Намалете апетита, подрежете коремните мазнини и разберете защо не трябва да изрязвате напълно въглехидратите. (Освен това ви даваме три здравословни рецепти.)

От Наташа Търнър, Ню Йорк Актуализирано на 1 март 2014 г.

високо съдържание фибри

Снимка, Гети изображения.

Въглехидратите са ключова част от всяка диета, защото ни осигуряват енергията, необходима за повечето телесни функции, включително мускулни действия и мозъчна дейност. Когато ядем правилните въглехидрати, в правилните количества, в точното време, получаваме по-добър метаболизъм, отлична енергия, контрол на апетита и освобождаване от апетита. Но когато ядем прекалено много въглехидрати, избираме грешните или ги ядем в неправилно време, рискуваме последици като възпаление, преждевременно стареене, наддаване на тегло, глад, непостоянна енергия и мъгляво мислене.

Без значение какво казват всички тези популярни книги за диети, пълното намаляване на въглехидратите не е добра стратегия за отслабване. Това прави основния източник на гориво на тялото ви. Той създава физически стрес в дългосрочен план, което може да доведе до загуба на мускулна тъкан и повече наддаване на мазнини в корема. Без въглехидрати, половите хормони спадат, оставяйки либидото ви равномерно и мускулите ви страдат още повече, тъй като тестостеронът е толкова важен за силата. В същото време нашият щастлив хормон серотонин се спуска. Това води до глад, преяждане, преяждане, депресия и дори нарушаване на съня. Нищо чудно, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати се свързва с раздразнителност и умора! Това е неустойчив начин на хранене.

Така че, вместо да намалявате всички въглехидрати, най-добрият диетичен подход е да избирате разумно въглехидратите си. Изберете опции с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар. По този начин ще осигурите на тялото си енергията, от която се нуждае за оптимално изпълнение. Ето три от любимите ми възможности за въглехидрати:

1. Покълнали зърна
Хлябът е придобил лоша репутация, но е важно да се отбележи, че не всички хлябове са направени еднакви. Най-добрият ви избор ще бъде този, направен с покълнали зърна, вместо с обикновено брашно, като хляб Езекил.

Направете всичко възможно, за да избягвате бяло брашно и бял хляб в 80 процента от времето. Ако не можете да намерите Ezekiel, потърсете 100% пълнозърнест ръжен хляб с 18 g въглехидрати или по-малко на парче (хлябовете Dimpflmeier и StoneMill са добър избор, който се предлага в повечето магазини за здравословни храни и хранителни стоки в Канада). Когато доливате тоста си, не забравяйте да използвате масло, бадемово масло, маслинови намазки, песто или хумус вместо конфитюри и желета, които са с високо съдържание на захар.

2. Овес от стомана
В сравнение с техните пакети, често пакетирани със захар, овесът с нарязан стомана има високо съдържание на фибри и нисък гликемичен индекс. Те приготвят топла, утешителна закуска с високо съдържание на витамини от група В, калций, протеини и фибри, като същевременно са с ниско съдържание на сол и ненаситени мазнини. Тяхното високо съдържание на фибри помага за балансиране на кръвната захар и инсулина, като същевременно намалява риска от холестерол и сърдечни заболявания.

Овесените овесени ядки (заедно с овес, овесени ядки и овесени трици) съдържат специфичен вид фибри, известни като бета-глюкан, които имат благоприятен ефект върху нивата на холестерола. Според многобройни проучвания лица с висок холестерол (над 220 mg/dl), които консумират само 3 g разтворими овесени влакна на ден, обикновено понижават общия си холестерол с 8 до 23 процента, което значително намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Докато различните марки могат да се различават леко, обикновено всяка порция овес, нарязан от стомана, съдържа 25 g въглехидрати, 5 g протеин и огромен 4 g фибри. Не се забивайте на овесена каша само на закуска - тя може да направи фантастична следобедна закуска.

