Най-добрите упражнения за крака на всички нива

Превърнете краката си в могъщи стволове на дървета с тези упражнения за начинаещи, средни и напреднали

крака

Винаги е изкушаващо да пропуснете деня на краката, най-вече защото никой не се радва на DOMS, който е склонен да следва, но нито един план за тренировка с тежести не е пълен без поне една тренировка, фокусирана върху краката седмично. За да сме сигурни, че никога няма да се борите за идеи за упражнения, които да правите в деня на краката, говорихме с Анди Пейдж, треньор по сила и кондиция в новата клиника Pure Sports Medicine Chancery Lane.

Ето и най-добрите упражнения за крака на Пейдж за начинаещи, средно напреднали и напреднали, които посещават фитнес залата, както и някои от любимите ни.

Упражнения за начинаещи крака

Клек клек

„Всяка програма за долната част на тялото трябва да се гради върху способността да клякате“, казва Пейдж, „а кекличният клек е идеалният начин за усъвършенстване на движението, преди да преминете към по-сложните му братовчеди.

„Дръжте гиря или дъмбел близо до гърдите си, избутайте бедрата назад и приклекнете бавно, докато бедрата ви станат успоредни на земята. От тази позиция карайте до изправяне, водещо с гърдите си. Работата пред огледалото ще ви помогне да държите коленете си в една линия с краката и торса изправени. "

Усилване на гира

„Подобрението е идеално въведение в света на упражненията с един крак.“ казва Пейдж. „Поставете стъпалото на височина, която означава, че бедрото на вашия водещ крак не надхвърля успоредно на пода.

„Задържайки гири отстрани, поставете здраво крака си на стъпалото и карайте мощно нагоре, като се фокусирате върху свиването на седалищните мускули от същата страна като вашия водещ крак. Вдигнете противоположното коляно и застанете на стъпалото, за да завършите движението. "

Мост на глута

„Глутеусите често се пренебрегват, но те са ключова мускулна група“, казва Пейдж. „Силните глутеуси ще улеснят всичко от бягане и клякане, както и ще ви помогнат да се предпазите от наранявания. Една от най-честите причини за болки в долната част на гърба е лошата глутенова активност.

„Мостът е чудесен начин да работите върху глутеусите. Лежейки по гръб със свити колене и стъпала на пода, стиснете глутеусите и пъхнете петите си в пода, за да повдигнете бедрата си в мост. Трябва да завършите с изправени хълбоци и стегнати кореми. “

Вдигане на теле

Това просто упражнение е почти най-добрият начин да работите върху прасците си, които не са най-лесните мускули в тялото за насочване. Ако сте запален бегач или спортист, повишаването на телетата е абсолютно задължително, независимо дали ги правите във фитнеса или докато чакате чайника да заври.

Докато стоите, натиснете надолу през топките на краката си и повдигнете петата си, така че да сте на пръсти, след което отново спуснете. Можете също така да правите повдигане на прасеца с пръсти на ръба на стъпало, което позволява по-голям обхват на движение в долната част на движението, или да добавите тежест, за да увеличите предизвикателството.

Извиване на крака

Извиването на краката изисква използването на специална машина за тежести, така че това трябва да се прави във фитнес залата, освен ако къщата ви е необичайно добре оборудвана с мултигем. Причината да правите къдрици на краката е проста - това е един от най-ефективните начини за укрепване на подколенните сухожилия. За да направите седнало извиване на крака (някои фитнес зали имат и машини, на които лежите, за да извършите хода), седнете и настройте машината, така че подплатеният лост да седи точно под прасците ви (вижте също инструкциите на конкретната машина, на която сте използвайки). Повдигнете краката си пред себе си, след което дръпнете лоста назад надолу, използвайки краката си.

Удължаване на крака

Това упражнение с машини за тежести изолира вашите карета и е лесно за изпълнение, но най-добре е първо да се направи с леки тежести, за да се избегне риск от увреждане на коленете. Седнете на машината за удължаване на крака с изправен гръб към облегалката и регулирайте подложката така, че да седи на пищялите ви точно над глезените. Задръжте страничните решетки и изпънете краката си пред себе си, като се уверите, че задвижвате движението с четирите си колела, вместо да ритате с краката си.

Преса за крака

Пресата за крака е друго машинно движение, но за разлика от удължаването на крака и извиването на крака, той не се фокусира само върху една мускулна група: той работи с четири махала, глутеуси и подколенни сухожилия с един замах. Отпуснете се на машината с крака на плочата на ширината на раменете. Освободете дръжките, така че краката ви да поемат тежестта, след което бавно спуснете краката към гърдите. Карайте ги обратно, но не заключвайте коленете си.

