Катрин Матюс

За хората, които менструират, вашият месечен цикъл задава ритъма за толкова много части от живота ви - от секс до храносмилане до вашите емоции. Така че има смисъл само, че вашият период също играе роля за това как се чувствате по време на вашите тренировки и колко ефективни са те.

всяка

Разговаряхме с лекар-натуропат, личен треньор, експерт по женски хормони и съавтор на „Отслабнете тук“, д-р Джейд Тета - която предлага практическо ръководство за това как можете да използвате менструалния си цикъл, за да постигнете целите си за здраве и фитнес. И ако сте в перименопауза, менопауза или постменопауза, той предлага насоки и тук.

Изображение: Тифани Егберт/SheKnows

Първо, буквар за менструация

Менструалният цикъл се измерва от първия ден на вашия период до първия ден от следващия ви менструален цикъл. Продължителността на средния менструален цикъл е 28 дни (въпреки че продължителността на цикъла може да варира от 21 до 35 дни).

В първия ден от цикъла ви - деня, в който започва кървенето - и естрогенът, и прогестеронът са ниски. По време на първата част от цикъла ви (дни 1-14), прогестеронът остава нисък, тъй като естрогенът започва да се покачва, достигайки връх около ден 14. Средният цикъл обикновено е, когато бихте овулирали: фоликулът, стимулиран от лутеинизиращия хормон, освобождава яйцеклетката . Фоликулът се превръща в жълтото тяло, което произвежда прогестерон. Първата част от менструалния цикъл може да се разглежда като естроген-доминираща.

След овулацията, на 15-28 дни, естрогенът намалява с покачването на прогестерона. Можете да мислите за втората част от менструалния цикъл като доминираща от прогестерон.

Това непрекъснато покачване и спадане на естрогена и прогестерона има ефект върху съхранението на мазнините и изгарянето на мазнините. Тези два хормона влияят и върху два основни хормона за регулиране на мазнините - инсулин и кортизол. Естрогенът намалява способността на инсулина да съхранява мазнини, което прави тялото по-чувствително към инсулина. И естрогенът, и прогестеронът помагат да се буферират негативните ефекти на кортизола, хормона на стреса, който насърчава съхранението на мазнини.

И така, какво правим от всичко това?

Как да тренирате през първата половина на цикъла си

По-висок естроген = Повече изгаряне на мазнини и изграждане на мускули

Когато естрогенът се покачва през първите 14 дни от цикъла ви, тялото ви ще има по-висок толеранс за повече упражнения като цяло. Това е идеалното време да се съсредоточите върху тренировките с тежести.

Според Тета естрогенът е антистрес хормон; доста добър анаболен хормон (което означава, че естрогенът насърчава клетъчния растеж и допринася за изграждането на мускули); и инсулин-сенсибилизиращ хормон, което означава, че ще бъдете по-малко склонни да съхранявате мазнини.

По-високите нива на естроген също означават, че можете да консумирате повече въглехидрати и да спортувате повече без негативни последици. „Това е подходящ момент“, казва Тета, „да тренирате с тежести. Тялото ви е в състояние да се справи с повече стрес, включително повече упражнения като цяло и по-висока консумация на въглехидрати - просто не прекалявайте! "

Как да тренирате през втората половина на цикъла си

По-висок прогестерон = Повече съхранение на мазнини и щадене на мускулите

Тъй като прогестеронът се повишава и естрогенът спада две седмици след овулацията или през 15-28 дни, тялото ви ще има по-малко толерантност към твърде много упражнения. Стремете се да сдвоите упражнения с по-висока интензивност и по-кратка продължителност (като вдигане на тежки тежести) с кардио с умерена интензивност и по-голяма продължителност - и много разходки в свободното време през повечето дни.

С по-високи нива на прогестерон, Teta съветва да се упражнявате по-лесно и да намалите приема на въглехидрати. През това време вие ​​сте по-малко чувствителни към инсулин, което означава, че консумирането на въглехидрати (особено рафинирани захари и нишесте) - надвишаващо необходимото - вероятно ще се съхранява като мазнина.

Изключения от правилото

Използването на менструалния цикъл за отслабване няма да работи за вас, ако:

  • Естествено сте по-устойчиви на инсулин
  • Имате синдром на поликистозните яйчници
  • Имате хипотиреоидизъм (ниско ниво на щитовидната жлеза)
  • Имате надбъбречна умора
  • Имате нередовни менструации
  • Пиете противозачатъчни хапчета
  • Вие сте на хормонозаместителна терапия

Хормоналните промени, които в крайна сметка водят до менопаузата, могат да започнат от 35-годишна възраст - въпреки че много жени „усещат“ тези промени през 40-те си години. Този преходен период е известен като перименопауза. Все още получавате менструация, но може да има диви колебания в нивата на естроген и прогестерон, които да повлияят на вашето настроение, телесна температура, умствен фокус, сън и апетит.

Перименопаузата много прилича на преживяване на продължителен предменструален синдром, казва Тета. Естрогенът и прогестеронът започват да падат, но нивата на естроген са по-високи в сравнение с прогестерона. Тъй като нивата на прогестерон не са толкова високи, колкото би трябвало, жената обикновено ще бъде в естроген-доминиращо състояние. „Това означава, че жените в перименопауза са склонни към повишен апетит към храна. По време на перименопаузата хормоналните промени засягат и щитовидната жлеза и надбъбречните жлези, които - когато се комбинират с по-ниски нива на естроген - допринасят за инсулиновата резистентност. Това означава, че жените в перименопауза са по-малко способни да понасят въглехидрати и по-вероятно да натрупват мазнини “, обяснява Тета.

Ако сте в перименопауза - а отслабването е здравословна цел - важно е да не се претоварвате и да намалите консумацията на въглехидрати. Твърде много упражнения увеличават глада и глада, особено за нишестени въглехидрати. Но по-малко вероятно е тялото ви да ги изгори по време на перименопаузата.

Как да спортувате по време на менопаузата и след менопаузата

В менопаузата и след това, както естрогенът, така и прогестеронът са ниски. Вие нямате овулация и няма да сте имали менструация през последните 12 месеца. При менопаузата дивите хормонални колебания на перименопаузата са се стабилизирали. Въпреки това, с драстичния спад в естрогена и прогестерона, нивата на кортизол (хормонът на стреса) могат да ескалират. Вашето тяло става много по-чувствително към стрес - и това включва твърде много упражнения. Прекомерното упражняване - като включване в ежедневни, продължителни кардио тренировки, CrossFit или тренировки с тежести - без адекватни периоди на почивка може да доведе до увеличено съхранение на мазнини, наддаване на тегло и загуба на мускулна маса.

Ниските нива на естроген в менопаузата и след менопаузата също означават висока вероятност за инсулинова резистентност - дори ако ядете същото количество калории, което винаги имате. "Това означава, че наистина няма да можете да консумирате толкова въглехидрати, колкото преди менопаузата - особено ако загубата на тегло е цел", казва Тета.

По време на перименопаузата и менопаузата, ключът е да се възприеме подход „Златокос” за упражнения - не твърде много, не твърде малко, просто достатъчно за вас. И вашият режим на упражнения трябва да включва много дейности за почивка и възстановяване, като ходене.

Версия на тази история е публикувана през септември 2015 г.

Изпробвайте нашата тренировка с пълна телесна маса за сесия за изпотяване без фитнес: