Няколко малки смени ви помагат да свалите излишни килограми.

отслабване

Ако изглежда, че е станало по-трудно да отслабнете, след като сте навършили 50-годишна възраст, не си представяте нещата. „С напредване на възрастта метаболизмът ви започва да се забавя и голяма част от вашите метаболитни функции и органи и абсорбция - всичко става малко по-малко ефективно“, казва д-р Катрин Л Тъкър, професор по хранителна епидемиология и директор на Центърът за здраве на населението към Университета на Масачузетс-Лоуъл. Сега се нуждаете от по-малко калории от всякога, само за да поддържате телесната си маса, камо ли да я намалите.

Нещо повече, с напредването на възрастта качеството на мускулите започва да се променя от предимно мускулни влакна до комбинация от мазнини и мускули в мускулните влакна, казва д-р Стивън Антон, доцент и ръководител на отдела за клинични изследвания в Медицинския колеж на Университета на Флорида, Катедра по стареене и гериатрични изследвания. „След 50-годишна възраст процесът на инфилтриране на мускулите от мазнини се ускорява“, казва той. Резултатът? Може да се чувствате по-лесно уморени. Метаболизмът ви започва да се забавя и вие губите мускулна маса, което затруднява предотвратяването на натрупването на мазнини. Всъщност 50-годишният мъж се нуждае от около 100 по-малко калории на ден, отколкото 20-годишният човек със същото тегло, изчислява д-р Стивън Хеймсфийлд от Биомедицинския изследователски център в Пенингтън. „Ако не компенсирате това, теглото ви ще се отклони нагоре“, казва той.

Все още можете да отслабнете след 50-годишна възраст (и след това), но ще трябва да положите повече съзнателни усилия, отколкото преди. Умишлено, да. Невъзможно трудно? Въобще не. Използвайте тези прости стратегии, за да свалите излишните килограми.

1) Яжте повече плодове и зеленчуци

За да отслабнете, очевидно трябва да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате. Но вместо да се фокусираме върху това какво да ядем по-малко, нека поговорим за това от какво да ядем повече. Първо, плодове и зеленчуци. В проучване от Харвард, хората, които са увеличили приема на плодове и зеленчуци, са отслабнали, особено ако са яли повече плодове, ябълки, круши, соя или карфиол. Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории, но богати на важни витамини и минерали, от които се нуждаете повече с напредване на възрастта, включително фибри, които могат да ви поддържат сити между храненията, казва Тъкър.

Тя препоръчва натрупване на зеленчуци над половината чиния при всяко хранене. Съхранявайте замразените зеленчуци във фризера си, за да не свършите никога (ето най-добрият начин да замразите себе си допълнително зеленчуци) и проявете креативност към салатите, като добавите маслини, сирене или нарязани портокали, за да ги направите по-вкусни. Вижте любимия ни салати за закуска—да, салати за закуска - за повече вдъхновение (сладък картоф, спанак и яйце определено е закуска!). Холи Ф. Лофтън, доктор по медицина, директор на програмата за медицинско управление на теглото в NYU Langone Health, препоръчва „лесни“ зеленчуци: „Опитайте такива, които можете просто да измиете, сготвите и ядете, като аспержи и броколи“, казва тя. Разбира се, дори не е нужно да готвите бебешки моркови.

2) Използвайте всички онези зърна, които сте купили

Фасулът е пълен с пълнещи фибри и протеини и докато пътуват през храносмилателната ви система, техните груби и устойчиви нишесте хранят добрите бактерии в червата, казва Тъкър. Тези бактерии от своя страна създават късоверижни мастни киселини, които са полезни за защита на вашия метаболизъм. Проучване от Канада показва, че хората, които са яли порция бобови растения всеки ден като част от усилията за отслабване, са свалили няколко килограма само средно за шест седмици. Опитайте да направите боб или леща в мигновено гърне, което ви позволява да задушите бобови растения със зеленчуци и други ароматни компоненти и да направите достатъчно за цялото семейство. Разширете репертоара си, като опитате нови видове боб - тук открийте най-здравословния си избор.

