грешки

Представете си това: Планирате да започнете диета, като посещавате по-често местната фитнес зала, добавяте повече пресни храни към вашата диета и готвите у дома. Но в секундата, в която си поставите акъла да се придържате към нов план за чисто хранене, изкушението на офисните понички и специалните предложения за щастливи часове просто изглежда да удари на всеки ъгъл. Звучи познато?

Всички сме били там. Започването на диета може да бъде толкова плашещо, колкото и задържането на тези досадни килограми на талията. Ето защо сме се консултирали с най-добрите експерти по здравеопазване и уелнес относно най-разпространените грешки в диетата, които са помогнали на хора като нас да преодолеят. Прегледайте нашия ексклузивен доклад по-долу, за да разберете какво не трябва да правите по време на диета, а за повече информация как да се храните здравословно, няма да искате да пропуснете тези 21 най-добри здравословни готварски хакове за всички времена.

Мисля за лишаване

„Една от най-големите грешки в диетата, която виждам при пациентите си, е да мисля за диета като за лишаване. Много от моите пациенти влизат и казват, че искат да изрежат цялата захар или да отрежат всички мазнини, но като правите това, вие се ограничавате до точка, която най-вероятно не е устойчива. " - Лия Кауфман, CDN, CDE, MS, RD

Премахване на група храни

"Елиминирането на една група храни ... не означава, че автоматично ще отслабнете. Всъщност в даден момент може да се окажете, че преяждате с тези храни. Намирането на баланс на вашите макронутриенти е ключово! Няма нито едно" добро "или "лоша" храна, която трябва да бъде запазена или елиминирана от диетата. Ролята на добрата диета е да намерите баланса на чинията си и да видите кои храни могат да ви помогнат най-много за постигане на здравословна промяна в начина на живот. " - Лия Кауфман, CDN, CDE, MS, RD

"Твърде ограничителното и изрязването на групи храни води до изгаряне рано, когато спазвате диета. Това може да обезкуражи човек да спазва правилно диетата или да яде по-здравословни храни и да спортува като цяло. следвайки правилните размери на порциите. Умереността е ключова! [Яжте] 5-6,5 унции чист протеин по време на хранене, 1,5-2 чаши плодове дневно, 2,5-3 чаши зеленчуци (зеленолистни) дневно, 6-8 унции дневно зърнени храни, 3 чаши обезмаслени или нискомаслени млечни продукти дневно. И 5-6 чаени лъжички масла дневно. " - Джим Уайт, RD, ACSM

Поставяне на нереалистични цели

"Аз съм за това, че някой иска да отслабне значително или да се стреми да избяга маратон, но тези огромни цели в началото могат да бъдат нереалистични и поразителни. По-добре е да си поставите малки цели, които всъщност са постижими в краткосрочен план и работете до по-големите цели. Например, ако искате да отслабнете с 20 килограма, не се подлагайте на катастрофална диета, която ви гладува и ви помага бързо да свалите килограми. Вместо това променете поведението си леко, за да свалите 3-5 килограма на месец Тези малки цели са по-управляеми и ще ви помогнат в крайна сметка да постигнете по-голямата цел. " - Натали Рицо, MS, RD, диетолог, базиран в Ню Йорк

Търсите бързо решение

"Мисля, че причината, поради която екстремните диети са толкова популярни, е, че те помагат на хората да свалят килограми наистина бързо. Но този начин на хранене просто не е устойчив. Първата стъпка към отслабването е осъзнаването, че това ще изисква промяна през целия живот, а не бърза корекция. Това е голяма промяна в мисленето, но след като започнете да мислите по този начин, това ще ви помогне в дългосрочен план. Ако отслабването беше толкова лесно, колкото пукането на хапче или изрязването на една група храни, тогава никой би имал наднормено тегло! " - Натали Рицо, MS, RD, диетолог, базиран в Ню Йорк

