Това е идеалният начин да накарате сърцето си да помпа, докато сте на едно място.

Всички продукти, представени в GQ, се избират независимо от нашите редактори. Въпреки това, когато купувате нещо чрез нашите връзки на дребно, ние можем да спечелим комисионна за партньор.

cardio

Имаме две основни асоциации с най-добрите тренировки за скачане на въжета: деца, които правят екшън, като правят трикове на детската площадка, и епични монтажни тренировки в боксовите филми. Урокът тук изглежда ясен: скачането на въже е едновременно изключително забавно и смазващо добро кардио. Забавната част изглежда очевидна и Американският съвет за упражнения казва, че сесията с редуващи се крака и двойни долни части увеличава костната плътност и изгаря повече калории, отколкото да се движите с темп 8:30/миля - и дори не е нужно да напускате задния ти двор.

Нещо повече, за разлика от други домашни фитнес уреди, които е станало трудно да се намерят по време на пандемията на коронавируса, като гири и гири, въжетата за скачане са широко достъпни и евтини. Ако това някога се промени, можете просто да използвате, знаете ли, всяко старо въже. Но бихме препоръчали да вземете модерно скоростно въже. Изработени са от тънко покрит метал, който е по-лесен за размахване. Лагерите в дръжката правят възможно много по-високи скорости, а регулируемите дължини улесняват набирането до височината ви, така че кабелът няма нито да се влачи по земята прекалено, нито да заплашва да закрепи пръстите на краката при всяко повторение. Няма да обещаваме незабавни двойни снимки, но това го прави много по-лесно.

Сега простото скачане на въже всеки ден може да стане малко скучно. Затова се включихме в субкултура, която знае нещо или две за най-добрите тренировки за скачане на въжета: фанатици на CrossFit. Скачащите въжета са основополагащ инструмент за всяка CrossFit кутия и тези спортисти са усвоили да се прокарат през звънеца, като прескачат въжето.

Първо, трябва да овладеете основите. „Дръжте лактите близо до страните си по всяко време“, предлага Брент Фиковски, базираният в Канада 4-кратен състезател по CrossFit Games. „Слушайте въжето и се уверете, че при всяко завъртане то се допира до земята на около 6 инча пред пръстите на краката ви. Това ще намали вероятността случайно да се спъне въжето. "

След като получите последователни повторения, преминете към една от четирите ни най-добри тренировки за скачане на въже. Когато приключите, никога повече няма да гледате по същия начин тези деца на детската площадка.

1. Кардио и ядро

От: Остин Малеоло, треньор на Reebok и 8-кратен състезател по CrossFit Games

Направете: 5 рунда от 75 двойни ундера (или 150 единични) и 50 подгъвания на коляното.

Double-under: Без значение колко впечатляваща рутинна тренировка във фитнеса или маратонски PR, удвояването ще бъде умение, което отнема време. Казано по-просто, движението изисква да скочите веднъж, докато два пъти прескачате въжето, преди да кацнете отново. „Ако владеете двойно по-малко, можете да се придържате към 75 повторения и това ще ви отнеме около 45 секунди“, казва Малеоло. „Ако не сте опитни в удвояването, можете да направите 150 повторения, което ще отнеме малко повече време, но ще ви накара да почувствате правилния стимул, работещ върху скока.“

Набиране на коляното: Започнете в позиция с висока дъска. Скочете коленете, прибирайки се към гърдите, след това скочете назад, за да започнете за едно повторение. „За да направите това движение по-трудно, вдигнете коленете нагоре към гърдите си“, казва Малеоло. "Ако искате да го направите малко по-лесно, вдигнете коленете си малко по-малко."

2. 12-минутна верига

От: Фиковски

Направете: 12-минутен AMRAP (колкото се може повече кръгове). „Предизвикайте себе си, като ограничите времето, прекарано в преход от едно упражнение към следващо," казва Фиковски. „Ако се направи правилно, до края ще останете без дъх и краката ви ще бъдат в огън."

Клякам с телесно тегло: Започнете с краката си малко по-широки от разстоянието на ширината на бедрата. Седнете задните си седалища ниско, поставяйки тежестта в петите, докато бедрата ви са на или под паралелно на земята. Натиснете назад, за да застанете за едно повторение.

Стена сит: Седнете с гръб до стената, докато торсът и каретата ви създадат ъгъл от 90 градуса.

Лицеви опори: Започнете в позиция с висока дъска. Дръжте лактите близо до тялото, по-надолу към пода. Натиснете обратно през цялата си ръка, за да се върнете, за да започнете за едно повторение.

3. Ани

От: Бен Смит, 2015 г. „Най-добрият човек на Земята“ и 11-кратен състезател на CrossFit Games
Направете: Редуващи се набори от двойни ундери и коремни преси, за време. Започнете с 50 от всеки, след това 40, отброявайки до 10, докато завършите.

Това е класическа бенчмарк тренировка, наречена „Ани“, по легендарен треньор, която съчетава умението за двойно ундер и много основна работа с коремни преси. Ако двойните долни части не са във вашия комплект инструменти, Смит предлага да ги замените с двоен брой единични. „Опитайте се да смесите скачането си, за да го направите предизвикателно, като крака заедно, един крак, редуващи се стъпки“, казва той. „За коремни преси закответе краката си под някои гири, дивана или каквото можете, за да направите коремните си кореми по-бързо.“

4. Двойна пирамида

От: Смит
Направете: Срещи с непрекъснати двойни ундери, започвайки с 5 повторения, с по три рипида след всеки двубой, увеличавайки двойните ундери с 5, до 50 повторения. Така 5, 10, 15 и така нататък, след това обратно: 45, 40, 35 ..., с три репета между всяка двойна сесия. Всеки път, когато пропуснете скок, направете пет лицеви опори.

„„ Непрекъснато означава, че след като стартирате конкретния си набор, правите ги всички, без да спирате по някаква причина “, казва Смит. „Тази тренировка е най-предизвикателната от всички тях - трябва да приложите умението да правите двойни снимки, докато сте под силна умора.“

Бърпи: Застанете с крака на ширината на бедрата. Приклекнете и поставете ръцете си на пода и скочете краката си назад, така че да сте в дъска. Направете една лицева опора. Скочете краката си обратно на ръцете си и от това приведено положение скочете нагоре, доколкото можете.