може помогне

Когато тренирате, трябва да подхранвате тялото си правилно, за да подкрепите дейността. Има обаче толкова много информация за храненето с упражнения, че е лесно да се объркате. В тази статия разбиваме основите на храненето с колоездене, които трябва да знаете, за да останете силни по време на каране и дори да подобрите представянето си.

Как колоезденето влияе на нуждата на вашето тяло от гориво

Ако някога сте ходили на велосипед, без да зареждате правилно, може би сте забелязали, че нямате толкова мощ или издръжливост. Може дори да сте се уморили или да сте замаяни.

Вашето тяло се нуждае от определено количество въглехидрати, мазнини и протеини, само за да остане живо. Тялото съхранява енергията от храните и ги преобразува по различни начини. Някои видове гориво дават на мускулите ви незабавен прилив на енергия, който усещате, когато започнете да карате велосипед и адреналинът ви започне да се вдига. Други видове се съхраняват за употреба, когато тялото ви наистина се нуждае от тях.

Въглехидратите са важни за даване на енергия на велосипедистите. В книгата си „Спортно хранене за издръжливост“ Сузана Жирард Еберле обяснява, че захарите и нишестето бързо се разграждат до глюкоза. Вашето тяло може незабавно да използва тази глюкоза за енергия, или тя може да се съхранява като гликоген и да се преобразува обратно в глюкоза, тъй като тялото ви се нуждае от нея.

Вашите мускули съхраняват гликоген и го превръщат в енергия, колкото е необходимо. Има обаче само толкова много, че мускулите ви могат да задържат наведнъж. Изследванията показват, че колкото повече гликоген сте съхранили в мускулите си, толкова по-дълго можете да тренирате, преди да ударите стена.

След като изгорите гликогена в мускулите си, тялото поглъща глюкозата, която циркулира през кръвта. Ако продължите да тренирате, без да зареждате, можете да изпитате спад в нивата на кръвната захар, което може да ви направи изтощени и слаби. Също толкова важно е да попълните запасите си от гликоген след тренировка, както и да ги поддържате на ниво, докато карате.

Тялото също така използва съхранените мазнини за енергия. Когато тренирате, мазнините се превръщат в мастни киселини, които подхранват мускулите ви. Вашето тяло има по-големи запаси от мазнини от гликогена и този макронутриент може да достави до 100 000 калории по време на велосипедна сесия.

Протеинът се използва за развитие и поддържане на мускулна маса. Помага и при възстановяване на упражненията. Когато запасите от гликоген са изчерпани, тялото ви разгражда скелетните мускули, за да ги използва като гориво. Това обикновено се случва в по-късните етапи на продължителни упражнения.

Колко калории са необходими на велосипедистите?

Базалният ви метаболизъм е броят на калориите, които тялото ви изгаря в покой. Повечето хора трябва да консумират между 1600 и 2400 калории на ден, за да захранват правилно телата си, според Диетичните насоки за американците от 2010-2015 г. Ако редовно карате велосипед, имате нужда от повече от това.

Business Insider казва, че колоездачите от Тур дьо Франс изгарят около 6000 калории на ден. Вашите нужди от калории зависят от това колко често и интензивно се возите.

Калориите изгорени HQ обяснява, че средният човек изгаря около 450 до 750 калории на час, докато кара велосипед. Общият брой изгорени калории обаче зависи от теглото ви, както и от скоростта и продължителността на упражненията. С темпо от 14 мили в час, 150-килограмов човек би изгорил около 50 калории на миля.

Не е задължително да попълвате калориите си по начина, по който бихте заменили водата. Регистрираният диетолог Ел Пенър предлага да изядете обратно около 50 процента от изгорените калории и да видите как се чувствате след това.

Времето, през което ядете, също е от значение. Изследванията показват, че способността на тялото ви да възстановява мускулите и запасите от гликоген се подобрява веднага след тренировка. Яденето на комбинация от въглехидрати и протеини, след като упражнявате помощни средства в този процес.

Въпреки че времето варира, повечето хора трябва да се опитат да попълнят някои калории в рамките на 45 минути след колоезденето. Производството на гликоген спада с около 50% два часа след тренировка. Ако сте зареждали, преди да карате велосипед, може да не се наложи да попълвате толкова много хранителни вещества след това, казва Healthline.

Освен това много хора надценяват изгарянето на калориите си и подценяват калориите, които консумират. Ако направите това, в крайна сметка може да ядете твърде много след пътуване. Това не е проблем, ако поддържате здравословно тегло, но би могло да обясни защо правите плато дори ако карате велосипед, за да отслабнете.

Какво трябва да бъде в плана за диета на велосипедиста?

