станете

Повечето хора не бягат с най-високата си скорост, освен ако някой не ги преследва. Но тук има нова идея: „Практикуването на по-бързо бягане ще ви направи по-бързо“, казва Мат Нолан, сертифициран RRCA треньор по бягане и магистър-инструктор в Barry’s Bootcamp в Ню Йорк, Ню Йорк. Тренировките за спринт или кратки, упорити усилия, последвани от лесни периоди на възстановяване, всъщност ви помагат да станете по-добър бегач на всички крачки и дистанции.

--> Това е така, защото „те обучават тялото да набира и развива бързо свиващи се мускулни влакна, изграждат мускули, подобряват сърдечната честота и общата калорийна ефективност“, казва Нолан. Освен това, колкото по-удобно ви е да работите през спринтови тренировки, толкова по-лесно ще започнат да се чувстват. Само след няколко седмици ще се изненадате колко по-лесно е да задържите спринтерското си темпо до по-дълго време, отколкото когато сте започнали.

Най-добрите обувки за бягане под $ 100

Когато правите тези спринтови тренировки - само веднъж или два пъти седмично - не забравяйте да оставите достатъчно време за затопляне и охлаждане преди и след това. Солидното загряване включва динамични упражнения като подмятане на сухожилието, високи колене, разтягане на четирите крака и ритници в задника, последвано от лек джогинг на 1 миля или 3 минути крачки (15-секундни усилия при увеличаване на интензивността, последвани от 30 секунди ходене или джогинг) ). Можете да направите следните процедури на бягаща пътека или на открито, на писта или улица.

Панумас Янутай/Shutterstock

1. Тренировка за начинаещи спринтове

„Тази тренировка е достатъчно лесна, за да може всеки да я следва и ви учи да ходите сами“, обяснява Нолан. „Опитайте се да постигнете същата скорост, която правите в първия рунд, колкото и повторения да правите - повторение като това води до адаптация на тялото и укрепване по-бързо.“

  • 1 минута. бутам
  • 30 сек. спринт
    Повторете 6–8 пъти

2. Най-бързата тренировка за спринт

„Работейки с много висока интензивност за супер кратки усилия - с пълно възстановяване между повторенията - вие тренирате нервната система да оптимизира ускорението, максималната скорост, производството на сила и ефективното движение на крайниците“, обяснява Ален Сен Дик, треньор в Mile High Run Club в Ню Йорк, Ню Йорк.

  • 3x 10–12 сек. @ 85% усилие (или бързо, но не изцяло) при 8% наклон
    90 сек. разходка за възстановяване или джогинг
  • 5x 10–12 сек. @ 95% усилие (възможно най-бързо) с 1% наклон
    90 сек. разходка за възстановяване или джогинг

Това е причина № 1, поради която трябва да бягате в студен дъжд

3. Тренировка за спринт на хълм

Ще ви е необходим стръмен хълм с дължина около една трета от миля (или, ако сте на бягащата пътека, задайте го на наклон 3,5–4,5%). „Тази тренировка непрекъснато ще ви изтласква извън зоната на комфорт, докато увеличавате разстоянието от изкачването на хълма“, казва Аманда Сестра, елитен маратонец и треньор по бягане, базиран в Бостън, Масачузетс. „Опитайте се да поддържате равномерни усилия по пътя нагоре и използвайте спусканията като възстановяване.“ И не подценявайте кратките спринтове в края: „Крачките подобряват вашата бягаща форма, помагат за удължаване на всичките ви мускули на краката и подобряват ефективността и оборота ви.“

  • Изтичайте ⅓ от хълма с бързо темпо, след което джогирайте с леко темпо
  • Изтичайте ⅔ от хълма с бързо темпо, след което джогирайте с леко темпо
  • Изтичайте по целия път нагоре по хълма с бързо темпо, след което джогирайте с леко темпо
    Почивайте 2 минути.
  • 4 x 20 сек. спринтира нагоре по хълма, последвано от лек джогинг надолу

4. Низходяща тренировка за спринт

„Изплащането на усилията за скорост, които стават по-кратки и по-бързи, колкото повече се приближавате до финиширането, е както физическо, по отношение на повишаването на цялостната ви сърдечно-съдова форма, така и психическо,“ казва Нолан. „Вашият мозък ще вижда и знае, че докато напредвате към по-кратките спринтове, и това ще ви помогне да вървите по-бързо и по-бързо.“

  • 3 х 600 м или 90 сек. @ 80% усилие (или 2 MPH под горното темпо на спринт) с 2 минути. разходка за възстановяване или джогинг между сетовете
  • 3 х 400 м или 60 сек. @ 90% усилие (или 1 MPH под горното темпо на спринт) с 90 секунди. разходка за възстановяване или джогинг между сетовете
  • 3 х 200 м или 30 сек. @ 100% скорост на спринт с 1 минута. разходка за възстановяване или джогинг между сетовете

Ето колко време трябва да се разпенва, за да намалите риска от наранявания

Маридав/Shutterstock

5. Тренировка за спринт за издръжливост

Вместо изцяло спринт, „този път се фокусирате върху поддържането на максималната си скорост за продължителен период от време“, обяснява Saint-Dic. Това ще тренира тялото ви да се чувства комфортно да задържа по-бързо темпо за по-дълги периоди - важен елемент, ако искате да се състезавате на полумаратон или маратон.

  • 4 x 18–22 сек. при 85% усилие при 8% наклон
    90 сек. разходка за възстановяване или джогинг
  • 4 x 18–22 сек. при 95% усилие при 1% наклон
    90 сек. разходка за възстановяване или джогинг

6. Power Sprint тренировка

Двеста метра са около една осма от миля или половината от пистата - изключително лесно разстояние, за да увиете главата си. „Това е голямо разстояние за подобряване на издръжливостта, като същевременно подобрява анаеробната сила и капацитет“, казва медицинската сестра. „Благодарение на еднакво дългото възстановяване трябва да се чувствате достатъчно добре, за да спринтирате отново, когато достигнете следващите 200 метра.“

  • 15 х 200 м (или ⅛ миля) при усилие
    Направете 200м разходка със скорост на възстановяване или джогинг между сетовете

Наистина ли се нуждаете от обувки за възстановяване?

7. Тренировка за спринт в пирамидален стил

Спринтовите тренировки в стил пирамида натрупват скорост, след което постепенно ви връщат към изходната точка. „Те са чудесни, за да поддържат тялото да гадае - нито един интервал не е пряко повторение“, казва Нолан. „И възстановяванията са двойно по-дълги от работните усилия, така че винаги се чувствате готови за следващия интервал.“ Трябва да се чувствате така, сякаш летите до края на всеки рунд.

  • 30 сек. спринт, последван от 1-минута. разходка за възстановяване или джогинг
    45 секунди спринт, последван от 90 сек. разходка за възстановяване или джогинг
  • 1 минута. спринт, последван от 2 минути. разходка за възстановяване или джогинг
    Повторете 4 пъти

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!