Тези 12 недооценени фитнес машини и приспособления могат да дадат тласък на тренировката ви.

оборудване

Във фитнеса често сме създания на навик. Влизаме през вратите и директно към нашата бягаща пътека - сякаш има нашето име - без да се замисляме повече за това какво оборудване за упражнения пренебрегваме. Но докато пътеките за бягане и елипсовидните фитнес машини са страхотни, казват експертите, някои от най-добрите уреди и уреди за тренировки във фитнеса може да са такива, които никога не сте опитвали.

И колкото и да е удобно да скачаме от една и съща позната фитнес екипировка всеки път, когато влизаме във фитнеса, телата ни се възползват от разнообразието. Ето 12 от най-добрите неизпети тренировъчни машини и оборудване във фитнеса, според фитнес инструктори, лични треньори и физиолози за упражнения, които говориха с WebMD.

Фитнес уреди за силови тренировки

Машината Смит. Изобретена от пионера във фитнеса Джак ЛаЛан през 50-те години на миналия век, машината Smith е машина за тренировка с тежести с плъзгаща се щанга, която се движи нагоре и надолу върху стоманени бегачи.

„Това може да изглежда обезсърчително“, но наистина е чудесен инструмент, дори за начинаещи, казва физиологът по упражнения Джим Стопани, д-р, старши научен редактор в Muscle & Fitness Magazine. „Поради всички предпазни ключалки можете да го поставите навсякъде и това осигурява баланс, тъй като щангата е на фиксиран път на движение“, казва той.

Ползите? Позволява ви да извършвате многоставни, многомускулни движения. Клякането с машината на Смит работи на четворките, подколенните сухожилия и глутеусите, докато претеглената лента работи с мускулите на раменете, горната част на гърба и ядрото.

„Когато използвате повече мускулни групи, изгаряте повече калории и тренирате няколко мускулни групи наведнъж“, казва Stoppani.

Кабелни съпротивителни машини. Можете да свършите работа с много мускулна сила за само пет минути, ако използвате една от машините за съпротивление на кабела като FreeMotion Cable Cross, казва Патриша Морено, фитнес инструктор във фитнес клубове Equinox в Ню Йорк.

„Можете да тренирате всяка мускулна група“, казва Стопани и „получавате ползата от непрекъснатото напрежение, което осигурява кабелът“.

Кабелна машина има две дълги рамена с настройки, които ви позволяват да работите във всякакъв обхват, отгоре, отстрани, отдолу или някъде между тях. Можете да работите с различни мускулни групи, просто като преместите лост или се обърнете, обяснява Stoppani.

Продължава

Бъдете креативни, предлага Stoppani: „Наистина неограничени са упражненията, които можете да правите с помощта на кабелна машина - раменни преси, бицепси, трицепси, стъпки нагоре, странични повдигания, дори ab cruns.“

Машина за удължаване на гърба. Укрепването на мускулите на гърба е от решаващо значение, казва Уейн Уесткот, PhD, CSCS, директор по фитнес изследвания в South Shore YMCA в Куинси, Масачузетс.

„Осемдесет процента от американците имат болки в гърба в даден момент от живота си“, казва той. Въпреки че мускулите на долната част на гърба може да не са „ефектни“ мускули като бицепсите или пекторалите, казва той, те са от решаващо значение за стабилността на багажника и за поемане на стреса, който гърбът често поглъща.

Потърсете машина за удължаване на кръста като Nautilus или MedEx, в която работите седнали и приковани, така че вашата форма да остане непокътната. Уесткот казва, че този тип машини ви позволяват да стоите настрана от бедрените си флексори и вместо това да използвате мускулите на гърба си, за да правите упражнението.

Машина за удължаване на врата. „Вратът трябва да държи 10-14 килограмова глава през целия ден“, казва Уесткот. Въпреки че упражненията за удължаване на врата са доста противоречиви, Уесткот казва, че - направено правилно - укрепването на мускулите на врата и горната част на трапеца ще помогне за подобряване на стойката и предотвратяване на нараняване.

„Те съществуват от десетилетия и всички футболни отбори ги използват, за да укрепят вратовете си, за да избегнат наранявания“, казва той. "Хората в спорта осъзнават колко е важно да имаме силна опора за главата, но обикновеният човек не го прави."

Просто се уверете, че сте получили инструкции за използването на тази машина и винаги се грижете да използвате правилната форма, за да избегнете нараняване.В

Ротаторна машина за рамо. Ротаторните мускули на раменете често се игнорират и това е добър начин да се работи с тях, казва Уесткот.

„Тъй като толкова много хора нараняват ротаторния маншет - казва той, - трябва да работим с външните ротатори на рамото“.

Като цяло, казва той, "ние не правим достатъчно, за да укрепим ротаторния маншет, който държи разхлабената става на място. Повечето всички игнорират ротаторния маншет и изграждат гърдите и бицепсите, но това не са тези, които държат ставата заедно. "

Продължава

Машина за китки и предмишници. Особено при жените китките могат да бъдат много слаби стави. И все пак малко трениращи работят в тази област.

С машина за китка/предмишница можете да работите с китката във всички посоки - нагоре и надолу и отстрани - докато държите предмишниците успоредно на пода, лактите са свити на 90 градуса, казва Уесткот.