Лесно смилаемите храни могат да увеличат максимално усвояването и да попълнят адекватно тялото ви след пътуване. Някои въглехидрати, които лесно се разграждат в тялото, включват:

  • Сладки картофи
  • Ориз
  • Киноа
  • Овесена каша
  • Тестени изделия
  • Зелени, листни зеленчуци

Протеините, които се усвояват лесно, включват:

  • Протеин на прах
  • Яйца
  • Извара
  • Пиле
  • Риба, като сьомга или риба тон
  • гръцко кисело мляко

Мазнините изминават дълъг път в осигуряването на енергия. Mark’s Daily Apple обяснява, че телата ни са предназначени да използват запасите от мазнини за енергия. Въпреки това, много хора, които консумират богата на въглехидрати западна диета, са зависими от захарта като гориво. Ако адаптирате тялото си да изгаря повече мазнини, ще получите достъп до най-големия и дълготраен източник на гориво, без да се налага да зареждате въглехидрати преди и по време на пътуване.

Яденето на много здравословни мазнини, като същевременно ограничавате въглехидратите, може да ви помогне да се адаптирате към мазнините. Някои здравословни мазнини включват:

  • Авокадо
  • Ядки
  • Висококачествени, пълномаслени млечни продукти
  • Зехтин
  • Кокосово масло
  • Ядки

Изрязването на високо преработена, богата на въглехидрати храна може да ви помогне да балансирате профила си на макроелементи, без да пропускате захарите. Също така е важно да се зареждате достатъчно, за да не консумирате твърде малко калории. Напълването на чинията ви с протеини, зеленчуци и мазнини и уверяването, че ядете достатъчно, за да се чувствате доволни, може да ви помогне да получите правилните хранителни вещества и точния брой калории, за да поддържате своя режим на колоездене.

Ако тялото ви е свикнало да изгаря захар, може да се почувствате изчерпани, когато запасите ви от гликоген свършат. Ако обаче тялото ви е приспособено да изгаря предимно мазнини, то ще има правилен достъп и до запасите от гликоген. С други думи, той става по-гъвкав при преработката на гориво за енергия и ще можете да карате по-интензивно за по-дълги периоди от време.

Джусингът е добра идея за велосипедистите?

Много велосипедисти се обръщат към спортните напитки за енергия преди, по време и след тренировка. Въпреки че тези напитки могат да доставят електролити и въглехидрати, те често са силно обработени и не съдържат много хранителни вещества.

Сокоизстискването може да достави хранителни вещества, които лесно се усвояват, като същевременно помагат да поддържате нивата на захарта си балансирани. Практиката на сокоизстискване се превърна в огромна тенденция. Harvard Health Publishing твърди, че продажбата на сокоизстисквачки се е увеличила с над 70 процента от 2012 до 2013 г. Докато прясно изцедените плодове и зеленчуци не трябва да бъдат основният ви източник на хранене, тъй като соковете не доставят фибрите, от които се нуждаете за здравословно храносмилане или за да се чувствате сити, сокоизстискването може да бъде чудесен начин да подхранвате тялото си, когато карате.

Сокът също може да помогне с хидратацията, според Human Kinetics. Добавянето на вода към сока ви може да помогне на стомаха ви да се изпразни и да ви рехидратира по-бързо.

Някои видове сок обаче могат да доставят големи количества фруктоза, което може да бъде проблематично за някои хора. При здрави хора изследванията показват, че фруктозата е еквивалентна на глюкозата, когато се използва като гориво за упражнения. Други проучвания обаче показват, че консумацията на фруктоза не увеличава количеството на циркулиращата захар в кръвта, което може да се използва от тялото за енергия. Вместо това повишава нивата на триглицеридите и LDL (лошия) холестерол.

Когато комбинират фруктоза с други захари, спортистите могат да подобрят абсорбцията на течности в тънките черва и да подобрят окисляването на въглехидратите, което може да подобри ефективността. Други проучвания обаче установяват, че натоварените с въглехидрати напитки могат да намалят скоростта на изпразване на стомаха и да попречат на тялото ви да абсорбира правилно течности.

Соковете в умерени количества може да са най-доброто решение. Опитайте се да стоите настрана от сокове с висок гликемичен индекс. Те включват чисти плодови сокове, които могат бързо да повишат нивата на кръвната захар и да предизвикат спазми. Опитайте се да получите адекватна комбинация от хранителни вещества от вашите сокове, като използвате много зеленчуци с добавка само на един плод.

Хранителни противоречия: Защо допингът тормози спорта и колко добро хранене може да се конкурира

Sport Digest казва, че допингът е част от културата на професионалното колоездене. Използването на лекарства за повишаване на ефективността може да се влоши от натиска за победа. Фактът, че колоезденето е такъв спорт с висока издръжливост, също прави велосипедистите по-склонни да използват вещества, за да подобрят представянето си.