3) Прияте се с вашата везна за баня

Претегляйте се всяка сутрин, за да забележите веднага, ако броят се увеличава, а не намалява. „Ако напълнеете и ако се съсредоточите върху него рано и те са само няколко килограма, можете да го свалите бързо, но ако го оставите да остане, основно препрограмира тялото ви с по-голямо тегло и го прави трудно да отслабнете, защото огладнявате “, казва Тъкър. Особено, ако искате да отслабнете над 50, е ​​полезно да скочите с всяка печалба веднага. Научете повече за предимствата на претегляйки се ежедневно.

4) Фокусирайте се върху храната си

Между 15 конферентни разговора, срещи с вашия счетоводител и всички други задължения, пред които е изправен съвременният 50-годишен мъж, може да не отдавате на храната си уважението, което заслужават. „Хората в движение са склонни да преяждат“, казва Бетина Митендорфер, доктор по медицина, доцент по медицина във Вашингтонския университет в Сейнт Луис, но яденето бавно и внимателно може да помогне на вашите усилия за отслабване. Вместо да лопатите на обяд между срещите, подредете храната си, заемете място и дъвчете бавно, така че да се насладите на всяка хапка. Добавянето на хрупкави елементи към вашата храна, като нарязана джикама или зеле, също може да ви помогне да забавите и да ядете по-малко. Още нещо: Използвайте Netflix като лечение след вечеря. Храненето пред телевизора е свързано с увеличаване на теглото, според изследвания публикувано в списание Obesity.

Ако пътувате тези дни, внимавайте, че това е друга опасна зона за безмислено хранене. Особено ако сте от хората, които се хранят, когато ви се представя храна, казва д-р Лофтън. Тя препоръчва да носите със себе си нещо лесно, което да ядете веднъж на ден - така че опаковайте стандартната си закуска или нещо лесно и питателно за обяд. (Вижте как един човек, който е изминал 15 000 мили за 4 месеца, е останал здрав.) „Това създава някаква структура, когато сте в ситуации, в които нямате толкова голям контрол върху храненето“, казва тя.

5) Спрете да пиете захар

Захарните храни и напитки ви изпълват с калории - около 150 калории в кутия Pepsi например - но те не задоволяват апетита ви, което мъжете над 50 несъмнено са разбрали досега. „Содата пада бързо“, казва Митендорфер. „Яжте еквивалента в салата и ще останете сити по-дълго.“ (Ще трябва да ядете повече зеле, отколкото можете да стомаха, за да достигнете 150 калории.) Сред предимствата: Хората, които спрат да пият сода и други подсладени със захар напитки, натрупват по-малко тегло с течение на времето, отколкото тези, които го правят, преглед на изследването от Австралия предполага. Дори смутитата и соковете могат да допринесат с много захар за тялото ви, посочва д-р Лофтън. (Освен ако не е един от тези здравословни смутита за отслабване, но все пак трябва да ги планирате.) По-добре е да имате цели плодове, а не само сок.

6) Смесете тренировките си

Ако до този момент сте се опирали на един вид упражнения, сега е моментът да го смесите. В скорошно проучване от Университета на Илинойс в Чикаго и Университета на Айова, възрастни хора, които са правили комбинация от 30 минути аеробни упражнения и 30 минути упражнения за съпротива три дни в седмицата, намаляват процента на телесните мазнини и качват мускули. (Те също така показаха подобрения в кръвното налягане и кардиореспираторната годност; важни тласъци за застаряващото сърце.)

Тренировките за устойчивост са особено ефективни, за да ви помогнат да изградите мускули, които изгарят повече калории, отколкото мазнините, а аеробните тренировки са особено ефективни, за да ви помогнат да загубите мазнини, казва авторът на изследването Елизабет Шрьодер, кандидат за докторска степен. „Заедно те водят до благоприятна промяна на телесния състав и увеличаването на силата и фитнеса със стареенето води до по-добро качество на живот и запазване на независимостта“, казва тя.

