Светкавица на новини: Има много начини да приготвите сочна и ароматна храна, без да добавяте тонове ненужни екстри. Докато повечето хора знаят да изхвърлят фритюрника, когато приготвят здравословни ястия, мнозина не мислят за това как техният метод на готвене влияе върху хранителния състав на тяхното предястие.

Топлината може да разгради и унищожи 15 до 20 процента от някои витамини в зеленчуците - особено витамин С, фолиева киселина и калий. И както ще видите по-долу, някои методи са по-вредни от други. Ето защо суровоядците изцяло изключват готвенето, като твърдят, че суровата храна запазва цялата си хранителна стойност и поддържа оптимално здраве.

Но други проучвания показват, че някои храни действително се възползват от готвенето. Когато готвите моркови, спанак и домати, например, топлината улеснява отделянето на антиоксиданти, като разрушава клетъчните стени, осигурявайки по-лесно преминаване на добрите момчета от храната към тялото. Нека да се потопим в детайлите.

Методите

готвене

Микровълнова печка

Някои изследвания предполагат, че нукингът може да е най-здравословният начин за готвене поради краткото му време на готвене, което води до минимално унищожаване на хранителните вещества. Микровълните готвят храна, като я загряват отвътре навън. Те излъчват радиовълни, които „възбуждат“ молекулите в храната (прочетете: карайте ги да се движат навсякъде), които генерират топлина, готвейки храната.

Докато готвенето в микровълновата фурна понякога може да доведе до изсъхване на храната, поддържайте нещата влажни, като напръскате предмета с малко вода преди нагряване или като поставите мокра хартиена кърпа върху горната част на чинията. трябва да добавите допълнителни масла (бонус точки). Най-добрата част? Можете да готвите в микровълнова фурна почти всичко, от зеленчуци и ориз до месо и яйца (и проучванията показват, че това може да е един от най-добрите начини за запазване на хранителните вещества във зеленчуците). Просто се уверете, че използвате контейнер, безопасен за микровълнова фурна.

Кипене

Варенето е бързо, лесно и не изисква нищо освен вода и докосване на сол. (О, и каквато и храна да приготвяте.) Но освен високите температури, големият обем вода се разтваря и отмива водоразтворимите витамини и 60 до 70 процента от хранителните минерали.

Въпреки че този метод може да разтвори витамини и минерали в някои храни (особено зеленчуци), това не е най-лошият начин за приготвяне на храна. „Някои антиоксиданти са по-достъпни, когато се готвят. Ликопенът в доматите например е по-лесно достъпен, когато се готви “, казва Аби Гелман, MS, RD, CDN. Морковите също попадат в тази категория и едно проучване стига до заключението, че нивото на бета-каротин се увеличава след приготвянето на морковите.

Парене

Приготвянето на пара от пресни зеленчуци до рибни филета им позволява да готвят в собствените си сокове и да запазят цялата тази естествена доброта. (Отново няма нужда от добавки, натоварени с мазнини, за да се повиши влагата.) Винаги е добре първо да добавите малко подправка, независимо дали това е поръсване със сол или изстискване на лимонов сок. Ако за борбата с канцерогена глюкозинолатите в броколите са важни за вас, някои изследвания показват, че приготвянето на пара може да бъде най-добрият начин за приготвяне на малките зелени дървета. В организма глюкозинолатите се превръщат в съединения, наречени изотиоцианати, които според някои проучвания инхибират растежа на раковите клетки.

Единственият недостатък? Приготвянето на пара не винаги е с толкова голям вкус. „Толкова много хора грешат на пара, което ги кара да харесват още повече зеленчуци, така че обикновено не ги препоръчвам“, казва Сара Хаас RDN, LDN. Тя признава, че не получавате тон вкус от приготвянето на пара и това може да доведе до достигане на излишък от масло или сол.

Бракониерство

Същото важи и за братовчед на кипене, бракониерство - не са необходими добавки. По същество бракониерството означава да се готви дадената храна в малко количество гореща вода точно под точката на кипене. Отнема малко повече време (което според някои експерти може да намали задържането на хранителни вещества), но е чудесен начин за леко приготвяне на деликатни храни като риба, яйца или плодове. Освен това става въпрос за най-вкусния начин за приготвяне на яйце в нашата книга.

Бърлинг

Готвенето води до готвене на храна при висока, директна топлина за кратък период от време. Бърлингът е чудесен начин за приготвяне на нежни разфасовки месо, но може да не е идеален за готвене на зеленчуци, тъй като те могат лесно да изсъхнат. По-високата температура също има тенденция да разгражда ензимите в продукта, причинявайки повече загуби на хранителни вещества.

Скара

Що се отнася до получаването на максимално хранене, без да се жертва вкусът, скара е чудесен метод за готвене. Той изисква минимални добавени мазнини и придава опушен вкус, като същевременно месото и зеленчуците остават сочни и нежни. Макар че това определено са здравословни ползи, не всичко при печенето на скара е толкова прасковено. Някои изследвания показват, че редовното консумиране на овъглено, добре направено месо може да увеличи риска от рак на панкреаса и рак на гърдата.

Готвенето при висока температура също може да доведе до химическа реакция между мазнините и протеините в месото, създавайки токсини, които са свързани с дисбаланса на антиоксидантите в тялото и възпалението, което може да доведе до повишен риск от диабет и сърдечно-съдови заболявания. Това не означава, че барбекютата са забранени - просто се придържайте към постни разфасовки месо, които изискват по-малко време за готвене и поддържайте по-рядко тъмните меса.

Сотиране

Въпреки че този метод изисква малко масло в тигана, то трябва да бъде само умерено количество - достатъчно, за да получите приятно търкане на месото и зеленчуците. Ефективен е за парчета месо с размер на хапка, зърнени храни като ориз и киноа и тънко нарязани зеленчуци като чушки, чушки, моркови и снежен грах.

Някои проучвания всъщност са установили, че готвенето на зеленчуци в малко зехтин може да увеличи антиоксидантния капацитет на храната. Това може да не е изненада, тъй като зехтинът е голяма част от здравословната за сърцето средиземноморска диета.

Без готвене (сурово)

Диетите със сурови храни спечелиха много внимание и с добра причина. Много проучвания показват, че има ползи от включването на повече сурови храни в диетата: Яденето на дъга постоянно намалява риска от рак, но журито изтъква дали суровите или варените наистина са най-добри като цяло.

Освен това, тъй като диетата е предимно на растителна основа, повече витамини, минерали и фибри се консумират без добавени захари или мазнини от готвенето. И докато някои сурови продукти може да са супер здравословни, проучванията са установили, че готвенето всъщност може да усили някои хранителни вещества, като ликопен в доматите и антиоксиданти в каротеноидите като моркови, спанак, сладки картофи и чушки.

Ние казваме: Направете всичко възможно да ядете плодовете си, зеленчуците и постните протеини, но не винаги ги приготвяйте по един и същ начин (освен това вашите вкусови рецептори ще скучаят и никой не иска това).