В този член

В този член

В този член

Никога не е късно да започнете програма за здравословни кости, дори ако вече имате остеопороза.

носещи

Може да се притеснявате, че ако сте активен означава, че е по-вероятно да паднете и да счупите кост. Но е точно обратното. Редовната, правилно разработена програма за упражнения може действително да помогне за предотвратяване на падания и фрактури. Това е така, защото упражненията укрепват костите и мускулите и подобряват баланса, координацията и гъвкавостта. Това е ключово за хората с остеопороза.

Консултирайте се с Вашия лекар

Преди да започнете нова тренировъчна програма, консултирайте се с Вашия лекар и физиотерапевт. Те могат да ви кажат какво е безопасно за вашия стадий на остеопороза, вашето ниво на фитнес и вашето тегло.

Няма един план за упражнения, който да е най-подходящ за всички с остеопороза. Избраната от вас рутина трябва да е уникална за вас и да се основава на вашите:

  • Риск от фрактури
  • Мускулна сила
  • Обхват на движение
  • Ниво на физическа активност
  • Фитнес
  • Походка
  • Баланс

Вашият лекар ще обмисли и всички други здравословни проблеми, които имат отношение към способността ви да спортувате, като затлъстяване, високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. Те могат да ви насочат към специално обучен физиотерапевт, който може да ви научи упражнения, които се фокусират върху телесната механика и стойка, баланс, тежести на съпротивление и други техники.

Упражнения за остеопороза, носещи тежести

Не позволявайте на името да ви заблуждава - тези видове тренировки не са свързани с изпомпване на желязо. Те са упражнения, които правите на крака, така че костите и мускулите ви да работят срещу гравитацията, за да ви държат изправени. Костите ви реагират на тежестта върху тях, като се изграждат и стават по-силни.

Има два вида упражнения с тежести: силно и слабо. Силното въздействие включва тренировки като:

  • Джогинг
  • Въже за скачане
  • Стъпка аеробика
  • Тенис или други ракетни спортове
  • Работа в двора, като натискане на косачка или тежко градинарство

Умерените упражнения за въздействие могат да включват:

  • Изкачване на стълби
  • Танцуване
  • Туризъм

Но внимавай. Ако вашата остеопороза е тежка, упражненията с голямо въздействие върху тежестта може да не са безопасни за вас. Говорете с Вашия лекар за вашата тренировка. Те могат да препоръчат да се съсредоточите върху упражнения с ниско въздействие, които са по-малко склонни да причинят фрактури и въпреки това да изграждат вашата костна плътност. Те включват:

  • Елиптични тренировъчни машини
  • Аеробика с ниско въздействие
  • Стълбищни машини
  • Разходка (навън или на бягаща машина)

Ако сте нови за упражнения или не сте тренирали известно време, трябва да се стремите постепенно да увеличавате количеството, което правите, докато стигнете до 30 минути упражнения с тежести на ден през повечето дни от седмицата.

Продължава

Укрепете мускулите си

Работата с мускулите е от значение, защото може да помогне за предотвратяване на фрактури, свързани с падането. Обучението за функционална сила и баланс трябва да бъде част от вашата рутина.

Тези тренировки могат да включват основни движения като изправяне и изправяне на пръсти, повдигане на собственото тегло на тялото с упражнения като лицеви опори или клякане и използване на оборудване като:

  • Еластични ленти за упражнения
  • Свободни тежести
  • Тегло машини

Добавете упражнения за силова тренировка към тренировките си 2 до 3 дни в седмицата.

Неударни упражнения

Тези движения не укрепват директно костите ви. Те обаче могат да подобрят вашата координация и гъвкавост. Това ще намали шанса да паднете и да счупите кост. Можете да правите това всеки ден.

Упражненията за баланс като Тай Чи могат да укрепят мускулите на краката ви и да ви помогнат да останете по-стабилни на краката си. Упражненията за поза могат да ви помогнат да работите срещу „наклонените“ рамене, които могат да се случат при остеопороза и да намалят шансовете ви за фрактури на гръбначния стълб.

Процедури като йога и пилатес могат да подобрят силата, баланса и гъвкавостта при хора с остеопороза. Но някои от ходовете, които правите в тези програми - включително упражнения за огъване напред - могат да ви направят по-склонни да получите фрактура. Ако се интересувате от тези тренировки, говорете с Вашия лекар и помолете Вашия физиотерапевт да Ви каже ходовете, които са безопасни и тези, които трябва да избягвате.

Упражненията могат да бъдат от полза за почти всички, страдащи от остеопороза. Но не забравяйте, че това е само част от добрия план за лечение. Вземете много калций и витамин D във вашата диета, поддържайте здравословно тегло и не пушете и не пийте твърде много алкохол. Може също да се нуждаете от лекарства за остеопороза, за да изградите или поддържате костната си плътност. Работете с Вашия лекар, за да измислите най-добрите начини да останете здрави и силни.

Източници

Американска академия на ортопедичните хирурзи: „Упражнения за вдигане на тежести за жени и момичета“.

Национална фондация за остеопороза: „Превенция: Упражнение за здрави кости“, „Безопасно движение“, „Упражнение за остеопороза за силни кости“.

Американска академия по физикална медицина и рехабилитация: „Как лекарите от PM&R използват упражнения за профилактика и лечение на остеопороза.“

Остеопороза и свързаните с тях костни заболявания - Национален ресурсен център: „Упражнение за вашето костно здраве“.

Американска остеопатична асоциация: „Упражнения при жени след менопаузата“.

Вондрачек, С. Клинични интервенции при стареене, 14 май 2009 г.

Кесених, С. Клинични интервенции при стареене, Юни 2007 г.