Свързани

Ако имате ектоморфен тип тяло, тогава вероятно имате слаби горни и долни крака. За да имате по-добри размери на прасците и бедрата, засилете рутинното си изграждане на сила. Използвайте по-тежки тежести и тренирайте по-малко пъти седмично. Насочете се към съставни мускулни групи и избягвайте изолиращите упражнения, за да придадете на краката си повече тонус и определеност.

мъже

Клекнали кльощави крака

Клякането е основно упражнение за изграждане на сила, насочено към мускулите на глутеуса и квадрицепса. Не е нужно да започнете да клякате 100 фунта. плочи и автомобилни гуми - просто се нуждаете от собственото си телесно тегло. Дръжте ръцете си изправени отстрани и застанете с краката си приблизително на ширината на раменете. Дръжте пръстите си насочени право и сгънете коленете леко напред. Дръжте гърба си изправен и спуснете тялото, докато задната част на бедрата ви стане успоредна на пода. Направете пет до 10 повторения и поне два сета. След като това стане по-малко предизвикателно, тогава напредвайте до държането на две гири със средно до тежко тегло във всяка ръка, докато клякате.

Тренирайте с Плиометрични скокове

Плиометричните упражнения се фокусират върху експлозивни движения и създаване на печалби в мускулната сила. Този тип тренировка за скок бързо ще ви даде по-големи квадрицепси и подколенни сухожилия в горната част на краката. Плиометричните скокове са чудесно място за начало. Застанете пред стабилна кутия с височина от 2,5 до 3 фута. Потопете горната част на тялото надолу, дръпнете ръцете назад и се наведете в коленете. Сега скочете с експлозивен скок до върха на кутията. Фокусирайте се върху тихото кацане в горната част на кутията и след това скочете обратно надолу в изходната позиция. Направете осем до 12 повторения в набор. Добавете вариация към това плиометрично упражнение, като добавите кутии с различни размери и скачате във верига от голяма към малка.

Разходка и излаз с гири

Нападането с дъмбели е упражнение, което укрепва всички основни мускулни групи на горната част на краката ви. Краката ви ще изглеждат много по-големи с добре дефинирани квадрицепси, подколенни сухожилия и седалищни мускули. Започнете с дъмбелите в ръка от изправено положение. С лице към дланите си навътре и дръжте горната част на торса си перпендикулярна на земята. Направете крачка напред, кацайки с петата и след това с пръста. Потопете се, като се наведете в коленете и дръжте ръцете си изправени надолу отстрани. След това се огънете в коляното и направете още една крачка напред. Използвайте гири със средно до тежко тегло и изпълнете пет до 10 повторения в комплект.

Вдигнете се на прасците си

Телецният мускул се нарича гастрокнемиус и се състои от външна и вътрешна мускулна глава. Ако имате слаби крака, трябва да се концентрирате върху упражнения за единични крака, които бързо укрепват и развиват двете страни на мускула на прасеца. Можете да направите еднократно вдигане на прасеца с гири у дома или във фитнес зала. Хванете тежката гира в дясната си ръка и застанете на повдигната платформа с десния крак; само 4 или 5 инча от пода ще свърши работа. Използвайте свободната си ръка за баланс. Застанете на топката на крака си, над свода и под пръстите. Повдигнете левия си крак леко от земята, като се огънете в коляното. Сега огънете прасеца и се изправете на пръсти. Отпуснете напрежението бавно и върнете глезена обратно до пълно разгъване. Повторете това упражнение осем до 12 пъти и редувайте краката.