Всички искаме да се храним със здравословни храни - растителни, органични, без ГМО и цели, когато е възможно.

храни

За мен и много други това се превежда като „когато можем да си позволим да го направим“. В крайна сметка здравословната диета може да струва три пъти повече от нездравословната и семейството ми (и се обзалагам, че вашето) има сметки за хранителни стоки, за да го докаже.

Но трябва ли просто да се уредим? Това е труден избор, особено когато е заложено не само вашето здраве, но и здравето на децата ви.

Днес се надявам да направя този избор малко по-лесен за вас. Не чрез отговор на въпроса „Заслужава ли си да купувате здравословни храни?“ въпрос - това зависи от вас - но вместо това дайте някои обективни насоки за това кои здравословни храни най-много струват вашите трудно спечелени пари.

Начало: ANDI индекс на д-р Фурман

Ако някога сте пазарували в Whole Foods, особено в салатния бар, вероятно сте виждали табели, рекламиращи резултатите от ANDI на определени храни.

Малко е странно да се мисли за сваряване на хранителната стойност на храната до едно число, но ми харесва. Никой не спори, че трябва да ядете само няколко храни с висок резултат и да игнорирате всички останали, но в контекста на здравословната и разнообразна диета ми харесва да мога да „класирам силата“ на своите храни и да правя съответния избор.

ANDI означава обобщен индекс на хранителна плътност и в основата си отчита „хранителни вещества, разделени на калории“, формулата на Фурман за здравословно хранене. Това означава, че индексът възнаграждава храни с богата на хранителни вещества (тези с високо съдържание на микроелементи на калория) и наказва, които са с високо съдържание на калории, без да влагат много в начина на хранене. След това резултатите се мащабират така, че най-високата оценка 1000 и най-ниската оценка 1. (Повече подробности за методите в долната част на тази страница.)

Резултатите са интересни, но не чак толкова изненадващи: листните зеленчуци оглавяват класацията, защото съдържат много хранителни вещества в много малко калории, последвани от други зеленчуци, след това плодове (тъй като калориите започват да се увеличават), след това ядки и семена, след това боб, след това животински продукти, след това нездравословна храна.

За да получите нещо от диаграмите, които следват в тази публикация, разгледайте извадката от оценки на ANDI за често срещаните храни тук.

Но кои здравословни храни са най-достъпни?

Това е въпросът, който си зададох онзи ден, докато посегнах към куп кейл от секцията за производство на цели храни.

Всъщност беше по-конкретно: струват ли всички тези зеленчуци цената?

Искам да кажа, знам, че кейлът е здравословен - ANDI казва така, като му дава най-високата оценка от 1000. Но има ли може би по-евтини зеленчуци, които, макар и не толкова гъсти като хранителни вещества, могат да имат много по-добра стойност за цената?

И по този начин се роди този пост (и ден за събиране на данни и бъркане с цифри).

Два начина за ядене

Това се оказа по-капризно, отколкото очаквах и въпросът се свежда до калорийна плътност.

Някои хора вярват, че ядем приблизително еднакво тегло храна всеки ден - достатъчно, за да напълним стомаха си няколко пъти през деня (около четири до пет килограма храна на ден, според шеф AJ в нашето скорошно интервю за подкаст). Ако не ядете нищо освен зеленчуци, може да консумирате само 1200 калории на ден по този начин. Но добавете плодове, ядки, масла и други по-калорични храни и получавате 2000 или 3000 калории за същото тегло на храната.

За хора като този, които искат да спестят пари, въпросът е „Колко килограма храна мога да купя за дадена сума пари?“

Други вярват, че се нуждаят от определен брой калории на ден и ще бъдат гладни, нямат енергия или ще станат нездравословни, ако не достигнат този брой. За тях въпросът, съобразен с бюджета, е „Колко калории храна мога да купя за дадена сума пари?“

Да приемем, че и двата типа хора искат да се хранят възможно най-здравословно в рамките на тяхната рамка - те не искат да купуват нездравословна храна, защото има добър вкус.

И така, как трябва да пазаруват?

Таблица 1: Най-ниската „цена на единица хранителна плътност“ храни

Първата ми стъпка беше просто да разделя цената на всяка храна на паунд с нейния резултат от ANDI, за да получа „цена за ANDI точка“ за всяка храна. Това би било достоен показател за човека, който не се стреми да достигне определен брой калории, само за да напълни стомаха си със здравословна храна.

Цифрите, които се получават, са малки, така че умножих по 100, за да ги улесня за разбиране, подобно на това как ANDI нормализира резултатите, така че те да падат между 1 и 1000.

Тогава можете да мислите за моето изчисление като цена за ANDI-паунд, където ANDI-паунд е моят стенограф за „паунд от 100-ANDI-резултат храна“.

