Съвети за това как да получите фино дупе

най-доброто

Вашите мускули на задника включват най-големия мускул в тялото, което ги превръща в зона номер едно, върху която да се съсредоточите, ако искате да изградите по-силна, по-стройна долна част на тялото. Всяко упражнение, което включва глутеусите (включително кардио и силови тренировки), не само ще ви помогне да изгорите повече калории, но ще допринесе за цялостната загуба на мазнини за тялото ви - при условие, че наблюдавате диетата си.

Само упражненията за зад не задължително изгарят мазнините отзад, но те допринасят за общия ви разход на калории, по този начин отслабвате. Първата ви стъпка е да разберете с какви мускули работите и как да ги насочите.

Вашият задник

Дупето ви се състои от 3 основни мускула, включително глутеус максимус, глутеус медиус и глутеус минимум. Глутеус максимусът е най-големият мускул в задника ви, така че там ще бъде по-голямата част от фокуса ви.

Останалите две, средният глутеус и минималният също са важни - те лежат под глутеус максимума и държат таза ви изправен всеки път, когато направите крачка. Не само това, мускулите на задника ви отговарят за всички движения на бедрата ви, включително:

  • Удължаване (преместване на бедрото назад)
  • Външна ротация (обръщане на бедрото или таза навън)
  • Напречно отвличане (преместване на бедрото навън с огънато бедро)
  • Адукция (преместване на бедрото навътре с изправено ханш).

Насочване към вашия Gluteus Maximus

Ако имате излишни мазнини около гърба си и искате да се отървете от тях, искате да се съсредоточите върху общата загуба на мазнини. Най-безопасният и здравословен начин да направите това е с кардио упражнения, тренировки с тежести (за цялото тяло, а не само за дупето) и здравословна диета. Кардиото е задължително, ако се опитвате да намалите мазнините, така че изберете дейности, които ви позволяват да изгорите най-много калории за най-малко време.

  • Включващо интервално обучение: Интервалните тренировки са чудесни цялостни тренировки, които въздействат на цялото тяло и ви помагат да подобрите дупето си. U
  • Правейки нещо съвсем различно: Опитайте да промените обичайната си тренировка, за да тренирате тялото си по съвсем нов начин. Ако сте бегач, опитайте да плувате или ако сте проходилка, опитайте колоездене и така нататък.
  • Добавяне на интензивност към вашите тренировки: Работата по-усилено означава изгаряне на повече калории като цяло, което може да ви помогне да отслабнете. U
  • Редовно вдигане на тежки тежести: Предизвикателството на мускулите ще им помогне да станат по-силни, да повишат метаболизма ви и да загубят телесните мазнини
  • Насочване на дупето ви: Опитайте да включите дейности като туризъм, изкачване на стълби, колоездене и аеробика.

Buckthorpe M, Stride M, Villa FD. ОЦЕНКА И ЛЕЧЕНИЕ НА ГЛУТЕЙС МАКСИМУСНА СЛАБОСТ - КЛИНИЧЕН КОМЕНТАР. Int J Sports Phys Ther. 2019; 14 (4): 655-669.

Strasser B, Fuchs D. Диета срещу упражнения за отслабване и поддържане: Фокус върху триптофан. Int J Триптофан Рез. 2016; 9: 9-16. doi: 10.4137/IJTR.S33385

Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, et al. Интервалните тренировки вълшебният куршум за загуба на мазнини ли са? Систематичен преглед и мета-анализ, сравняващ непрекъснато обучение с умерена интензивност с интервално обучение с висока интензивност (HIIT). Br J Sports Med. 2019; 53 (10): 655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928

Türk Y, Theel W, Kasteleyn MJ, et al. Тренировка с висока интензивност при затлъстяване: мета-анализ. Obes Sci Pract. 2017; 3 (3): 258-271. doi: 10.1002/osp4.109

Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Дейност и функции на човешките седалищни мускули при ходене, бягане, спринт и катерене. Am J Phys Anthropol. 2014; 153 (1): 124-31. doi: 10.1002/ajpa.22419