Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Получаването на редовни упражнения, яденето на балансирана диета, поддържането на ниски нива на стрес и достатъчното сън всяка вечер могат да помогнат за поддържането на добри енергийни нива. Може ли витамини и добавки също да помогнат?

Понякога хората може да се нуждаят от допълнителен прилив на енергия, когато животът е зает или по време на особено интензивни упражнения.

Тук ще разгледаме някои от най-ефективните витамини и добавки за повишаване на енергийните нива.

енергията

Споделете в Pinterest Добавките Ashwagandha могат да помогнат за повишаване на енергийните нива.

Стресът и безпокойството могат да допринесат за чувство на умора и ниска енергия. Те могат също така да накарат хората да се чувстват по-малко способни да се справят с ежедневните изисквания.

Ашваганда е адаптоген, който може да помогне за повишаване на енергийните нива. Адаптогените са вещества от растителен произход, които помагат на организма да управлява по-добре стреса.

Изследователите зад проучване от 2012 г. установиха, че екстрактът от корен на ашваганда помага за облекчаване на стреса и безпокойството. След 60 дни участниците, приемали ашваганда, са имали намаление на стреса и нивата на кортизол в сравнение с тези в групата на плацебо.

Те също така установиха, че ашваганда е „безопасна и се понася добре“.

Резултати от друго проучване показват, че ашваганда може да помогне за подобряване на издръжливостта по време на тренировка. Изследователите установяват, че ашваганда подобрява нивата на издръжливост при елитни велосипедисти, когато приемат по 500 милиграма (mg) капсули два пъти дневно.

Коензим Q10 (CoQ10) е ензим, който съществува естествено в тялото, особено в сърцето, черния дроб, панкреаса и бъбреците. Това е антиоксидант, който подобрява енергията и укрепва имунната система.

В преглед от 2014 г. изследователите откриха постоянна връзка между ниските нива на CoQ10 и умората.

Повечето хора могат да получат достатъчно CoQ10, като ядат балансирана диета, която включва:

  • мазна риба
  • месо от черен дроб или други органи
  • цели зърна

Хората с определени здравословни състояния и тези, които не получават достатъчно от диетата си, може да пожелаят да попитат своя лекар за добавяне на CoQ10.

Тези, които приемат разредители на кръвта, приемат инсулин или получават лечение на рак, трябва да се консултират с лекар преди да приемат CoQ10.

Леките нежелани реакции на CoQ10 могат да включват:

Препоръчителната доза е 30–90 mg на ден, но човек може да приема до 200 mg всеки ден.

Мускулната умора е често срещан симптом при хора, които не получават достатъчно витамин D. Повече от 50% от хората по света имат недостиг на витамин D.

Някои хора са изложени на по-голям риск от дефицит, отколкото други, включително:

  • възрастни възрастни
  • хора с по-тъмна кожа
  • хора, които са по-малко изложени на слънце, като тези в по-студения климат
  • хора със затлъстяване

Изследователите зад проучване от 2013 г. установиха, че хората с ниски нива на витамин D са подобрили мускулната ефективност, след като са получили лечение за недостиг на витамин.

Съществува и връзка между депресията и ниските нива на витамин D. Умората е често срещан симптом на депресията.

Един преглед подчерта норвежко проучване, при което повече от 400 души с наднормено тегло са получавали 20 000 или 40 000 международни единици витамин D седмично. В продължение на една година техните симптоми на депресия намаляват значително в сравнение с тези на участниците, приемащи плацебо.

Витамините от група В помагат за създаването на енергия в клетките. Наличието на дефицит на витамини от група В може да причини умора.

Възрастните възрастни, вегетарианците и веганите може да са изложени на по-висок риск от дефицит на витамин В-12, тъй като това е само в животински продукти или обогатени храни. Недостигът на B-12 може да причини анемия, което кара хората да се чувстват ниско енергийни.

Някои спортисти приемат добавки с витамин B-12, за да подобрят представянето си. Изследванията обаче не показват, че B-12 увеличава спортните постижения или издръжливостта при хора, които нямат дефицит.

Питането на лекар за потенциален дефицит и поддържането на добри нива на витамин В-12 може да помогне на човек да лекува ниска енергия, която се дължи на дефицит.

