дупе

Какво страхотно дупе? След това трябва да си отработите дупето. Буквално. Не е като феята на дупето да дойде при вас през нощта и да каже: Момиче, давам ти перфектно дупе за цял живот. Това няма да се случи. Истината е, че клякането и нападенията не са достатъчни за изграждане на твърди, кръгли седалищни мускули и стройни крака. Не само, че трябва да правите най-добрите упражнения за задника, но и да следвате определен ред и да тренирате мускулите си да се провалят. Трябва да почувствате мускулите си да работят, да стиснете дупето си за пиково свиване и да използвате правилната форма.

Не съм най-тънкият човек на света. Нямам шест опаковки или перфектно тяло. Но аз имам страхотни дупе и мускулести крака. И не, аз не съм генетично надарен с голяма, кръгла плячка. Всъщност през детството и юношеството си имах плоска дупе. Децата всъщност се подиграваха с плоската ми плячка. Нещата се промениха сега. Моята плячка всъщност се превърна в една от най-добрите ми функции. Ако се чудите как го направих, вижте любимите ми упражнения за крака и дупе:

Клекът

Това е съвсем обяснимо. Всички знаят, че клякането е най-доброто упражнение за крака и дупе. Проблемът е, че повечето хора или използват лоша форма, или изобщо ги пропускат. Някои се оплакват от болки в коляното и гърба, като го използват като извинение за избягване на клекове. Позволете ми да ви разкрия една тайна: не е нужно да се натоварвате, когато клякате, за да получите резултати.

Занимавам се с болки в коляното повече от десетилетие. В резултат на това спрях да правя клякам преди няколко години. Въпреки това все пак постигнах страхотни резултати, правейки други упражнения за зад, като мост на глутея и клякане с един крак. Преди около две години отново започнах да правя клекове. В момента правя няколко серии почти ежедневно, включително пет серии от 15 повторения в деня на крака. Все още ме боли коляното, така че използвам средни тежести, когато клякам, но натоварвам с преси за крака, удължаване на крака и повдигане на прасеца. Също така правя много варианти на клякам, като клякам с бокал, предни клекове, сумо клек и български или клек с единичен крак.

Различните вариации на клякам са насочени към различни мускули. Клекът на бокалите е насочен към вашите подколенни сухожилия, както и към вашите четворки и глутеи. Кляканията с един крак удрят глутеите и четирите ви колена. Сумо клекове с гири могат да ви помогнат да изградите секси задна част. По принцип трябва да добавите различни видове клекове към тренировката си, за да активирате глутеусите. Като допълнителен бонус краката ви ще изглеждат невероятно, а коремите ви ще станат по-стегнати.

Ако използвате тежки тежести, направете шест до осем повторения. За леки и средни тежести изпълнете до 15 повторения. Като цяло препоръчваме да използвате високи повторения (12-15), когато тренирате краката и глутеусите.

Мостът на глутата

Мостът на глутеума е моето решение за идеална плячка. Има дни, в които правя до 500 повторения. Знам, че е лудост, но работи. Ключът е да свиете силно глутеусите и да прокарате петите си, за да увеличите свиването на мускулите на глутеуса. Дръжте краката си възможно най-близо до дупето си и повдигнете бедрата си с експлозивен ход. Поддържайте свиването поне 10 секунди на всеки 50 повторения.

След повторение # 100, поставете тежест или щанга върху бедрата си. Когато приключите, направете още 50 повторения със собственото си телесно тегло. Докато напредвате, можете да изпробвате едностранен глутен мост, което също работи наистина добре с вашите четворки. По мое мнение глутеят мост е едно от най-добрите упражнения за задника и резултатите са почти незабавни.

Пресата за крака

Никога не прескачам пресата за крака, когато тренирам краката и глутеусите. Това е едно от малкото упражнения, при които отивам наистина тежко, до 600 килограма. Всъщност съм посветил цяла публикация на дискусионните клекове срещу пресата на краката. Според мен не е необходимо да избирате между двете. Защо да не ги направим и двете? Ако искате да насочите глутеусите си, използвайте тясна стойка и поставете краката си високо върху подложката за крака.

Отпади

Рикбек или магарешки ритници са чудесен избор за тренировка на глутеу. Този ход произвежда по-висока степен на мускулна активация както при глутеус минимумите, така и при глутеуса максимум, отколкото повечето упражнения за задника. Тайната е да прокарате петите си, за да поставите повече напрежение на вашите шунки и глутеуси. Това упражнение може да се изпълнява и на машина за откат на глутеу. Лично аз го намирам за по-ефективен, когато го правя със собственото си телесно тегло. Опитайте и двете версии, за да видите кое работи най-добре за вас.

Обикновено правя откат заедно с пожарния хидрант (който работи върху глутеус медиус) в края на тренировката си. По този начин мускулите вече са изтощени, така че ще усетите как изгарят по време на целия обхват на движение.

Румънски мъртва тяга

Румънският мъртва тяга е едно от най-добрите упражнения за дупе за удряне на седалищните мускули и бедрата. Този ход ви позволява да тренирате мускулите на глутеума и краката, без да натоварвате коленете си. В сравнение с редовните мъртва тяга, той изисква да завивате в ханша, а не да сгъвате коленете си. Просто се уверете, че сте стиснали глутеусите в горната част на движението. Обърнете внимание на формата си.

Тренировка за бразилски дупе за главорезни канавки

Обикновено тренирам глутеусите, краката и прасците в един и същи ден, веднъж седмично. Обаче правя клякания и повдигане на прасеца почти всеки ден (два или сета) и мостове на глутея два или три пъти седмично. И така, ето моята бразилска тренировка за дупе за обръщащи глави глутеуси и невероятни крака:

  • Клякания (5 X 15-20 повторения)
  • Преса за крака (4 x 15 повторения с широка стойка)
  • Преса за крака (4 X 15 повторения с тясна стойка, високи крака)
  • Мост за глута (400-500 повторения)
  • Магарешки откат (4 x 35 повторения)
  • Пожарен хидрант (4 x 35 повторения)
  • Удължаване на крака (5 x 10-15 повторения)
  • Подвижни сухожилия (5 x 10-15 повторения; при машината за извиване на крака)
  • Повдигане на прасеца (5 x 8-12 повторения с голямо тегло или 3 x 40 повторения с ниско тегло)

Понякога правя и:

  • Кленове с един крак (4 x 15 повторения)
  • Упражнения за похитители/адуктори
  • Румънски мъртва тяга (5 x 12-15 повторения)
  • Хак клек (5 x 15 повторения)

От този списък следните упражнения са най-добри за глутеусите: клякам, глутен мост, откати на магаре, пожарен хидрант, преси за крака и румънски мъртва тяга.

Тази бразилска тренировка за дупе ми даде най-добрите и най-бързи резултати. Досега имате повече от достатъчно артилерия, за да изградите великолепен, тонизиран клошар и да изваете краката си, така че продължете и тренирайте задника си във фитнеса!