Ако сте бременна и търсите най-добрите упражнения за вътрешната част на бедрото, вие сте на правилното място!
Тази публикация ще разгледа 5-те най-добри упражнения, които помагат за тонизиране на бедрата и бедрата.
Ще научите и най-важното нещо за намаляване на мазнините в бедрото.
Опровержение
Въпреки че съм лекар, аз не съм ваш лекар. Тази информация е само с информационна цел и не трябва да замества съветите на вашия медицински специалист. Всички видове упражнения и промени в диетата са потенциално опасни и тези, които не потърсят съвет от съответния здравен орган, поемат отговорността за евентуално нараняване. Моля, прочетете пълния отказ от отговорност за повече информация. Освен това тази публикация може да съдържа партньорски връзки: което означава, че може да получа комисионна, ако ги използвате.
Как тонизирате вътрешната част на бедрата?
Има две неща, които трябва да направите, за да тонизирате вътрешната част на бедрата.
- Трябва да изградите мускули в вашите адукторни мускули и
- Трябва да намалите процента на телесните мазнини
Изграждането на мускули във вътрешната част на бедрата не е трудно. Тази статия ще ви научи как да направите това.
Ако обаче сте бременна, е много по-трудно да намалите процента на телесните мазнини. Упражнението може да помогне само до известна степен.
Ето истината. По-голямата част от загубата на мазнини ще дойде от вашата диета. Без правилно хранене може изобщо да не забележите загуба на мазнини.
Затова е важно да правите това по правилния начин.
И така, как мога да намаля бедрата си по време на бременност?
Независимо дали сте бременна или не, намаляването на бедрата все още се свежда до двата принципа, които споменах по-горе:
Трябва да изградите мускулна тъкан в адукторните мускули, като същевременно губите телесни мазнини.
Работата е там, че не искам да отслабвате по време на бременност.
Вместо, Искам да минимизирате количеството натрупана мазнина през цялата бременност.
- Чрез подобряване на храненето и
- Правейки всичко възможно да се придържате към препоръките на Американския колеж на OBGYN за наддаване на тегло по време на бременност.
Ето диаграма, показваща какво е препоръчителното наддаване на тегло при бременност.
| Поднормено тегло | 30 | 11-20 lbs |
Това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи - но не и невъзможно.
Започва с подобряване на храненето.
Кои са най-добрите начини да подобрите храненето си?
- Пий повече вода.
- Пий повече вода.
- Пий повече вода.
Трябва да пиете повече вода по 3 причини.
Дехидратирате се толкова лесно по време на бременност. Но добрата новина е - водата може да ви помогне да останете хидратирани, да поддържате чувство за ситост и да намалите нуждата от пиене на други сладки напитки като сок или сода.
Това е първият съвет.
За да видите повече, тук написах цял пост за това как да подобрите храненето си по време на бременност.
Сега да разгледаме упражненията.
Най-добрите упражнения за вътрешните бедра по време на бременност (и след раждането)
Добре, така че има пет упражнения, които искам да направите, за да укрепите и развиете мускулите на вътрешната част на бедрото.
Но не забравяйте - тези упражнения ще помогнат само за изграждане на мускулите.
Намаляването на мазнините в бедрата до голяма степен ще се свежда до вашата диета.
Добре, да започнем.
Сумо бокал клекове
Първото упражнение за вътрешната част на бедрата е клек сумо бокал.
Това движение ще тренира вашите адуктори (вътрешната част на бедрата), квадрицепсите (предната част на бедрата) и глутеусите (дупето).
За да се възползвате максимално от това упражнение, трябва да задържите дъмбел в чаша, както е показано по-долу. Можете също да използвате една от лентите за устойчивост на глутеуса след раждането над коленете, за да направите упражнението по-трудно.
- Вземете гира и я придържайте към гърдите с дланите нагоре и лактите, прибрани близо до страните ви.
- След това поставете стойката си доста широка, с пръсти, сочещи 45 градуса.
- Оттук започнете да клякате толкова ниско, колкото можете да отидете удобно.
- Приклекнете бавно, отнемайки 3 секунди, за да стигнете дъното.
- В долната позиция направете пауза за 1 секунда и след това се върнете бавно и контролирано.
Правете 10-12 повторения на сет.
Мога ли да правя клякам по време на бременност?
Да! Кляканията са едно от най-добрите упражнения, които можете да правите, докато сте бременна. Това ще помогне за укрепване на долната част на тялото и отваряне на бедрата. И двете ще бъдат наистина полезни за раждането на вашето бебе и за възстановяване след раждането.