3. Елда
Елдата е чудесна алтернатива на пшеницата - една от най-алергенните храни и зърното, с което най-често преяждаме. Елдата е безглутеново зърно, което я прави отличен избор за тези с цьолиакия, чувствителност към глутен, хранителни алергии или за всеки, който предприема супер-чиста диета. Може да се използва като алтернатива на ориза или да се сервира като каша и е с по-високо съдържание на протеини и фибри, отколкото други зърнени храни. Елдата също е с по-нисък гликемичен индекс и води до по-малко отделяне на инсулин след консумация. Известно е, че понижава холестерола и е богат източник на магнезий.

Богата на противовъзпалителни флавоноиди (особено рутин, който тонизира вените и е полезен за лечение и профилактика на паяк или разширени вени), елдата е чудесен избор за укрепване здравето на нашето сърце и кръвоносни съдове.

Приветствам ви да изпробвате един от тези здравословни възможности за въглехидрати, както е извлечено в рецепти от The Supercharged Hormone Diet:

Кифла за закуска с високо съдържание на протеини (Обслужва 1)
Съставки
1 чаена лъжичка зехтин екстра върджин
2 белтъка
Сол и черен пипер на вкус
1/2 английски кифла Ezekiel
2 унции Allégro 4% сирене
1/2 чаша ябълка, нарязана

Указания
1. Загрейте олиото в тиган и сварете белтъците. Добавете солта и черния пипер на вкус.
2. Междувременно препечете английската кифла и отгоре сиренето.
3. Поставете сварената яйчена смес върху препечения кифла. Наслаждавайте се с плодове отстрани.

Калории 302 | Протеин 33 g | Мазнини 8 g | Въглехидрати 24 g | Фибри 4 g

Неделен френски тост (Обслужва 1)
Съставки
2 белтъка
Канела на вкус
1/2 порция суроватъчен протеин изолат
1 чаена лъжичка кокосово масло
1 1/2 филийки канела стафиди Ezekiel Хляб

Указания
1. Смесете в купа яйцето, канелата и суроватъчния протеин.
2. Загрейте кокосовото масло в тиган.
3. Потопете хляба в яйчената смес и запържете. Можете да добавите това с 1 супена лъжица обикновено безмаслено кисело мляко или нискомаслено извара.

Калории 246 | Протеин 25 g | Мазнини 7 g | Въглехидрати 24 g | Фибри 4 g

Смути от овесени ядки и банан (Обслужва 1)
Съставки
1/4 чаша старомоден, бавно сготвен овес (за предпочитане McCann’s Steel Cut Oves)
1/4 чаена лъжичка канела
1/4 чаша обикновено козе кисело мляко Liberté
1/2 банан, нарязан
1/2 чаша неподсладено бадемово (за предпочитане бадемов бриз) или соево (за предпочитане толкова хубаво) мляко
1/2 порция суроватъчен протеин изолат (ванилия)

Указания
Комбинирайте всички съставки в блендер и пюрирайте на висока скорост до гладка смес.

Калории 296 | Протеин 21 g | Мазнини 6 g | Въглехидрати 29 g | Фибри 3 g

Наташа Търнър, НД, е лекар натуропат, Chatelaine колумнист на списание и автор на най-продаваните книги Хормоналната диета, Диета със суперкомпресиран хормон и Програмата за чувствителност на въглехидрати. Тя е и основател на базирания в Торонто Clear Medicine Wellness Boutique и редовен гост на Шоуто на д-р Оз и Шоуто на Мерилин Денис. За повече уелнес съвети от Наташа Търнър кликнете тук.

Сега е по-лесно от всякога да се върнем на пистата с новия ни Правете диета електронна книга. Нашият план за хранене, одобрен от диетолозите, чудесни съвети за отслабване и лесни за изпълнение тренировки навсякъде ще ви помогнат да свалите рокля само за няколко кратки седмици и да подготвите бански до пролетта.

Предлага се в iBookstore, Kobo и Amazon.

-Статията е публикувана първоначално през април 2011 г.