Слабите, изваяни крака на балерините са извън завидното, но за онези от нас, които не могат да посветят часове на занаята (или просто са наистина несръчни), грациозните стъбла могат да изглеждат недостъпни. Тук идват тези упражнения за тонизиране на краката. Подслушахме бившата професионална балерина Мери Хелън Бауърс, основателката на Ballet Beautiful - култово любимо студио за тренировки в Ню Йорк с поклонници на знаменитостите, за да разбием най-добрите движения на вашите крака. (Тя обучи и Натали Портман за ролята си в „Черен лебед“.)

извайване

Тези вдъхновени от балета движения насочват вашите вътрешни и външни бедра, за да извлекат максимални ползи, създавайки чиста мускулатура, без да добавят насипни товари. „Тонизирането на външните бедра поддържа краката дълги и наклонени, а дупето повдигнато и тонизирано“, обяснява Бауърс. Упражненията за вътрешна част на бедрото, добавя тя, са от решаващо значение за ежедневното обучение на танцьор. „Разглеждам упражненията за вътрешна част на бедрото като миене на зъбите - малко всеки ден е задължително за мен!“

Тонизирайте краката си като балерина

Тенду от първа или пета позиция

Целева област: Вътрешни бедра

Какво е: „Tendu означава да се разтягате и точно по този начин ще използваме това упражнение за оформяне на дълги, чисти мускули във вътрешната част на бедрото и сърцевината“, казва Бауърс.

Как да го направим: Започнете или в първа позиция, като петите са заедно и пръстите са леко отворени, или пета позиция, със събрани крака (вдясно отляво) и пръсти на задния крак, срещащи се с петата на предния крак. Плъзнете предното стъпало в положение на сухожилие, като повдигнете нагоре през двете колене и изпънете предните пръсти до напълно заострено положение. Дръжте стомаха си ангажиран и краката дълги, съпротивлявайте се, докато плъзгате предния крак обратно в изходна позиция и мислете да стискате бедрата заедно, докато се затваряте. Направете две серии от осем, разтегнете и повторете от другата страна.

Разширение Tendu на подложката

Целева област: Вътрешни бедра

Какво е: „Обичам начина, по който това просто упражнение с подложка стяга и тонизира вътрешната част на бедрото, създавайки дълги мускули, които определят краката на балерина“, казва Бауърс.

Как да го направим: Започнете, като легнете на постелката от дясната си страна. Свийте лявото коляно и поставете левия крак или отпред, или зад десния крак. (Десният крак трябва да е изпънат дълго.) Издърпайте стомаха си, за да ангажирате центъра и да се протегнете дълго през дясното коляно. Повдигнете и спуснете десния крак от 10 до 12 инча, като държите коляното изправено и крака във въздуха за четири серии от осем. Задръжте в повдигнато положение за още четири серии от осем, разтегнете и повторете другата страна.

Tendu Lift с високо удължение

Целева област: Външни бедра

Какво е: „Това упражнение извайва чисти мускули на краката и дупето, които са мускулите, които задвижват танцьорите, за да скачат и да се обръщат“, обяснява Бауърс.

Как да го направим: Легнали настрани, изпънете двата крака дълго на постелката и дръжте и двете си колена изправени. Дръжте горния крак повдигнат и оставете долния крак върху постелката. Насочете през стъпалото на горния крак и повдигнете крака възможно най-високо, като същевременно държите стомаха си ангажиран и бедрата стабилни и обърнати, за да насочите външните бедра. Продължете да спускате и повдигате горния крак.

Арабески удар

Целева област: Външни бедра

Какво е: Нападение, комбинирано с позицията на арабеска за извайване на чиста мускулатура

Как да го направим: Започнете, като застанете с десния крак пред левия в арабеско тенду. По-голямата част от тежестта трябва да бъде в изправения десен крак, а задният ляв крак е опънат дълго зад вас с пръстите, докосващи пода. Сгънете дълбоко дясното коляно и посегнете към пода, докато задният ви крак се плъзга по-навътре зад вас, като държите дясното коляно над пръстите на краката. Натиснете в десния крак и петата, докато връщате горната част на тялото в изправено положение и се изправяте, оставяйки левите си пръсти на пода и стигайки до напълно прав, десен опорен крак. Изпълнете един до два комплекта от осем.

Класически балетен красив мост и мост с един крак

Целеви области: Долна част на тялото и сърцевината

Какво е: "Обичам начина, по който мостовата работа извайва и стяга краката, дупето, ханша, центъра и бедрата! Това е многозадачна силова тренировка, която дава страхотни резултати", казва Бауърс.

Как да го направим: Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода (или доведете до demi pointe за по-усъвършенствана версия). Притиснете раменете и горната част на гърба в пода и плътно дръпнете през стомаха. Дръжте краката си събрани и коленете затворени, за да ангажирате вътрешната част на бедрата. Повдигнете бедрата си високо към тавана, като същевременно държите корема си стегнат, за да премахнете стреса от долната част на гърба, и ангажирайте дупето си. Спуснете бедрата, без да ги оставяте да докосват постелката.

За да насочите краката поотделно, изпънете единия крак от постелката и изправете нагоре под ъгъл от 90 градуса от бедрото. Колкото по-ниско до пода е удълженият крак, толкова по-предизвикателно е упражнението. Издърпайте здраво през стомаха и спуснете бедрата, така че те едва да докоснат постелката. Уверете се, че двата ханша остават равни и продължете да спускате и повдигате бедрата, като се концентрирате върху ангажирането на дупето и подколенните сухожилия. Изпълнете два до четири комплекта от осем.