Странични изпадания
Второто упражнение е страничният удар. Това е може би най-ефективното упражнение за насочване на адукторните мускули.
Това упражнение ще изисква известен баланс- затова е важно да имате нещо пред себе си, което да ви помогне да балансирате. Облегалката на стол работи чудесно.
Ето как да го направите:
- Застанете със събрани крака и вдигнати ръце до гърдите (или на стола за баланс).
- След това излезте с един етаж странично, като държите пръстите си насочени напред.
- Започнете да клякате към страната, към която сте излезли.
- Не забравяйте да държите другия си крак изправен, като кракът е поставен на земята.
- Докато слизате, ще почувствате приятно разтягане по вътрешната част на бедрото на правия крак.
- Застанете обратно със събрани крака и повторете.
- Ако балансът не е проблем, не се колебайте да държите дъмбел.
Направете 10-12 повторения на страна.
Реверанси
Следва реверансът. Това упражнение е подобно на страничния удар, с една основна разлика.
Вместо да излезете странично, ще стъпите зад другия си крак. Това също ще укрепи квадрицепсите и бедрата.
По същия начин, ако сте далеч по време на бременността си, не се колебайте да използвате облегалката на стол за баланс.
Ето как изглежда:
- Застанете със събрани крака и вдигнати ръце до гърдите (или на стола за баланс).
- След това отстъпете единия крак назад и зад другия си крак
- Дръжте пръстите си насочени напред.
- Оттук се наведете с двете колена до удобна дълбочина.
- Задръжте долната позиция за 1 секунда и след това се върнете в изходна позиция.
- Повторете за желаното количество повторения.
Направете 10-12 повторения на страна.
Вдигане на странични лъжи
Четвъртото упражнение е странично разположеният адукционен лифт. Тези две последни движения са склонни да изолират вътрешната част на бедрата повече от първите три.
Ето как се прави странично адукция.
- Легнете настрани, подпряни на лакътя и предмишницата.
- Изпънете крака, който е най-близо до пода, и огънете коляното на горния крак и поставете ходилото си плоско на земята.
- Оттук нататък всичко, което трябва да направите, е да вдигнете долния крак от пода, като държите коляното изправено.
- Задръжте горната позиция за 2-3 секунди и я спуснете обратно надолу.
- Повторете.
Направете 12-15 повторения на страна.
Притискане на топка със странични лъжи (между краката)
Финалното упражнение е притискането на топката в странично положение. Изисква топка или сгъната възглавница/възглавница, която ще поставите между краката си.
Ето как изглежда:
- Легнете настрани, с главата си подпряна на лакътя.
- Поставете топката между краката си и дръжте двата си крака изпънати.
- След това ще стиснете топката заедно с краката си.
- Трябва да почувствате активиране на двете си бедра.
- Задръжте тази контракция за 3-5 секунди и освободете.
- Повторете за желаното количество повторения.
Направете 15-20 повторения, като промените крака, който е отдолу в средата на сета.
Това са 5-те най-добри упражнения за вътрешна част на бедрото, които можете да правите по време на бременност.
Тези упражнения са чудесни за правене и в следродилния период.
Чувствайте се свободни да преминете през 1-2 вериги от тези 5 упражнения два пъти седмично.
Сега да разгледаме няколко други въпроса.
Други често задавани въпроси
Намалява ли ходенето вътрешната част на бедрото?
Да! Разходките могат да помогнат за намаляване на мазнините от вътрешната страна на бедрото. Това е така, защото ходенето е най-добрата форма на упражнения, които можете да правите всеки ден.
Като такива можете да изгаряте калории и да стимулирате краката си по всяко време и навсякъде. Загубата на мазнини няма да бъде драматична, освен ако не използвате и другите стратегии.
Тези стратегии включват разработване на чиста мускулна тъкан и подобряване на вашата диета!
Защо бедрата ви стават по-големи по време на бременност?
Бедрата ви стават по-големи по време на бременност по няколко причини.
- Жените носят повече мастни клетки в бедрата и бедрата, отколкото мъжете
- Бедрата/бедрата ви трябва да са здрави, за да носят тежестта на бременността
- По-вероятно е да натрупате мазнини през цялата бременност
Всичко това се дължи на еволюцията. Вашето тяло трябва да намери начин не само да израства друг човек във вас, но и да носи това тегло.