Не признавам колко добре е да бъдеш здрав

"Когато работя с клиенти, се опитвам да им помогна да обърнат внимание на това как теглото им и храните, които ядат, влияят върху това как се чувстват. Много хора не осъзнават, че се чувстват ужасно след ядене на пържена храна или когато са с най-голямо тегло . Мисля, че е важно хората да признаят, че здравословната храна ви кара да се чувствате добре, а отслабването ви кара да се чувствате страхотно. Моите клиенти водят дневник, който проследява как се чувства храната. След като ядат голямо ястие пържено или захар натоварена храна, те отбелязват как се чувстват. Те правят същото, след като ядат нещо, пълно с плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни. С течение на времето им е лесно да разберат, че здравословната храна ги кара да се чувстват по-добре и те са повече вероятно ще избере това пред по-малко здравословната алтернатива. " - Натали Рицо, MS, RD, диетолог, базиран в Ню Йорк

Наличието на твърде много „правила за хранене“

„Що се отнася до диетата, често си даваме„ хранителни правила “, които трябва да спазваме (т.е. да не ядем след 20 часа, да няма захар и т.н.) и след това, когато нарушим правилата, тъй като те са твърде ограничителни, се разстройваме от ние се отказваме от диетата и прекаляваме. Не се фокусирайте върху правилата за хранене. Вместо това се съсредоточете върху това да бъдете по-внимателни към хранителните си навици. Фокусирайте се върху включването на по-здравословни храни в ежедневието си. И не хвърляйте кърпата върху здравите си хранителни навици, когато се отдадете. Вместо това му се насладете и изберете по-здравословен вариант при следващото си хранене. Храненето здравословно не е подход „всичко или нищо“. Това е начин на живот. " - Лорън Манганиело, MS, RD, CDN; регистриран диетолог и личен треньор в Ню Йорк

Бъдете нетърпеливи

"Реалната загуба на тегло отнема време. Често, ако не видим напредък през първата седмица или две, се обезсърчаваме и се отказваме. Поставете една дългосрочна цел, както и по-малки, краткосрочни цели. Използвайте краткосрочните цели като стъпка към дългосрочната ви цел. И отпразнувайте краткосрочните си цели по пътя. Поглеждането назад към вашия успех и виждането на напредъка е един от най-големите мотиватори за дългосрочен успех. " - Лорън Манганиело, MS, RD, CDN; регистриран диетолог и личен треньор в Ню Йорк

Ако някой влезе в диета с пълна сила, мислейки, че яденето на предписаното ще свали един тон тегло за кратък период от време, той се е настроил за неуспех. Отпадането на теглото в здравословен период отнема време и отдаденост на диетата и упражненията. Опитайте да си поставяте седмични цели за диета и упражнения. Научете се правилно да проследявате храненията в MyFitnessPal, за да водите точен дневник на целите за макро и тегло. Не забравяйте [че] отслабването по здравословен начин отнема време ... Дайте му време! "- Джим Уайт, RD, ACSM

Вярвайки в ореолите на здравето

"Гръцкото кисело мляко е в ярост, благодарение на мощния протеин, който осигурява, и на факта, че е натоварено с укрепващ костите калций. Като се има предвид това, хората често правят грешката да купуват гръцко кисело мляко с" плодове на дъното "и което е заредено със захар. За да се възползвате от предимствата на гръцкото кисело мляко, по-добре е да получите обикновен сорт и да подсладите с ниско гликемичен плод, като пресни боровинки. За малко допълнителна сладост добавете капка от нерафиниран естествен подсладител като чист кленов сироп - малко отива много! " - Челси Елкин, MS, RD, CDN

Компрометиращ вкус

"Диетите често се провалят поради липса на вкус. Помислете дали да не заместите магданоза с кресон, за да подобрите вкуса на ястието или да го използвате в смутита вместо спанак. Всъщност, кресонът има ¼ калориите на зелето, докато доставя точно толкова ( ако не и повече) хранителни вещества. " - Челси Елкин, MS, RD, CDN

Усложняване на нещата в кухнята

"Бъдете прости! Не лекувайте прости храни, така че ползите за здравето да изчезнат! Например брюкселското зеле може да бъде здравословна гарнитура, когато се задуши с малко зехтин и подправки. Приготвянето на брюкселско зеле по този начин позволява ползите от храненето да блесне ... Брюкселското зеле е добър източник на основен хранителен холин, който е важен за паметта и познанието и е критичен хранителен елемент за бременните жени, за развитието на плода и правилното развитие на детето. Въпреки това, когато зареждате зеленчуци с калорични съпровождания (като често се случва в ресторанти), ползите за здравето могат да бъдат прикрити, така че не забравяйте да приготвяте зеленчуци у дома, когато е възможно и не усложнявайте нещата в кухнята! " - Челси Елкин, MS, RD, CDN