стена сит

Приятно лесно, това. Намерете стена и се отпуснете до нея, така че бедрата ви да са успоредни на земята, а коленете ви да са свити на 90 °. Чакай, казахме лесно? Имахме предвид ужасно трудно, защото след около 15 секунди задържането на тази позиция се превръща в абсолютно убийство на бедрата ви. Заслужава си обаче, защото ще изградите сериозна сила във вашите четворки. Ако сте бегач, с удоволствие ще научите хода може да ви помогне да предотвратите твърде често срещаната травма, известна като коляно на бегача.

Прескачане

В днешно време не виждате много хора да прескачат във фитнес зала, което е жалко, защото освен чудесно кардио движение прави чудеса и за мускулите на краката ви, работи с прасците и изгражда четирите колена и подколенните сухожилия. Хванете скачащо въже и дръжте широко всяка ръка. Започнете с въжето на петите и след това преместете китките си, за да го завъртите около и над главата си. Докато се върти, прескачайте го с двата крака. Твърде лесно? Опитайте да овладеете тези по-хитри техники.

Скок на клек

Застанете с крака на ширината на бедрата и пръстите на краката сочат леко. Поддържайки гърба си изправен, сгънете коленете и седнете, докато бедрата ви са успоредни на пода (или възможно най-близо). След това избухнете право нагоре, прокарвайки се през петите си, в скок. Кацнете меко и отидете направо в следващия представител. Стремете се да направите или три серии от десет повторения, или три серии от 30 секунди.

Упражнения за междинен крак

Мъртва тяга с шестостенна лента

„Мъртвата тяга е чудесен начин за изграждане на сила в задната верига - вашите подколенни сухожилия, седалищни мускули и гръб - и повдигането с шестоъгълната греда го прави далеч по-достъпно“, казва Пейдж.

„Заставайки вътре в шестостенния лост, дръжте здраво двете дръжки и спуснете бедрата, така че да са възможно най-близо до височината на ръцете ви. Бавно поемете напрежението на щангата и след това се изправете, прокарвайки през глутеусите, за да повдигнете щангата. По време на цялото движение дръжте гърдите си високо с главата напред. Когато се изпълнява правилно, мъртвата тяга с шестостенна греда е особено добър вариант за всеки, който има болки в гърба от години на ортодоксално мъртва тяга. "

Пешеходен удар с гири

„Способността да се хвърляте с добра форма има големи предимства за пренасяне на много други спортни движения, както и укрепване на подколенните сухожилия, четирите челюсти, глутеусите и бедрата“, казва Пейдж. „С дъмбел във всяка ръка, хвърлете се напред и огънете предното коляно, докато задното коляно е точно над земята, след което карайте обратно нагоре. Прокарайте задния крак, за да започнете следващия удар и тръгнете напред, за да продължите движението. Фокусирайте се да държите торса си изправен. "

Еднокрачен румънски мъртва тяга

„Този ​​ход включва баланс, проприоцепция (вашето усещане за това къде са разположени частите на тялото ви) и контрол на глутеуса, както и тренировка на бедра“, казва Пейдж, „което го прави чудесен начин да се възползвате максимално от времето си за тренировка.

„Държейки гиря или дъмбел в лявата си ръка, повдигнете левия си крак право зад себе си и се наведете напред над десния крак, като натискате бедрата си назад, усещайки разтягането надолу по дясната подколенна сухожилие. Тренирайте с лице към огледалото, за да държите главата си нагоре и гърба изправени, и се уверете, че се движите по прави линии и не се въртите над изправения крак. "

Сумо мъртва тяга

Подобно на мъртвата тяга с шестостенна греда, сумо вариацията на упражнението става по-лесна за долната част на гърба и така може да бъде по-добра опция за хора, които са сравнително нови в вдигането на тежести. Основната промяна е във вашата стойка: застанете с крака, по-широки от ширината на раменете, с пръсти, сочещи под ъгъл от 45 °. Това означава, че торсът ви е по-близо до земята, така че не е нужно да се навеждате толкова далеч, за да хванете щангата. Наведете се в бедрата, за да се спуснете и хванете щангата, като държите гърба си равен, след това изпънете коленете и бедрата, за да се върнете обратно в изправено положение.

Фермерска разходка

Има ограничение за теглото, което можете да носите в този ход, но това не означава, че краката ви ще бъдат лесни - те ще прекарват повече време под напрежение, отколкото при типични сетове и повторения. Разходете се, държейки тежки дъмбели или гири до себе си с подпряна сърцевина и гърди нагоре.