Креатинът е аминокиселина, която се среща най-вече в червеното месо и морските дарове. Добавката на креатин увеличава запасите от креатин в мускулите и може да помогне за подобряване на производителността по време на тренировка.

Преглед в списанието на Международното общество за спортно хранене установи, че креатинът е ефективен за подобряване на ефективността при упражнения с висока интензивност, както и:

  • подобряване на възстановяването
  • помага за предотвратяване на спортни наранявания
  • намаляване на риска от свързани с топлината заболявания, като дехидратация, при упражнения

Авторите на изследването също така установиха, че както дългосрочните, така и краткосрочните добавки са безопасни и се понасят добре за здрави хора от всички възрасти.

Важно е да се отбележи, че някои от изследователите са получили финансиране от или са били свързани с производители на добавки.

Недостигът на желязо може да доведе до липса на енергия и умора. Хората, които имат по-висок риск от дефицит на желязо, включват тези, които:

  • имат менструация
  • сте бременна или кърмите
  • са вегетариански или вегански
  • упражнявайте интензивно, особено ако е от женски пол
  • даряват редовно кръв

Едно проучване разглежда необяснима умора при жени с менструация. Участниците, които се хранят с желязо в продължение на 12 седмици, имат 47,7% намаление на умората. Тези в плацебо групата са намалели само с 28,8%.

Яденето на богати на желязо храни с витамин С може да увеличи усвояването, така че хората трябва да са сигурни, че консумират достатъчно плодове и зеленчуци, особено цитрусови плодове и листни зеленчуци.

L-теанинът е естествена аминокиселина в чая. Комбинирането на L-теанин с кофеин може да помогне за повишаване на енергийната и когнитивната ефективност.

Малко проучване от 2017 г. разглежда ефектите на L-теанин и L-теанин с кофеин върху нивата на внимание при 20 здрави мъже. Изследователите установяват, че високите дози L-теанин с кофеин подобряват най-много нивата на внимание.

Друго проучване от 2010 г. установи, че комбинация от 97 mg L-теанин и 40 mg кофеин подобрява когнитивните показатели при млади възрастни. Участниците съобщават, че се чувстват по-малко уморени с повишена бдителност.

Витамините и добавките могат да причинят леки странични ефекти при някои хора. Ако човек изпитва някакви тежки странични ефекти от добавките, той трябва незабавно да спре да ги използва и да отиде на лекар.

Рисковете от приема на добавки и витамини включват:

  • Ашваганда: Тази билка обикновено е безопасна, но в редки случаи има връзки с увреждане на черния дроб.
  • CoQ10: Тази добавка може да взаимодейства с разредители на кръвта и инсулинови лекарства.
  • Витамин D: Невъзможно е човек да получава твърде много витамин D от слънцето, но приемането на твърде много добавки с витамин D може да предизвика неблагоприятни симптоми и опасно да повиши нивата на калций в кръвта.
  • Витамин В: Няма нежелани ефекти, свързани с приема на витамин В.
  • Креатин: Тази добавка може да причини наддаване на тегло, тъй като изтегля вода от тялото към мускулите. Хората трябва да са сигурни да пият допълнително течности, за да останат хидратирани.
  • Желязо: Въпреки че отравянето с желязо е рядко, приемането на твърде много желязо може да причини стомашно разстройство, гадене, коремна болка и повръщане.
  • L-теанин: Тази добавка съдържа кофеин и може да причини проблеми със съня и други нежелани ефекти при някои хора.

Някои добавки могат да взаимодействат с определени лекарства. Ако човек приема лекарства за съществуващо здравословно състояние, най-добре е да говорите с лекар или фармацевт за възможни взаимодействия, преди да вземете добавка.

Жените, които са бременни или кърмят, също трябва да говорят с лекар, преди да приемат нови добавки.

Наред със здравословната диета и многото упражнения, хората може да открият, че витамините по-горе помагат за повишаване на енергийните нива и повишаване на производителността по време на тренировка.

Въпреки това, хората трябва да се консултират с лекаря си, преди да приемат някакви добавки, ако приемат други лекарства или имат съществуващо здравословно състояние.

МАГАЗИН ЗА ВИТАМИНИ И ДОБАВКИ

Всички добавки, изброени в тази статия, са достъпни за закупуване в магазини за здравословни храни, аптеки и онлайн:

Последен медицински преглед на 23 октомври 2019 г.