Отделянето на време през деня за получаване на достатъчно хранителни вещества може да направи огромна разлика във вашето здраве и щастие, а знанието кои часове от деня са най-подходящи за определени групи храни е още по-добро. Знанието кога да ядете определени хранителни вещества през деня за оптимална работоспособност на тялото, мозъчна активност и балансирано настроение ще ви помогне да бъдете по-продуктивни на работа, в тренировките си и когато сте в социални ситуации.

време

Като сертифициран здравен треньор, работя с клиенти, като поставям телата и умовете си в огромно предимство, където те могат ефективно да преминат през задачите на деня, да останат нащрек и енергизирани и да се чувстват достатъчно балансирани в своите графици, за да спят и да се хранят добре. Въпреки че е най-добре да се постигне добър баланс на протеини, мазнини и въглехидрати, има определени периоди от деня, които са по-подходящи за тези хранителни вещества, когато тялото е в състояние най-добре да ги усвоява, смила или използва по здравословен начин. Тук са най-добрите часове на деня за ядене на мазнини, въглехидрати и мазнини, според някои топ хранителни експерти. С няколко прости ощипвания в графика си за хранене, ще откриете, че тялото ви работи с оптимална скорост и ще имате повече енергия и мотивация през деня си.

1. Избягване на излишните протеини през нощта

Според Елизабет Ан Шоу, MS, RDN, CLT, по имейл с Bustle, "ако сте по-склонни към лошо храносмилане, най-добре е да се въздържате от високо съдържание на мазнини и трудно смилаеми протеини късно вечерта и хубава лека закуска от пълнозърнести храни овесените ядки и канелата може да се понасят по-добре. " Придържайте се към нещо просто в късните часове, ако се знае, че имате проблеми със стомаха след хранене.

2. Ядене на протеини на закуска

Докато Шоу казва, че трябва просто да слушате тялото си (понякога тази кифла сутринта може да е точно това, от което се нуждаете, добавя Шоу), установено е, че яденето на протеин е изключително полезно за захранването на деня. Шоу харесва „яйчен омлет за закуска“. Можете също така да правите протеинови кифли, като търгувате с няколко прости, рафинирани съставки за сложни.

3. Яденето на здравословни мазнини на закуска

Според Памела Нисевич Беде, MS, RD на Abbott, по имейл с Bustle, „когато консумирате храни с високо съдържание на мазнини, целите да се консумират на закуска или в средата на сутринта, а здравословните опции включват масло от ядки, богати на протеини яйца или пълномаслено мляко Гръцкото кисело мляко. Беде обяснява, „мазнините в тези продукти ще осигурят енергия, която не само може да се изгори през целия ден, но освен това мазнините са засищащо хранително вещество и ще ви подтиснат и ще ви помогнат да избегнете апетита, който може да се появи рано, трябва ли да закусвате само прости захари или въглехидрати. "

4. Избягване на мазни храни късно през нощта

Според Сюзън Беркман, регистриран диетолог в Медицинския център на университета в Охайо Уекснър, по имейл със суматоха, „храненията трябва да съдържат малко количество от всеки вид макроелементи, но има някои обстоятелства, при които тялото ви има по-голямо търсене на определен тип хранителни вещества. " Яденето на твърде големи количества продукти с високо съдържание на мазнини може да бъде проблематично късно през нощта. „Може да отнеме 2-4 часа, докато мазнините се усвоят, така че ако ги ядете твърде късно вечерта, тялото ви няма да има толкова много време да използва тази енергия, преди да я съхрани“, казва Беркман.

5. Ядене на въглехидрати преди тренировка

"Преди да тренирате, подхранвайте тялото си с въглехидрати. Те ще осигурят вида" бързодействаща "енергия, от която се нуждаете, когато сте физически активни", казва Беркман. Вашето тяло се нуждае от непосредствен източник на енергия, така че се стремете към нещо, което е в диапазона от 150-200 калории, а не към нещо, което е твърде плътно. „Наблюдавайте фибрите в тези пълнозърнести храни и пресни плодове“, предупреждава Беде. „Ако търсите бърза, лека закуска преди тренировка, потърсете вариант с качествени въглехидрати с по-ниско съдържание на мазнини и фибри, като бар и малко протеини“, съветва Стефани Перруца, MS, RD, CDN & KIND Health & Уелнес специалист по комуникации, по имейл със суматоха. Perruzza препоръчва Пресовано от KIND Ягодово ябълково чиа "с малко протеин от nce унция бадеми или 1 супена лъжица ядково масло."

6. Хранене с протеини и въглехидрати след тренировка

„След тренировка трябва да попълните тялото си с въглехидрати и протеини - в рамките на 30 минути“, казва Беркман. „Тъй като тялото ви работи за възстановяване и изграждане на мускулите ви, имате нужда от протеин, за да осигурите незаменими аминокиселини, необходими в този процес, и тъй като сте изчерпали запасите си от гликоген, докато тренирате, трябва да попълните това, като ядете въглехидрати“, обяснява Беркман. "Времето за хранене след тренировка изисква комбинация от въглехидрати и протеини (в съотношение 2: 1-4: 1) в рамките на 45 минути след тренировка", добавя Беде. Опитайте гръцко кисело мляко с пресни плодове и бадеми или парче препечен хляб с банан и фъстъчено масло.

7. Яденето на сложни въглехидрати през нощта

Според Беде, "най-доброто време за консумация на въглехидрати е вечер по време на вечеря, тъй като кръвните проби от изследваните субекти показват, че вечер яденето на въглехидрати е благоприятно модифициран лептин - хормон на ситостта - и адипонектин, протеин, който регулира секрецията на инсулин." Яденето на здравословни въглехидрати на умерени порции обаче е от ключово значение, тъй като „контрастната теория, която много диетолози възприеха наскоро, е да препоръчва да ядете по-голямата част от въглехидратите си за деня на закуска, тъй като тялото ви ще изгори въглехидратите в началото на деня и изгаряйте мазнини за времето. " "Тази теория обаче остава недоказана в научно изследване", добавя Беде.

8. Хранене с протеини през целия ден

„Приемът на протеини е най-добре разпределен през целия ден според изследване, публикувано наскоро от The American Journal of Clinical Nutrition“, казва Беде. „Проучването показа, че удвояването на дневния прием на протеин може да ви помогне да изградите повече мускули и да изгорите повече мазнини, когато намалявате калориите и изпълнявате упражнения с висока интензивност“, добавя Беде. „Ще искате да разделите този прием на 3-5 дози през целия ден и да се стремите да консумирате поне 30 грама протеин при повечето ястия и закуски“, препоръчва Беде. Има няколко чудесни начина да добавите протеин към вашата диета в тези по-малки количества за трайна енергия.

Ако се надявате да подготвите тялото си за каквото и да е необходимо, за да се справи с гориво и ресурси, помислете за формиране на хранителните си навици и график, за да отговарят по-добре на тези периоди от време. Вашето тяло ще оцени допълнителните грижи.