Бутане с шейни

Преместването на шейна с манипулатор е труден, но с малко въздействие ход, което го прави чудесен вариант за бегачите, които отиват във фитнеса, за да тренират. Хванете дръжките на шейната възможно най-ниско надолу - ако държите твърде високо, можете да приложите сила надолу, а не напред - с огънати или изправени ръце. След това отблъснете топките на краката си, за да карате шейната напред. Да тръгнеш е най-трудната част; след това става малко по-лесно. Ако искате да развиете мощност, изберете леко тегло и се придвижете бързо, като се стремите към четири едноминутни кръга. За сила натоварете шейната и правете комплекти на къси разстояния, почивайки след всяко усилие.

Еднокрачен глутен мост

Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Изпънете единия крак, като държите бедрото в същото положение. Прокарайте петата и повдигнете бедрата, докато коленете, бедрата и раменете са в една линия. Това също силно удря основните ви мускули, защото те трябва да работят извънредно, за да поддържат баланса ви.

Работете по един крак, като се стремите към три серии от по десет повторения на всеки крак. Ако искате да добавите към предизвикателството, отпуснете тежест на долната част на корема и таза.

Кутия скок

Докато някои упражнения за крака увеличават силата ви, това плиометрично упражнение ще подобри силата ви и може да бъде истински пулс. Намерете кутията за плюс във вашата фитнес зала - изберете височина, на която сте сигурни, че можете да кацнете удобно - и застанете с лице към нея. Поглеждайки към кутията, изберете място, на което искате да кацнете, приклекнете до половин дълбочина, за да помогнете за генериране на мощност, след което избухнете, размахвайки ръце напред, както правите, за да сте сигурни, че скокът ви ще ви отведе в кутията. Кацнете меко, сгънете коленете си, за да поемете шока, след което застанете. Заради коленете си, слизайте от кутията, вместо да скачате.

Упражнения за напреднали крака

Клек над главата

„Ако успеете да овладеете краля на упражненията за долната част на тялото, ще видите ефекта върху силата на долната част на тялото и ядрото, стабилността на раменете и подвижността от раменете до глезените“, казва Пейдж. „Държейки пръчка над короната на главата си, с ръце по-широки от ширината на раменете, клякайте възможно най-ниско и използвайте глутеусите, за да се придвижите обратно до изходната позиция. Започнете с леки товари, докато усвоите техниката - и се подгответе за предизвикателство! “

TRX български сплит клек

„Този ​​ход предизвиква стабилност на един крак и удря наистина силно задната верига“, казва Пейдж. „Позицията трябва да прилича на удар и да насочва подобни мускулни групи - разликата е, че тя набира повече мускулни влакна.

„Гледайте далеч от платформата, като единият от краката ви е в дръжката на TRX (или който и да е тренажор за окачване), като държите главата си вдигната. Приклекнете на изправения крак. Уверете се, че отблъсквате назад с окачения крак и държите торса си изправен по време на движението, за да намалите натоварването на коляното и да увеличите максимално активирането на глутеуса.

„Отначало няма да са необходими тежести и трябва да се добавят само леки тежести, докато напредвате.“

Дръжте се чисти

„По-бавният от двата олимпийски асансьора, чистотата е фантастичен начин за изграждане на сила и експлозивност,“ казва Пейдж, „а закачането е чудесна версия на хода, с който да започнете, защото не изисква значителна мобилност за усъвършенстване.

„Започвайки с щангата, държана в средата на бедрото, се спуснете в мощна позиция за скачане. След това насила разтегнете глезените, коленете и бедрата, за да придвижите лентата нагоре към раменете. Спуснете под решетката, завъртайки ръцете си, за да я хванете в предната част на раменете. Определено трябва да попитате някой от треньорите във фитнеса за някои съвети, преди да опитате това за първи път. "

Мъртва тяга

Мъртвата тяга е едно от основните упражнения, които ще видите как хората правят във фитнеса, така че може да ви се стори странно, че сме го поставили в разширената категория, но това е нашият начин да подчертаем, че безупречната форма е от решаващо значение. Правенето на правилния ход ще доведе до най-добри резултати и ще ви даде най-добрия шанс да избегнете нараняване, така че независимо дали сте нов във фитнеса или вече сте редовен посетител, струва си да проверите формата си на мъртва тяга от експерт, ако е възможно.

Застанете с крака на ширината на раменете с щангата на земята пред вас. Посегнете надолу и го хванете с ръце, малко по-широки от краката, след което повдигнете лентата, като движите бедрата си напред. Спуснете лентата обратно на пода под контрол. Дръжте гърба си изправен през цялото време.