преди

Състезателният ден или уикенд е уморително психически и физически за танцьорите, но те могат да подготвят дните, седмиците и дори месеците на тялото си преди състезанието, за да подобрят силата, баланса, представянето, издръжливостта, възстановяването и предотвратяването на наранявания.

Здравословно хранене за спортисти и танцьори

Танцьорите са спортисти и обучението им започва месеци преди да излязат на сцената, както и техните хранителни навици. Най-доброто хранене за танцьорите идва от цели храни. Те са от съществено значение за танцьорите, за да останат здрави, особено след екстремни тренировки и изпълнения, включват протеини, здравословни мазнини, сложни въглехидрати и микроелементи.

Протеин помага за изграждането на мускули и създава основа за силно тяло и още по-силен танцьор. Колкото повече мускули имате, толкова по-високи скокове и по-големи скокове.

  • Помислете за яйца, пиле, кисело мляко, ядки, сирене, тофу и дори риба

Здравословни мазнини може да намали възпалението, за да помогне на танцьорите да се възстановят по-бързо и да се върнат към тренировките по-рано. Тези енергийни ускорители дори ще помогнат на косата и ноктите да растат плюс ще поддържат здрав мозък и сърце.

  • Кокосовото масло върху препечен хляб, ядки, семена, авокадо и маслини са удобни леки закуски, които да се опаковат в движение.

Сложни въглехидрати са ОСНОВНИ при обсъждане на храненето за танцьори и за дълготрайна енергия! Докато протеинът изгражда мускулите, сложните въглехидрати пълнят мускулите с гориво, за да могат да избухнат от пода, да вдигнат партньор по танци и да изпълняват с интензивност.

  • Експериментирайте с овесени ядки, пълнозърнест тост, ориз и киноа

Микроелементи като плодовете и зеленчуците са жизненоважни за енергията, храносмилането и, разбира се, за снабдяване на тялото на танцьор с витамини и минерали. Най-важните ползи са антиоксидантите, които могат да намалят физическия и психически стрес, от който всички знаем, че танцьорите са заобиколени. Изберете разнообразие от цветове, за да сте сигурни, че ползите от храненето са добре закръглени.

Предконкурсно хранене

Вечерта преди състезание отделете време за здравословни закуски, които включват комбинация от въглехидрати, мазнини, протеини, плодове и зеленчуци. Моят списък за опаковане е по-долу. Няма изследвания, които да подкрепят „натоварването с въглехидрати“, така че предварително състезателно хранене за танцьори може да включва вечеря с постни протеини като пилешко или риба, кафяв ориз, задушени зеленчуци и хвърляне на зеленчуците в пълномаслено масло. Не яжте месо? Разменете тофу и киноа за високо протеинов удар.

Сутринта на състезанието се фокусирайте върху въглехидратите. Целта е да напълните мускулите си с гориво, за да са готови за изпълнение. Най-добрите храни, върху които да се съсредоточите, са плодове, пълнозърнести препечени филийки, оризови сладки и овесени ядки. Една от моите закуски преди да танцувам е английска кифла с фъстъчено масло и малко ананас или грозде отстрани. Фъстъченото масло е пълно със здравословни мазнини и протеини, за да съм сит, а английската кифла изпомпва мускулите ми и започва да повишава енергията ми веднага. Избягвайте захарните зърнени храни, които могат да доведат до енергиен срив по-късно през деня.

През целия състезателен ден се фокусирайте върху честото зареждане . Важно е да закусвате на всеки няколко часа, за да поддържате енергията силна, дори ако това е само хапка плод или пръчка за сирене и бисквити. Ако имате нервен стомах или познавате някой, който го прави, протеиновият шейк е идеалният начин да получите всички основни хранителни вещества, необходими за деня. Вижте рецептата по-долу!

30 минути преди изпълнение се изпомпвайте.

Малко преди изпълнението е полезно да имате парче тъмен шоколад или плодово сладко. По този начин тялото не изразходва всичките си енергийни запаси и ще може да спести малко за по-късни изпълнения. Тялото може да използва желето или шоколада за краткотраен прилив на енергия, за да премине през вашата рутина.

Храненето след състезанието се фокусира върху протеините.

Една от най-големите цели около храненето след състезание за танцьори е възстановяването, така че тялото може да възстанови мускулите си, да намали болезнеността и да увеличи чистата мускулна маса. Най-добрият начин да направите това е да комбинирате протеини и въглехидрати като шоколадово мляко, смути или ябълка с фъстъчено масло. Яденето в рамките на 40 минути от активността ще позволи възстановяването да започне и ще увеличи мускулния растеж за танцьорите.

Правила за опаковане на закуски

Местата на състезанията стават все по-добри при предлагането на здравословни възможности на танцьори, но яденето от автомати и концесии може да стане скъпо. Опаковането на здравословни закуски ви позволява да контролирате здравето си, енергията си и да имате по-добър резултат на сцената. Закупете средно голям охладител, няколко найлонови торбички и пакети с лед, които ще издържат цял ​​ден. Някои от любимите ми закуски за опаковане са:

  • Фъстъчено масло и мед върху препечен хляб
  • Смути от плодове и кисело мляко
  • Овесени ядки с бадеми + мляко + банан
  • извара + ябълково масло + бисквити + прясно грозде
  • Деликатесна пуйка, моркови + кисело мляко-плодово парфе
  • Турция и швейцарски сандвич + плодове
  • 3 твърдо сварени яйца, 2 шепи броколи или кафяв ориз и шепа ядки

За учители и треньори, които искат да осигурят здравословни закуски за целия ви танцов екип или студио, разбийте екипа си по азбучен ред и задайте закуски за опаковане. Например танцьори с фамилно име A - D носят плодове за споделяне, E - H носят гевреци или английски кифли и т.н.

Премисли какво пиеш

Поддържането на висока енергия през целия ден е крайната цел, така че не забравяйте да избягвате кафе, сода и сладки атлетични напитки. Тези напитки са пълни с добавена захар, химикали и изкуствени оцветители, които причиняват повече вреда, отколкото полза и ще ви оставят да се чувствате изтощени, преди да стъпите на сцената.

Добавете плодове към водата и се запасете с кокосова вода за здравословна алтернатива, която дава на тялото ви енергия естествено и е пълна с електролити за хидратация и възстановяване.

За автора:

Кейти Пейтън е холистичен треньор по здравеопазване, личен треньор и танцьор от световен шампион. Тя е съчетала своите 25 години танци и своя опит в храненето и фитнеса, за да създаде класове по кондиция и лекции по хранене, предназначени само за танцьори. Кейти дава възможност на танцьорите да се възприемат като спортисти и им дава инструменти за увеличаване на тяхната сила, издръжливост, предотвратяване на наранявания и цялостно представяне.