Така че никога не забравяйте това бедрата и бедрата са това, което ви позволява да внесете живот в този свят!
Защо ме боли вътрешната част на бедрата по време на бременност?
Ако имате болка във вътрешността на бедрото по време на бременност, това обикновено означава едно от двете неща.
Когато достигнете втория и третия триместър на бременността, тялото ви започва да произвежда повече релаксин.
Релаксинът е хормон, който може да промени свойствата на вашия хрущял и сухожилия. С други думи, помага на опорно-двигателния апарат да стане по-слаб (известен още като разхлабен).
Крайният резултат е, че бедрата ви могат да побират нарастващия плод.
Като такива някои жени могат да преживеят отделяне на срамната симфиза. Това е хрущялна става, която свързва двете половини на срамната ви кост заедно. Релаксинът може да играе роля.
Това може да доведе до остра болка в бедрата, вътрешната част на бедрата и слабините - често по-лошо при ходене и изкачване на стълби. Ето 7 упражнения, които бихте могли да изпълнявате по време на бременност, ако страдате от дисфункция на пубиса на симфизата.
И накрая, когато матката расте, връзките, прикрепени към матката, започват да се разтягат.
Една от тези връзки се нарича кръгла връзка. Той свързва матката с големите срамни устни. Много жени ще почувстват болка в слабините/вътрешната част на бедрото, докато този лигамент се разтяга. Ето какво трябва да направите, ако изпитвате болка в кръглите връзки.
За щастие това е добро и временно състояние.
Това състояние и други мускулни проблеми често се подобряват с физическа терапия, тазови скоби и модифицирани упражнения.
Така или иначе, определено трябва да посетите квалифициран доставчик на здравни грижи, за да сте сигурни.
Какво ще кажете за тренировка за бременност на крака?
В този пост научихте за най-добрите упражнения за вътрешна част на бедрото, които можете да правите по време на бременност?
Как да го включите в тренировка?
- Използвайте упражненията в статията по-горе, за да попълните вариация на клякам и ханш/глуте.
- След това попълнете третото и четвъртото упражнение с едно от 5-те в тази статия.
| Вариация на клякам | 1-3 | 12-15 |
| Вариация на тазобедрена/глутена | 1-3 | 12-15 |
| Упражнение за адуктор # 1 | 1-3 | 12-15 |
| Упражнение за адуктор # 2 | 1-3 | 12-15 |
Правете тази тренировка два пъти седмично, като изваждате всички движения за други вариации за втората тренировка.
Как да се отърва от дисагите?
Може да имате и дисаги (което представлява събиране на мазнини по външните бедра).
Ако е така, имам статия, която разглежда най-добрите упражнения за укрепване на външната част на бедрата.
Но точно като вътрешната част на бедрата, вие няма да можете конкретно да тонизирате тази област. Увеличаването на мускулната маса, докато подобрявате храненето си, ще бъде ключът към загубата на мазнини на нежелани места.
Как да получа по-голяма клоша по време на бременност?
Ами дупето? Можете ли да получите по-голяма клоша по време на бременност?
Това е по-лесно от загубата на мазнини във вътрешната и външната част на бедрата. Просто трябва да се съсредоточите върху най-добрите упражнения за укрепване и развитие на седалищните мускули.
Имам точно това, което търсите.
Финални мисли за намаляване на мазнините по бедрото при бременност
Нормално е да натрупате малко мазнини в бедрата си по време на бременност.
Как иначе бихте подкрепили растящо бебе?
Но това не трябва да ви спира да увеличите максимално храненето си и да се ангажирате с безопасни упражнения през вашите три тримесечия.
Така че кое от тези упражнения най-много се вълнувате да опитате първо?
Коментирайте по-долу и ме уведомете!
Свързани публикации за упражнения
Регистрирайте се, за да получите БЕЗПЛАТЕН 7-дневен план за тренировка „Мами Пооч“, който споделям с абонати на имейли!
Благодаря ти!
Успешно се присъединихте към нашия списък с абонати.
- Социалната мрежа Blogilates Най-добрите упражнения за отслабване на бедра; Blogilates
- Най-добрият хип; Упражнения за отслабване на бедра Жена - гнездото
- Най-добрите упражнения за рамене за всички нива на треньора за спортни занимания
- Формата на най-добрите тренировки за загряване
- Най-доброто приложение за отслабване след раждането за кърмене Mamas The Postpartum Cure