Въпреки че повечето хора насочват усилията си към получаване на по-плосък корем, бедрата са на второ място за проблемните зони. За някои изглежда, че всичко, което ядат, пътува право до бедрата им. Но няма нужда да се притеснявате, ако това сте вие. С някои по-интелигентни възможности за избор на храна, прилично количество кардио за изгаряне на излишните мазнини и тези движения, ще имате по-тънки бедрата за нула време. Всичко, от което се нуждаете, са вашите дрехи за тренировки, малко място и това ръководство за упражнения.

1. Звезден скок

най-добрите

Звездните скокове ще ви изпомпват кръвта. | iStock.com

Започнете, като застанете със събрани крака и ръце отстрани, след което спуснете тялото в клекнало положение. След това скочете, докато разпъвате ръцете и краката си отстрани, за да оформите тялото си във форма „X“, след което ги върнете обратно, когато кацнете, за да се върнете в изходна позиция. Не забравяйте, че това упражнение трябва да бъде взривоопасно, така че повторете възможно най-бързо, за да ускорите сърцето си. Повторете до умора.

2. Страничен реверанс

Реверансът на страничната стъпка е огромна помощ. | iStock.com

Този поглед върху класическия удар ще работи на бедрата, бедрата, глутеусите и дори сърцевината ви. Шейп казва да започнете да стоите с крака, раздалечени малко по-далеч от ширината на бедрата, ръце зад главата си. След това кръстосайте десния си крак по диагонал зад левия, докато се спускате в изпадане, докато протегнете дясната си ръка, за да докоснете пръстите си до пода. След това се върнете в изправено положение. Повторете хода от другата страна и продължете да редувате, за да завършите 20 повторения.

3. Правен ритник

Страничният ритник ще ви се стори, че работи с бедрата ви. | iStock.com

Този ход е чудесен за насочване на външните бедра, четвъртинките, глутеусите и вътрешните бедра едновременно. Фитнесът казва да започнете да стоите с крака, раздалечени на ширината на бедрата и двете ръце на бедрата. След това повдигнете десния си крак отстрани в течение на три броя, докато достигне височина на бедрата, задръжте за едно броене, след това направете три броя, за да го върнете на земята. Повторете хода 15 пъти и след това завършете набор отляво. Това упражнение трябва да се прави бавно, така че не бързайте.

4. Клек, скок, извиване

Ще имате по-тънки бедра след този ход на цялото тяло. | iStock.com/LUNAMARINA

Тази последователност от движения ще даде на бедрата, бедрата и глутеу тренировката, от която се нуждаят. „Здравето на жените“ показва, че ще започнете да стоите с ръце встрани. Оттам направете клек, след което незабавно пристъпете левия си крак напред към изпадане, като се уверите, че двете колена са свити под ъгъл от 90 градуса. Докато пристъпвате десния си крак напред, за да срещнете левия си, издърпайте десния си ток възможно най-близо до дупето си за момент, преди да се върнете в изходна позиция. Повторете последователността, като редувате страни, докато достигнете 20 повторения. Задържането на тежести го прави още по-голямо предизвикателство.

5. Ходещ удар с обрат

Странично завъртане ще работи на бедрата и корема. | iStock.com/OSTILL

Вече знаете, че ударът е чудесно упражнение за крака, но Verywell казва, че можете да го направите още по-ефективен, като добавите усукване в края. Тази проста промяна гарантира, че ще работите на глутеусите, каретата, корема, сухожилията и флексорите на тазобедрената става.

Подобно на другите упражнения, започнете да стоите с крака на ширината на бедрата. Пристъпете левия си крак напред към изпадане с колене, свити под ъгъл от 90 градуса, след това завъртете горната половина на тялото си наляво, като държите бедрата си центрирани, докато държите ръцете си възможно най-наляво. Върнете бавно ръцете си обратно в центъра и след това пристъпете десния крак напред и завъртете на другата страна. Направете това в продължение на 10 стъпки, за да завършите един набор, след което повторете още веднъж. За повече предизвикателство дръжте медицинска топка.