Избягване на мазнини

"Проучване, проведено от Калифорнийски орехи, установи, че 2 на 3 американци вярват, че хранителните мазнини са враг. Една от най-големите грешки, които виждам, е страхът от мазнини и особено изрязването на добрите мазнини. Напротив, ядки като орехи може да помогнат при ситост. Разменете шепа орехи за чипс или гевречета за умна закуска или хвърлете препечени орехи върху зелени салати или печени зеленчуци за хрускане, допълнителни фибри, протеини и по-добри за вас мазнини! " - Мариса Мур, MBA, RDN, LD

Стремеж към съвършенство

"Всички или нищо не мисля. Намирам, че когато се опитват да се хранят по-добре, много клиенти вярват, че трябва да бъдат перфектни. Не е необходимо. Насърчавам клиентите да процъфтяват в сивата зона - това пространство, където правите здравословни промени, но не толкова ограничаващо, че вече не ви харесва да се храните или да се занимавате с физическа активност. Това е процес. Започнете с 1 или 2 промени седмично (да речем увеличете водата, яжте поне 3 чаши зеленчуци дневно или упражнявайте 150 минути в седмицата). за постигане на здравословен начин на живот, който можете да поддържате цял живот. " - Мариса Мур, MBA, RDN, LD

Пропускане на хранене

"Пропускането на хранене може да доведе до отказване от диета по-бързо от очакваното. Човек може да пропусне хранене, мислейки, че това ще помогне да отслабнете за по-бърз период от време. Това може да доведе до неуспех поради недохранване и глад, често принуждавайки човек да се откаже от диетата и яжте, за да утолите глада си. Пропускането на хранене означава по-малко енергия и мозъчна сила, за да функционира през целия ден. Опитайте да приготвите храна, за да сте сигурни, че имате достатъчно енергия през целия ден (три хранения и две закуски дневно). " - Джим Уайт, RD, ACSM

Предоставянето на измамни ястия като безплатно за всички

"Много хора вярват, че мамят ястия не се отчитат за макро целите в диетата след това. С този начин на мислене, някой може лесно да си върне цялата упорита работа, ако яде над 3500 калории на хранене или ден! Планирайте мамят ястия съответно и продължете да проследявате в MyFitnessPal. Помислете за храни с допълнителни предимства като тъмен шоколад с гръцко кисело мляко и плодове за антиоксиданти и протеини. " - Джим Уайт, RD, ACSM

Без да броим течните калории

"С всички течни напитки на пазара понякога хората забравят да проследят калориите от консумираните през целия ден напитки. Газираните напитки, соковете, кафето със сметана и захарта, алкохолът са примери за течни калории. Не забравяйте да прочетете етикетите на напитките, ако те са достъпни и продължават да се проследяват в MyFitnessPal. Пийте повече вода през целия ден. " - Джим Уайт, RD, ACSM

Забравяйки правилната подготовка

„Тъй като всички настоящи диети избледняват в медиите, важно е да се изследват диетата, която планирате да спазвате, като изследвате диетата на надеждни, научно обосновани уебсайтове; или се консултирайте с Вашия лекар/доктор за повече информация. Вашият лекар ще позволи знаете дали диетата е подходяща за вашето здравословно състояние и RD ще ви помогне да съставите хранителен план ... [и] правилно да спазвате диетата по най-безопасния начин, който работи с тялото ви. " - Джим Уайт, RD, ACSM

Не се фокусира както върху диетата, така и върху упражненията

„Яденето на добре балансирана диета, като същевременно намалява [калориите] с 500–750, ще насърчи загубата на тегло ... Упражнявайте на умерени до високи интензивни нива от три до пет на седмица в продължение на 30-60 минути. [Вие] трябва да положите работа, за да вижте резултатите. " - Джим Уайт, RD, ACSM