За сила „фокусирайте тренировките върху краката и големите мускулни групи в горната част на тялото със сложни лифтове, като клякам, мъртва тяга, лежанка и набирания“, казва Антон. „Тези асансьори ангажират повече мускулни групи, отколкото изолирани асансьори и обикновено водят до по-голямо увеличение на мускулната печалба, като същевременно стимулират метаболизма на мазнините.“ (И вижте нашите ръководство за обучение на съпротива за начинаещи.) За кардио намерете нещо, което ви харесва, независимо дали е бягане, колоездене, плуване или ходене. Разклонете се и проверете най-добрите кардио тренировки, които не се изпълняват.

Дори по-добра от кардио тренировката в стабилно състояние интервални тренировки, който съчетава периоди на интензивна работа, последвани от периоди на по-лека активност. Ако е минало известно време, откакто сте тренирали, консултирайте се с личен треньор, за да оцените мобилността си, за да знаете откъде да започнете.

7) Открийте нов начин за хранене

Ето един различен начин да помислите колко ядете: Кристин Къркпатрик, Р.Д.Н., консултант по интегративна медицина и медицина за начина на живот в клиниката в Кливланд, препоръчва на своите клиенти това: Спрете да ядете, когато вече не сте гладни. Не и когато сте „пълни“. Може да промени играта. Научете повече за това тук.

8) Опитайте периодично гладуване

Постоянното гладуване може да звучи интензивно, но това просто означава, че ядете методично през определен период от деня, вместо да ядете, когато пожелаете. Това естествено ограничава количеството, което ядете, а някои експерти смятат, че прозорците без храна са полезни и за вашето здраве.

Може да започнете, като отидете осем или девет часа - включително часовете за сън - без да ядете. И така от 20ч. до 6 сутринта, не ядете. Достатъчно просто, нали? След това можете постепенно да се обучавате да оставате 12 часа без храна. „Няколко добри приятели от мъжки пол и членове на семейството, които са практикували периодично гладуване, са се възхищавали от ползите по отношение на намаляването на мазнините в корема и подобряването на енергийните нива“, казва Антон. Този тип хранене не е за всеки, затова първо попитайте Вашия лекар.

9) Започнете йога практика

Йога може да ви помогне да подобрите и поддържате мобилността, когато сте над 50 години, и успокояващият му ефект може да бъде от полза, когато се опитвате да отслабнете, казва Антон. Вероятно няма да постигнете целите си за отслабване само с йога, но това може да бъде полезен навик в тандем с другите. Изследователи в Китай установи, че възрастните хора, които практикуват йога в продължение на една година, се отделят на около сантиметър от обиколката на талията си - ключов маркер за коремните мазнини.

10) Проверете какво приемате

„Много мъже над 50 години са на някакъв вид лекарства“, казва д-р Лофтън. „Добре е да прегледате потенциала за увеличаване на теглото на лекарствата, които приемате с вашия доставчик на здравни услуги“, казва тя, ако смятате, че правите всичко и все още не губите. Понякога вашите лекарства могат да бъдат променени, за да се избегне този страничен ефект.

11) Разменете нежеланите закуски с ядки

Направете ядките си като лека закуска и може да отблъснете свързаното с възрастта пълзене на тегло, предполага проучване от Харвард. „Това, което забелязахме, беше, че средно възрастните са склонни постепенно да наддават на тегло с течение на времето“, казва Deirdre K Tobias, доктор по медицина, асоцииран епидемиолог в Brigham and Women’s Hospital и асистент в Харвардското медицинско училище. „Обаче тези, които добавят ядки към диетата си, имат по-малко продължително постепенно наддаване на тегло и в крайна сметка са изложени на по-малък риск от развитие на затлъстяване.“ За всяка половин порция ядки, които хората ядат на ден, те наддават по-малко тегло през следващите четири години и имат по-малък риск от затлъстяване през следващите 20 до 24 години.

12) Изберете пълнозърнести храни

Овес, ечемик, киноа - всички са добри. В проучване на университета Тъфтс, когато хората на възраст между 40 и 65 години ядат пълнозърнести храни вместо рафинирани зърна като бял хляб, те изгарят повече калории и отделят повече мазнини (да, в каката си). Пълнозърнестите храни съдържат фибри, които насърчават растежа на разнообразна комбинация от бактерии в червата, които могат да помогнат на метаболизма ви.