Един от ключовите фактори за издръжливостта е способността на организма да поема кислорода. Според статия в The International Journal of Sports Medicine, някои лекарства могат да подобрят нивата на кислород в кръвта и да подобрят доставката на кислород до мускулите. Много от тях обаче са незаконни за професионални спортисти.

Можете също така да подобрите нивата на кислород в кръвта си, като ядете правилния баланс на минерали. Според SF Gate желязото, медта и калцият помагат за оксигенирането на вашите тъкани.

Яденето на храни, богати на глутатион, също може да помогне на клетките ви да използват кислорода правилно, така че да оптимизирате начина, по който функционира тялото ви. Според д-р Марк Хайман тези храни включват:

  • Чесън
  • Лук
  • Кръстоцветни зеленчуци
  • Биоактивен суроватъчен протеин

Какви са някои добри (чисти) добавки за велосипедисти?

Доказано е, че интравенозните инжекции с глутатион повишават ефективността при велосипедистите. Това вещество не е в списъка на забранените вещества на Световната антидопингова агенция. Въпреки това, ако се храните добре, трябва да приемате много глутатион от диетата си, според WebMD.

Суроватъчният протеин също е идеална добавка за спортисти. Експертите препоръчват да увеличите нивата на протеин по време на чести периоди на тренировки с висока интензивност. Суроватъчният протеин осигурява аминокиселини, които са тясно свързани със собствения аминокиселинен профил на човешкото тяло. Лесно се абсорбира и може да помогне за възстановяване.

Креатинът освобождава енергия в периоди на физически стрес. Тя може да ви помогне да упражнявате сила, когато имате най-голяма нужда от нея. Проучванията върху добавката имат противоречиви констатации и реакцията на всеки към креатина варира. Много спортисти обаче го използват за повишаване на издръжливостта и в момента не е забранено за професионални спортисти.

Сокът от цвекло доставя нитрати, които са теоретизирани за подобряване на издръжливостта. Някои проучвания са установили, че високо нитратната версия на сока може да бъде ефективна за подобряване на представянето при висококвалифицирани спортисти. Едно проучване разглежда специално велосипедисти, които са били изложени на симулирана среда на голяма надморска височина, която би нарушила нивата на кислород. Изследователите установиха, че еднократна доза сок от цвекло наистина увеличава тяхното представяне.

Хранене за предотвратяване на нараняване

Правилното хранене не само ви позволява да извлечете повече от колоезденето. Също така ви помага да предотвратите нараняване. Когато ядете правилното количество въглехидрати, мазнини и протеини, е по-малко вероятно да развиете проблеми, причинени от умора.

Например, едно от най-честите наранявания при велосипедистите е фрактурата на ключицата, която може да възникне по време на катастрофа. Ако сте захранвали адекватно, е по-малко вероятно да изпитате изтощение и умствена мъглявина, които могат да доведат до инциденти.

Получаването на достатъчно калций също може да помогне за предотвратяване на фрактури при стрес. Приемането на поне 1500 mg калций дневно може значително да намали честотата на стрес фрактури при спортисти. Включването на витамин D в сместа също е важно, защото е от съществено значение за изграждането на здрави кости.

Богатите на калций хранителни източници включват:

  • Зелени, листни зеленчуци
  • Млечни продукти
  • Слънчогледови семки
  • Миди
  • Фиг
  • Броколи
  • Сладки картофи

Излагането на слънце е най-добрият начин да повишите нивата на витамин D. Витамин D се съдържа в ограничен брой храни, но се добавя към някои млечни продукти, зърнени храни и други продукти.

Храните с високо съдържание на витамин D включват:

  • Мазни риби
  • Телешки черен дроб
  • Сирене
  • Яйчни жълтъци

Следването на противовъзпалителна диета също може да предпази тялото от увреждане, според Eleat Nutrition. Храните, които се борят срещу възпалението, обикновено са с високо съдържание на антиоксиданти и омега-3 мастни киселини. Те включват:

  • Яйчни жълтъци
  • Горски плодове
  • Разнообразие от зеленчуци
  • Мазни риби
  • Семена
  • Ядки
  • Цитрусови плодове

Може да искате да стоите далеч от храни, които насърчават възпалението. Те включват:

  • Силно преработени пакетирани храни
  • Транс мазнини
  • Пържени храни
  • Рафинирани нишестета
  • Захар
  • Алкохол

Ако се уверите, че консумирате редовно голямо разнообразие от пресни храни, трябва да получавате хранителните вещества, които са ви необходими, за да подхранват тялото ви за колоездене и да предотвратите наранявания, без да прибягвате до допинг.