Отслабването е предизвикателство, особено ако не сте сигурни откъде да започнете. Добрата новина? Не е нужно да сте личен треньор или лекар, за да постигнете целта си; просто трябва да знаете един. INSIDER помоли експертите да преценят най-добрите им съвети за отслабване. Ето какво трябваше да кажат.

най-добрите

Не винаги се доверявайте на кантара.

В зависимост от деня, везната за баня е или най-обичаният, или най-мразеният предмет във вашата къща. Но какво, ако цифрите, които ви гледат назад, не винаги са отражение на формата, в която сте?

„Само защото везната не се движи, това не означава, че постигате нулев напредък към фитнес целите си и мечтаното тяло“, каза д-р Майк Русел, съосновател на Neuro Coffee и Neutein, пред INSIDER. „Скалата е лош маркер за краткосрочен напредък, защото не прави разлика между промените във водата, мазнините или мускулите“, добави той.

За да избегне това фалшиво плато, Русел каза да се погрижи да проследи напредъка ви през няколко различни точки от данни, включително обиколка (размер на гърдите, талията и ръката) и процент на телесни мазнини.

"Не очаквайте да сваляте по две килограма на седмица всяка седмица, докато не постигнете целта си", каза той. Някои седмици ще загубите по-малко, а други - повече; това е само част от естествения процес на отслабване.

Спете, за да оптимизирате загубата на мазнини.

Знаете ли, че количеството Z, което получавате всяка вечер, може да повлияе на усилията ви за отслабване? Може би не мислите, че получаването на адекватно количество сън ще доведе до разбиване на платото ви за отслабване, но Русел каза друго.

„Сънят е важен за оптимизиране на множество хормони, включително редица хормони за загуба на мазнини“, обясни той. "За съжаление можете да започнете да жънете негативни ефекти върху тези хормони за загуба на мазнини само след една нощ на лош сън."

Всъщност изследванията посочват необходимостта от адекватен сън, когато става въпрос за отслабване. Нуждите на всеки от сън са различни, но обикновено, каза Русел, искате да се стремите към седем до девет часа сън всяка вечер.

Изправете мисленето си правилно.

Що се отнася до отслабването, имате два избора: влезте в него с фиксиран начин на мислене (вярвате, че мислите и преживяванията ви за отслабване са фиксирани) или започнете пътуването си с мислене за растеж (нетърпеливи сте да научите и изследвате нови начини за отслабване). Не е изненадващо, че отслабването изисква мислене за растеж, което ще увеличи шансовете за отслабване и задържането му завинаги.

„Нашите мисли за загуба на тегло ще повлияят на нашите действия и нашите действия водят до резултата, който получаваме“, каза Кийт Стафорд, собственик на Nashville Fit Body Boot Camp, пред INSIDER.

Ако влезете в пътуването си за отслабване с мисълта, че вероятно отново ще се провалите, много вероятно е да се провалите отново, каза той. Ето защо той препоръча първо да направите умствената подготовка.

„Задайте си въпроса защо искате да отслабнете и готови ли сте да започнете да променяте навиците на живот, които са ви отвели там, където не искате да бъдете“, каза той.

Внимавайте за приема на натрий и захар.

Независимо коя диетична програма спазвате, има две съставки, които трябва да проследите. Д-р Дейвид Гройнер от NYC Surgical Associates каза INSIDER, че винаги трябва да проверявате етикетите на преработени храни, замразени храни, консерви и сосове, за да проверите съдържанието на натрий.

„Тези храни са склонни да бъдат заредени с натрий, което може да доведе до високо кръвно налягане и в крайна сметка да причини инфаркти, инсулт, бъбречни заболявания и деменция“, обясни той. "Също така, следете добавения прием на захар, което води до увеличаване на теглото и сърдечни заболявания, наред с други опасни състояния."

Яжте здравословни мазнини.

Дебел. Думата от три букви, от която много хора се страхуват, когато става въпрос за отслабване. Но, както ни напомни Гройнер, не всички мазнини са създадени еднакво.

"Въпреки че трябва да избягвате транс-мазнините, мононенаситените и полиненаситените мазнини всъщност са полезни за вас и трябва да бъдат включени във вашата диета", обясни той. За трансмазнините потърсете думите „частично хидрогенирани“ на етикетите на храните. Мононенаситените мазнини включват храни като авокадо и зехтин, а полиненаситените мазнини могат да бъдат намерени в ядките и семената.

Не забравяйте да включите здравословните омега-3 мастни киселини, които можете да намерите в риба като сьомга и риба тон.

Пии много вода.

Средният американец пие само две до четири чаши вода на ден, но д-р Ейми Лий от клиника Линдора заяви пред INSIDER, че препоръката е най-малко 80 унции. И в зависимост от времето и нивото на вашата активност може да се нуждаете от още повече.

"В човешкото тяло губим около 1 литър вода само чрез дишане през белите дробове", каза тя. "Водата е важна по очевидни причини, но вашият метаболизъм или калориите, които изгаряте всеки ден, също могат да бъдат оптимизирани, ако снабдявате тялото си с достатъчно количество вода."

Освен това усещането за дехидратация понякога може да бъде объркано с глад и жажда. Поддържайте приема на вода, за да избегнете желанието за тези закуски.

Не позволявайте на времето да бъде оправдание.

Вашите тренировки не трябва да отнемат часове, за да бъдат ефективни. „Дори само добавянето на 10 до 30 минути упражнения на ден може да промени и начина, по който се чувствате, и начина, по който изглеждате“, каза Нора Мино, треньор на Daily Burn, пред INSIDER.

Ако искате най-големия калориен взрив за времето си, Minno препоръча да опитате тренировки с интервал с висока интензивност.

„Този ​​тип тренировка не само ви изгаря калории по време на тренировка, но и дълго след това - понякога дори до 24 часа след това“, каза тя.

Фокусирайте се върху силовите тренировки и кардиото.

Има няколко начина да свалите няколко килограма, но едно е сигурно: Упражнението помага да отслабнете и да го задържите. Отделянето на достатъчно време за аеробни упражнения и тренировки за сила и гъвкавост (включително йога и/или пилатес) ще ви помогне да увеличите чистата мускулна маса и да се подготвите. Стремете се към пет дни в седмицата на умерени до интензивни упражнения за поне 30 до 60 минути на ден. За да отслабнете, уверете се, че две до три от тези тренировки включват силови тренировки.