Например: Портокалите отбелязват 98 по скалата ANDI. Паунд портокали, тогава е приблизително равен на ANDI-паунд портокали. Но килограм кейл, който отбелязва 1000 по скалата ANDI, е равен на 10 ANDI-паунда. Ако приемем, че и двете килограми храна запълват стомаха ви с еднакво количество, кейлът го прави с 10 пъти повече съдържание на микроелементи на калория. (И не забравяйте, тук не ни интересува колко калории консумираме, когато изядем килограм храна, освен чрез въздействието му върху ANDI резултата.)

Таблицата по-долу подрежда храните според цената им за паунд от 100 ANDI точки - отново, просто измерване на разходите за единица хранителна плътност. Можете да видите, че много от висококачествените храни за ANDI остават близо до върха, което също ги прави много ценни. Но някои храни с по-ниско ниво на ANDI, като морковите, скачат нагоре в класацията поради относително ниската им цена на килограм в сравнение със зелените.

Формулата за най-дясната колона с данни в тази е „100 х цена на паунд/ANDI“. Методите са обяснени по-подробно в самия край на тази публикация.

Таблица 2: Най-ниските „разходи за единица храна“

Но какво, ако не купите идеята, че всичко, от което се нуждаете, е определено тегло храна всеки ден, а вместо това се стремите да получите колкото се може повече (здравословни) калории за парите си?

Това е много по-различно от първото изчисление. Сега вместо „долари за паунд“ да е числителят, това е „долари за калория“. Когато поставим „на калория“ в числителя, ние отменяме „на калория“ в ANDI резултата, който е в знаменателя, като по този начин губим усещане за хранителна плътност. Вместо това сега измерваме долари за единица съдържание на микроелементи.

Числата в това изчисление също се оказаха малки, затова умножих по 10 000.

Един пример прави разликата между двете таблици ясна: в таблица 1 горчичните зелени са надминали кейла, тъй като горчичните зеленчуци са по-евтини на килограм (78 цента вместо 95 цента, докато и двете зелени имат еднакъв ANDI резултат от 1000). Но в таблица 2 зелето излиза напред.

Защо разликата? Тъй като кейлът опакова два пъти повече калории на килограм, отколкото горчицата, поне според източника, който използвах за калорийна плътност.

Формулата за тук е „10 000 х цена на паунд х калории на паунд/ANDI“. Отново можете да видите повече за моите методи в края на тази публикация.

Методи, недостатъци и следващи стъпки

Тази вече изнервена публикация е на път да стане по-изнервена. Ето повече подробности за това, което направих, включително някои неща, които очевидно могат да бъдат подобрени:

  • Направих това само за храните от това вземане на проби от диаграмата ANDI. Фурман продава по-изчерпателен списък на своя сайт, но прецених, че може да е проблем да публикувам тези номера. Плюс това би отнело изключително много време. Но ако куп от нас работеха заедно ...
  • За последователност използвах цени на небиологична храна, с едно изключение (bok choy), където не можах да намеря неорганична цена.
  • Използвах националния доклад на USDA за търговия на дребно за плодове и зеленчуци за средни цени на много храни. За храни, които не можах да намеря в този доклад (дори за плодове и зеленчуци), използвах цените в Safeway в Мериленд. За тези, които не можах да намеря там, направих търсене в Google. Това със сигурност въвежда някои пристрастия, които биха могли да бъдат премахнати с по-задълбочено събиране.
  • Използвах пакети от 1 килограм, където е възможно, за да избегна различни цени поради покупка на едро. Но много пъти това не беше възможно.
  • Ако видях няколко цени, отидох с най-ниската.
  • Някои храни, които се продават по тегло, идват с негодни за консумация отпадъци, като бананови кори и външната част на нар. Не направих нищо, за да се приспособя за това.
  • Използвах калкулатора за хранене на nutritiondata.self.com, за да получа данни за калории на килограм.

Ето го. Забавлявах се много с този проект, но за да го направя задълбочено щеше да отнеме в пъти повече работа. Ако това е нещо, с което бихте искали да ми помогнете, свържете се и ще видим какво можем да направим!

Написано от Мат Фрейзър

Тук съм със съобщение, което без съмнение няма да ме превърне в най-популярния тип във веганския пъстърк.

Но това е, което смятам, че е абсолютно критично за дългосрочното здраве на нашето движение и затова се ангажирам да го споделя. Ето какво става ...

Веганите се нуждаят от нещо повече от B12.

Разбира се, витамин В12 може да е единствената добавка, необходима на веганите, за да оцелеят. Но ако сте нещо като мен, вие се интересувате от много повече от оцеляване - искате да процъфтявате.