Свързани статии

Ядките са част от човешката диета от хиляди години. Те са хранителна плътна храна, призната за техния обширен хранителен профил и многобройни ползи за здравето. Ядките са добър източник на протеини, фибри, антиоксиданти и различни витамини и минерали. Докато много ядки имат подобни ползи за здравето, всеки има малко по-различен състав. Следователно определянето на най-здравословната ядка може до голяма степен да зависи от това коя конкретна хранителна или здравословна полза обмисляте.

ядки

Хранене с ядки

Около 80 процента от калориите в ядките идват от мазнини, но те са добър източник на мононенаситени и полиненаситени мазнини, които могат да помогнат за увеличаване на HDL или "добър" холестерол, като същевременно намаляват LDL или "лошия" холестерол, кръвното налягане и възпалението - ефекти, които може да намали риска от сърдечни заболявания. Яденето на ядки също може да помогне за намаляване на риска от диабет и някои видове рак. Няколко проучвания установиха, че редовната консумация на ядки е малко вероятно да допринесе за затлъстяването и дори може да помогне за отслабване. Едно от обясненията за това е, че протеините и фибрите в ядките допринасят за ситостта и намаляват вероятността от преяждане. Някои изследвания също така предполагат, че само част от мазнините в ядките се усвояват от тялото, докато останалата част преминава през неусвоена.

Калории, мазнини и протеини

Бадемите, кашуто, кедровите ядки и шам-фъстъците са най-нискокалоричните ядки със 160 калории на порция от 1 унция. Ядките макадамия са най-високи, съдържащи 204 калории в една и съща порция. Кашуто и шам фъстъкът са най-ниските в общата мазнина, с 13 грама на порция от 1 унция, докато ядките макадамия оглавяват списъка с 21 грама обща мазнина. Ядките макадамия са с най-ниско съдържание на протеин при 2 грама за унция, а фъстъците са най-високи със 7 грама.

Фибри, витамини и минерали

Бадемите са най-висококачествените ядки с 3,5 грама на унция. Фибрите имат редица полезни ефекти, включително намаляване на кръвното налягане и възпаление, контрол на кръвната захар и подпомагане на загубата на тегло. Бадемите също са с най-високо съдържание на калций и витамин Е, докато фъстъците водят за фолиева киселина. Кашуто има най-големи количества магнезий, желязо и цинк. Шам-фъстъците са с най-високо съдържание на калий и витамин В-6. Бразилските ядки съдържат повече от 100 процента от дневната стойност на селен, далеч надхвърляйки количеството във всяка друга ядка.

Антиоксиданти

Няколко ядки са сред водещите хранителни източници на вид антиоксидант, наречен полифеноли, които предпазват клетките от увреждане на свободните радикали и евентуално хронични заболявания. Неотдавнашно проучване в университета в Скрънтън установи, че орехите превъзхождат количеството и ефикасността на полифенола в сравнение с другите тествани ядки. След орехите, ядките с най-много полифеноли са бразилските орехи, шам-фъстъците и пеканите.

Омега 3

Орехите са единствените ядки, считани за отличен източник на омега-3 мастни киселини. Тези мастни киселини са от съществено значение, което означава, че тялото не може да ги произвежда и трябва да ги консумира в храната. Омега-3 мазнините играят важна роля в клетъчните мембрани в цялото тяло и също помагат за контролиране на съсирването и възпалението на кръвта. Доказано е, че те предпазват от сърдечни заболявания, инсулт, рак и други състояния. Настоящите насоки препоръчват да се консумират 7 до 11 грама омега-3 мазнини на седмица. Орехите съдържат 2,6 грама под формата на ALA, която е един от трите вида омега-3 мастни киселини.