Най-добрите упражнения с гири за всички нива на посетителите на фитнес залата

Подсилете цялото си тяло с тези упражнения за начинаещи, средно напреднали и напреднали

най-добрите

Дъмбелите са най-достъпните свободни тежести, така че те са първите, които повечето хора са склонни да опитат, било то във фитнеса или като част от домашна тренировка. Те са и сред най-универсалните тежести, които можете да използвате, и дори ако обикновено гравитирате към щангата, за да се справите с големи повдигания като задния клек, мъртвата тяга и лежанката, има много причини да сте сигурни, че ще намерите време и за гира упражнения.

„Когато използвате щанга, по-слабата ви страна може лесно да се вози“, казва посланикът на PT и Multipower Ant Nyman. „Можете да премествате тежестта предимно с помощта на по-силната си страна, което означава, че едната страна винаги ще изостава. Използването на гири отменя този проблем, защото всяка страна трябва да работи поотделно, което означава, че ще развиете равномерно сила и размер от двете страни.

„Нестабилният характер на задържането на дъмбели също гарантира, че вашите стабилизаторни мускули трябва да работят усилено, за да ви държат стабилни, докато изпълнявате движението. Без да осъзнавате, ще укрепите сърцевината и другите си стабилизатори, което може да помогне за предотвратяване на наранявания. "

Ето любимите упражнения на Нюман за начинаещи, средно напреднали и напреднали, както и няколко наши собствени.

Упражнения за начинаещи с гири

Странично повишаване

Застанете, държейки гира във всяка ръка до външните бедра. Дръжте гърба си изправен и бавно повдигайте тежестите настрани, докато ръцете ви са успоредни на пода. Лактите ви трябва да са леко свити. Бавно спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция.

„Страничните повдигания са насочени към медиалната (външната) глава на делтоидния мускул“, казва Найман. „Не ви трябват ужасно много основни сили, за да изпълните движението, поради което е добре за начинаещи.

„Представете си, че държите по кофа във всяка ръка. Докато вдигате ръце встрани, накланяйте кофите, сякаш ще излеете съдържанието, така че палците ви да сочат към пода. Това ще гарантира, че ще ударите медиалната глава, за разлика от прекомерното развитие на предния делт. "

Бицепс къдря

Дръжте чифт гири пред бедрата си с длани навън. Бавно навийте гирите до гърдите си и след това отново се спуснете.

„Дръжте лактите си приковани отстрани“, казва Найман. „В момента, в който лакътът ви се издигне, вие измествате акцента от бицепсите към раменете си.

„Ако сте начинаещ, може да сте предпазливи при вдигането на тежки тежести. С бицепсовите къдрици няма да е нужно да се притеснявате за това, защото не става въпрос за натоварване, а за усещане за удължаване и скъсяване на мускулите. Можете да промените хвата, за да насочите различни глави на мускула, но за начинаещи бих препоръчал да използвате супиниран хват - длани нагоре. "

Отблъскване на трицепс

Сдвоете този ход с извиването на бицепса, за да сте сигурни, че работите и с двете основни мускулни групи в горната част на ръката. Подобно на извиването на бицепса, отблъскването на трицепса е изолиращ ход, тъй като е насочен единствено към трицепса.

Поставете пейка, така че да можете да поставите едно коляно, пищял и крак върху нея и след това да се наведете, докато торсът ви е успореден на пода, като държите пейката с една ръка. От другата ръка задръжте дъмбел и поставете горната част на ръката си към тялото с огънат лакът на 90 °. Изправете ръката си, като движите дъмбела назад, докато предмишницата ви стане успоредна на земята, като не забравяте да държите горната част на ръката си неподвижна, така че да използвате само трицепсите си за повдигане. Бавно свалете тежестта обратно до началото.

Напад

Държейки гири отстрани, направете голяма крачка напред и спуснете тялото си, докато двете колена се огънат на 90 °. След това натиснете нагоре през предния крак и се върнете в изходна позиция.

„Работата с краката е от съществено значение по много причини, включително изграждане на сила, мускули и изгаряне на калории“, казва Найман. „Но ако сте начинаещ, мисълта да влезете под тежката щанга за набор от клекове може да изглежда смущаваща. Затова вместо това вземете чифт гири и се хвърлете. Това е чудесен начин да добавите съпротива към краката и работата на глутеума, без страх да не останете на куп под багажника. "

Преса отгоре

Можете да направите това седнало или изправено. Дръжте чифт дъмбели до раменете си с лакти встрани и свити на 90 °. Изпънете през лактите си и натиснете тежестите отгоре, след което бавно ги върнете в изходна позиция.

„Докато страничните повдигания са добри за работа с делтите, извършването на тежки преси над главата (или раменете) е чудесен начин да добавите сериозна сила“, казва Найман. „Уверете се, че не извивате прекалено много гърба си. Ако го направите, вероятно ще използвате горната част на гърдите вместо раменете си. "

Прес за дъмбели

Това е чудесна възможност за начинаещи, ако се придържате към тежест, която ви е удобна. Използването на гири ще работи повече мускули около раменете и гърдите, отколкото използването на щанга, защото те са принудени да поддържат тежестите стабилни и си струва да развиете тези мускули, преди да преминете към по-тежки щанги. Легнете на плоска тренировъчна пейка, като краката ви лежат на пода. Дръжте дъмбелите над гърдите си, дланите са обърнати към краката с напълно изпънати ръце. Наведете се в лактите, за да спуснете гирите бавно, докато стигнат до гърдите ви. Направете пауза за една секунда, след което натиснете мощно двете гири нагоре.

Преса за чук

Тази вариация на лежанката с дъмбели натоварва по-малко раменете ви и затова е добре дошло допълнение към рутинната тренировка за всеки, който има притеснения относно тази особено лесна за нараняване става. Легнете на пейка, държейки гира във всяка ръка с длани един към друг - това сцепление е единствената реална промяна в хода. Натискайте тежестите над себе си, докато ръцете ви се изпънат, след което ги връщайте бавно надолу.

Подова преса

Не просто упражнение, което да правите, когато пейката е заета, пресата за пода натоварва по-малко раменете ви от стандартното движение поради намаления обхват на движение, така че е добър начин да работите с гърдите си, ако се притеснявате от утежняващи рамене . Легнете с крака и гръб плоско на пода, свити колене, държейки гири от двете страни на гърдите си. Натиснете тежестите направо над вас, след това бавно спуснете, докато гърбовете на горната част на ръцете ви докоснат пода. Това прави движението по-трудно, тъй като премахва напрежението от мускулите ви, така че отнема повече, за да започне следващото представяне.

Дъмбел дървена клечка

Това функционално упражнение е страхотно за основната сила, тъй като ротационното движение на много от нас липсва в нашите упражнения за фитнес - които често се състоят изцяло от движения напред и назад, нагоре и надолу и движения встрани. Ако сте играч на голф, не забравяйте да започнете да дърворезба ASAP, тъй като увеличаването на мощността на въртене, което ще спечелите, ще добави сериозен удар към вашите устройства.

Застанете, държейки гира в двете си ръце, след това се спуснете в клякам и преместете преместването на гира надясно, докато бедрата ви са успоредни на пода, а гирата е извън дясното ви бедро. Подкарайте се до изправяне и завъртете торса си, за да пренесете гирата през и нагоре, докато не е над лявото ви рамо, като държите ръцете си протегнати през цялото време. Завъртете се, за да се върнете бавно надолу в изходната позиция. Изпълнете всичките си повторения в една посока, след което превключете настрани.