Тези закуски преди тренировка ще ви заситят, без да се чувствате мудни

закуски

Трудно е да се представите най-добре във фитнеса или да зададете нов PR, когато стомахът ви ръмжи. Намирането на добра закуска преди тренировка обаче може да бъде сложно. Яжте твърде много и ще се почувствате мудни; едва яжте и ще бъдете гладни.

И така, какво прави идеалната захапка преди тренировка?

"Просто няма лесен отговор", казва Шарън Колисън, Р.Д. от Университета в Делауеър, която е сертифицирана по спортна диететика.

Това е така, защото правилната закуска зависи от различни фактори, включително вида и интензивността на тренировката, целите, времето на предстоящата тренировка и индивидуалната толерантност. Всъщност някои хора може дори да не се нуждаят от лека закуска.

Но има няколко неща, които трябва да имате предвид, когато определяте кога и какво да ядете, преди да ударите стаята с тежести. Ето четири неща, които трябва да имате предвид, плюс лесни идеи за закуски, които можете да вземете преди тренировка. Комбинирайте ги с малко вода, за да замените течностите, които губите, докато се потите.

Прегърнете въглехидратите

Ще искате да избягвате храни, които са с високо съдържание на мазнини или фибри, защото те могат да ви накарат да се почувствате зле, казва Колисън.

„Мазнините и фибрите се смилат по-дълго, така че просто не е удобно в червата“, казва Колисън. "Колкото по-близо е да спортувате, толкова повече просто искате въглехидрати."

Яденето на въглехидрати преди тренировка за издръжливост е доказано, че подобрява производителността, според рецензия, публикувана в списание Nutrients. Това е така, защото когато го смилате във фитнеса, тялото ви се нуждае от много енергия, която произтича предимно от въглехидрати, докато протеините помагат на мускулите ви да не се разпадат, така че е важно този баланс да бъде правилен.

Яжте в точното време

„Мисля, че е най-важно да имате добре балансирано хранене в рамките на 3-4 часа след тренировка, която е поне с умерена интензивност“, казва Колисън. "И тогава, в зависимост от глада и/или колко е продължителна тренировката, закуска преди тренировка може да е от полза."

Ако правите лека закуска, ще искате да дадете на тялото си достатъчно време, за да обработи всички тези хранителни вещества преди потната сесия. Когато тренирате усилено, кръвта ви се придвижва към мускулите, което означава, че по-малко от нея ще стигне до органите, смилащи храната ви. Това може да доведе до разстроен стомах или дори да намали представянето ви, ако не определите времето.

Когато сдвоите въглехидратите с големи количества протеини, фибри или мазнини, процесът на храносмилане отнема повече време. Това означава, че можете да ядете повече протеини и мазнини, ако си позволите повече време да обработите цялата тази храна. Колисън предлага банан или бисквити, ако имате по-малко от час преди тренировка. Ако имате поне 60 минути, продължете и добавете малко извара.

Не преяждайте

Всеки се нуждае от различни количества храна, за да се чувства удовлетворен, но Колисън казва, че по принцип е безопасно да се спазват следните правила:

  • Яжте един грам въглехидрати на килограм телесно тегло един час преди тренировка.
  • Яжте два грама въглехидрати на килограм телесно тегло два часа преди тренировка.
  • Яжте три грама въглехидрати на килограм телесно тегло три часа преди тренировка.

Закуска не винаги е необходима

Не всеки трябва да закусва, казва Колисън. „Целта на лека закуска е да ви предпази от глад от следващото хранене“, казва тя. Докато сте яли добре балансирано хранене няколко часа преди тренировка, вероятно ще се оправите. Ако се опитвате да отслабнете, пропускането на лека закуска може да е от полза - стига да не сте гладни, казва тя.

Предложения за лека закуска, ако имате по-малко от 60 минути преди тренировка:

  • Банан с фъстъчено масло
  • Зърнени култури и мляко
  • Пакет овесени ядки, направени с мляко: Колисън казва, че можете да добавите стафиди, шоколадови чипсове и плодове, но да ограничите протеина до минимум.
  • Шоколадово мляко и банан
  • Шоколадово мляко и мюсли

Предложения за лека закуска, ако имате повече от 60 минути преди тренировка

Фъстъчено масло банан мед сандвич: Намажете 2 супени лъжици фъстъчено масло върху две филийки пълнозърнест хляб. Отгоре се нарязва нарязан банан и дъжд мед.

Плодово парфе: 1 чаша гръцко кисело мляко, покрито с 1 малка шепа ядки и 1 чаша плодове. Тази комбинация предлага протеини от киселото мляко, здравословни мазнини, заедно с много витамини, минерали и антиоксиданти.

Плодово смути: Смесете това, за да увеличите максимално ефективността си:

  • 1 лъжичка шоколадов суроватъчен протеин (този има невероятен вкус и не използва изкуствени подсладители)
  • 1 банан
  • 1 чаша мляко или вода
  • 1 голяма шепа спанак (доверете ми се на този)
  • 1 супена лъжица фъстъчено масло
  • Лед, в зависимост от консистенцията, която харесвате

Канела банан през нощта овес: Комбинирайте 1/2 чаша цели овесени ядки с 1 чаша високобелтъчно мляко в буркан. Приберете в хладилника си и го оставете да се накисне за една нощ. Нагоре с един нарязан банан, 2 супени лъжици стафиди и канела на вкус.

1/2 сандвич с фъстъчено масло и желе с мляко: Колисън препоръчва Fairlife мляко, защото има повече протеини от обикновеното краве мляко.

Извара: Добавете пресен или консервиран ананас и пълнозърнести бисквити.