто

Поради продължителното си стареене, голяма част от протеините в пармезана са „предварително усвоени“ и са необходими само 45 минути, за да се усвоят. Ще получите 138 процента от вашата RDA на укрепващ костите калций, който е жизненоважен за свиване на мускулите.

Лошото

Ще получите огромни 19g наситени мазнини, които могат да саботират най-строгите усилия за изгаряне на мазнини. „Ограничете приема си до онези моменти, когато се опитвате да насипвате“, казва Ловел.

Какво да ядем с него

Тофу или пилешки гърди. Проучване на Фондацията за лечение и изследване на миризми и вкусове, Чикаго, установи, че когато хората ароматизират неблагоприятни храни с храна с високо съдържание на мазнини, те губят повече тегло, защото е по-вероятно да ядат по-големи количества здравословна храна. Това е крадещо хранене.

7. постно телешко месо

Съдържание на протеин на 100g: 36g
Калории: 199
Въглехидрати: 0g
Фибри: 0g

Доброто

300 g пържола ще ви осигури вашата RDA на цинк, който помага за възстановяване на тъканите след тренировка и за превръщането на храната в гориво. „Говеждото е един от най-богатите природни източници на креатина за повишаване на силата, който е известен ефикасен помощник за изграждане на мускули“, заявява Ловел.

Лошото

„Това не е добро хранене след тренировка, тъй като отнема твърде много време за смилане, оставяйки мускулите ви да висят, за да се оправят с протеините“, обяснява Ловел. Пържола от 100 g ще ви даде 30% от дневната граница на холестерола, така че яжте само веднъж или два пъти седмично, ако имате проблеми с холестерола.

Какво да ядем с него

Гръцка салата. „Стейкът може да отнеме много време, за да се смила, оставяйки ви да се чувствате сити от векове, така че ако се опитвате да отслабнете, най-добре е да го сдвоите с нискокалорична, хранителна гъста опция като салата, за да предотвратите увеличаването на теглото“, казва Ловел. Ензимите в салатата ще подпомогнат храносмилането и ще ви помогнат да усвоите повече от протеина в пържолата.

8. Агнешко

Съдържание на протеин: 25гр
Калории: 279
Въглехидрати: 0g
Фибри: 0g

Доброто

Няколко котлета ще ви дадат вашата RDA на енергията, произвеждаща витамини ниацин и B12, които ще ви помогнат да тренирате по-дълго. „Това е солиден източник на цинк и селен - и двете са отлични за подпомагане на възстановяването на мускулите след тренировка“, казва Ловел.

Лошото

Той е с високо съдържание на наситени мазнини (5g на 100g), но има малко мазнини в месото, така че отрежете нежеланите парченца, преди да го приберете.

Какво да ядем с него

Кръстоцветни зеленчуци (кейл, зеле, брюкселско зеле, броколи, карфиол, рукола, кресон). „Те повишават способността на нашето тяло да детоксикира канцерогенните съединения, които се получават, когато месото се пече на скара или се пържи, както често е агнешкото,“ казва Ловел.

9. Пилешки гърди

Съдържание на протеин на 100g: 33g
Калории: 298
Въглехидрати: 0г
Фибри: 0g

Доброто

„Една голяма гърда ще ви даде вашата RDA на ниацин, която ще помогне на тялото ви да произвежда енергия от всички храни, които ядете, и да поддържа вашата нервна и храносмилателна система здрави“, заявява Ловел. „Той е с ниско съдържание на наситени мазнини (1,3 g) и въглехидрати и е добър източник на омега-3, което го прави идеален източник на протеини, ако се опитвате да отслабнете или да качите чиста мускулатура.“

Лошото

Избягвайте интензивно отглежданите и пълни с вода бюджетни гърди. Проучване в списанието Meat Science установи, че органичното пиле има 38% повече омега-3 от небиологичното пиле. Може би по-скъпи, но когато става въпрос за птици, получавате това, за което плащате.

Какво да ядем с него

Пилешка супа. Изследвания от Университета в Небраска, САЩ, установиха, че това затруднява отделянето на слуз, която е лепкава материя, която може да възпрепятства дихателните Ви пътища, когато тренирате.

10. Свинско филе

Съдържание на протеин на 100g: 23g
Калории: 248
Въглехидрати: 0g
Фибри: 0g

Доброто

Две малки филета ще ви осигурят вашата RDA на тиамин. Изследване в „Метаболитна мозъчна болест“ установи, че високите нива на този витамин помагат на спортистите да се възстановят по-бързо от тренировките. „Свинското месо е богат източник на цинк, който помага на тялото ви да произвежда хормона за изграждане на мускули тестостерон“, казва Ловел.

Лошото

100 г свинско месо ще поеме 38% от дневната Ви доза холестерол, така че го ограничете до няколко пъти седмично.

Какво да ядем с него

Пинто боб. Проучване на Държавния университет в Аризона установи, че ½ чаша (125 ml) от тези зърна намалява лошия холестерол с 9% - като по този начин определя високите нива на холестерол в свинското месо.