Ако нямате машината, казва Уесткот, има и друг начин. Просто прикрепете леко тегло или торба с пясък към дюбел със силна нишка с дължина около 3 фута. След това се упражнявайте да държите предмишниците на ниво, докато навивате тежестта към дюбела и обратно към пода.

Еластични ленти. „Хората не осъзнават, че тези ленти имат предимства, които машините не могат да осигурят“, казва Stoppani. „Те осигуряват линейно променливо съпротивление“, казва той, което означава, че докато продължавате през обхвата си на движение, съпротивлението се увеличава.

„Лентите ви карат да набирате повече мускулни влакна с бързо потрепване, които са тези с най-голям потенциал за увеличаване на силата и са тези, които сме склонни да губим с напредването на възрастта“, казва Stoppani. "Те също могат да осигурят съпротива във всяка посока и са чудесни за имитиране на спортни дейности като голф люлка."

Тежести за глезен/китка. „Само правенето на някои традиционни гимнастически упражнения от старата школа с тежести на глезените или китките може да ви донесе голяма допълнителна полза“, казва Морено. „Има нещо наистина хубаво в усещането, че цялото тяло трябва да работи, за да изолира тази зона, в която работите.“

Сърдечно-съдови фитнес уреди

Стъпка мелница (стъпаловидно стъпало с действителни стъпки). Изборът на тази машина над бягащата пътека вероятно ще ви даде по-добра тренировка, казва Морено.

"Това е като наистина хубав кръст между това да не се налага да се прави много и да се получава много", казва тя. "Ако ходехте с едно и също темпо, нямаше да получите същата полза."

Тъй като тя симулира отблизо стъпала за изкачване и трябва да вдигнете крака, за да стигнете до следващата стъпка, той изгаря повече калории, отколкото ходенето, докато работи на подколенните сухожилия и глутеусите, казва тя. Само 1-5 минути на тази машина могат да бъдат от полза, казва Морено.

Продължава

„Това ще ви помогне да развиете сила на краката, която не можете да развиете на никоя друга машина, освен това това е ежедневието“, казва тя. "Трябва да можем да се изкачваме по стълбите."

Ергометър за горната част на тялото (ръката). Най-често използвана от хора, които се опитват да получат сърдечно-съдова тренировка, докато се възстановяват след нараняване, тази машина може да направи много повече. Страхотно е дори ако не сте ранени и не е нужно да седите, казва Морено.

Тя препоръчва да се задържите над седлото в мини клякам (да отпуснете малко седалката, ако е необходимо), което ви кара да използвате глутеусите, четирите челюсти, подколенните сухожилия и сърцевината за баланс, докато работите с цялата си горна част на тялото и увеличавате сърдечната честота.

"Това увеличава разхода на калории и забавлението", казва тя.

За по-голямо предизвикателство Морено предлага да определите времето си, за да запазите ритъма на песента, която слушате, за една минута, да опитате клякам с един крак, докато използвате машината, и да превключвате посоките, без да губите ритъма.

Катерач Versa. Спомняте си този стар, но хубав: вертикалната машина за катерене с педали и дръжки, която плъзгате нагоре и надолу, за да симулирате катерене.

Тази машина се връща към основите, казва Морено: "Премествате телесното си тегло. Това е движение на цялото тяло. В това има простота."

С ръце и крака, движещи се нагоре и надолу, казва тя, можете да включите повече и различни мускулни групи, които бихте направили с елипсовидна машина, колело или бягаща пътека.

Гребна машина. Гребната машина има "огромни приложения за всякакви индивиди", казва Уесткот. "№ 1: това не носи тежест, така че няма сила за кацане.

Още по-добре, казва той, тази тренировъчна машина работи с повече основни мускулни групи от който и да е друг кардио инструмент във фитнеса - включително четвъртичките, подколенните сухожилия, седалищните прешлени и предните пищяли (пищялите) в долната част на тялото, както и гръдния кош, раменете, трицепсите, ромбоиди и лати в горната част на тялото.

Оборудване за упражнения и безопасност

Всички наши експерти съветват да работите на собствено ниво и да получите инструкции от квалифициран специалист, ако не сте сигурни как да използвате определена машина. И както винаги, не забравяйте да се изчистите от Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.

„Започнете всичко, като отделите малко време, за да застанете в добра стойка“, казва Морено, с уши над раменете, раменете над бедрата, бедрата над коленете и коленете над глезените.

Когато изпълнявате упражнение за сила, "опитайте да поставите малка мека топка (йога блок или кърпа) между коленете", казва тя. "Получавате допълнителна работа на вътрешната част на бедрото плюс осъзнаване на формата и подравняването."

Източници

Д-р Стоппани, д-р, старши научен редактор, Muscle & Fitness Magazine; автор, Енциклопедия на мускулите и силата, Human Kinetics, 2006, Лос Анджелис.

Патриша Морено, ACE, фитнес инструктор, фитнес клубове Equinox; създател, фитнес клас intenSati, Ню Йорк.

Уейн Л. Уесткот, д-р, CSCS, директор по фитнес изследвания, South Shore YMCA, Куинси, Масачузетс.