The Biggest Loser е дългогодишно американско телевизионно риалити шоу, което изправя затлъстели състезатели един срещу друг в опит да отслабне най-много килограми. Шоуто редовно е подложено на обстрел от лекари и други здравни специалисти заради превъзходното си представяне и тактиката си за измама. Малко изненадващо тогава колко висока е тази диета всъщност в класацията на USA Today за най-добрите диети за спазване. Най-голямата диета за отслабване вкара # 3 в категорията за най-добро отслабване. Шокиращо. Независимо от това, подобно на ужасяваща катастрофа на влак, е трудно да се избегне гледането на това шоу понякога и затова той продължава да излъчва нови епизоди.

най-голямата

Първо, малко предистория за действителната диета и режим на упражнения. Класически Яжте по-малко, движете се повече. Със сигурност нещо подобно е нещо добро, нали? Какво може да се обърка? Всички ‘експерти’ препоръчват този режим за отслабване. Е, Кай Хибард, победителят в третия сезон е цитиран да казва: „Това беше най-голямата грешка в живота ми“. Сюзан Мендонка от втори сезон казва, че причината да няма реюниън шоу е, че „Всички сме отново дебели“. Голяма част от този „риалити“ сериал всъщност е доста сценарист, но това не е първата или последната реалност, която има тази вина.

За щастие са направени някои сериозни проучвания на участниците в The Biggest Loser. Д-р Равусин и Кевин Хол публикуваха доста обширни метаболитни тестове на 16 от тези състезатели. Имаше диетична интервенция, съчетана с упражняващ компонент. Упражнението се състоеше от 90 минути на ден енергични кръгови тренировки +/- аеробни тренировки в продължение на 6 дни в седмицата. Тази част често се изобразява по телевизията, заедно с някои доста съмнителни тлъстини, крещящи/крещящи от личните треньори. Частта от упражненията понякога далеч надвишаваше определеното време. Фактът, че редовно се използват кофи за повръщане, е индикация, че тези състезатели са били натискани доста силно. По време на престоя им в ранчото минималното време за физическо натоварване е 2 часа на ден.

Диетичният компонент се състои от диета с ограничено съдържание на калории, която се изчислява като около 70% от техните базови енергийни нужди. Броят на калориите често достига до 1200 - 1500 на ден, но това зависи от изходното тегло. В началото средното тегло беше 149,2 кг (329 паунда) с ИТМ 49,4. Към 30 седмица (края на сезона на шоуто) средното тегло е спаднало до 91,6 кг (202 паунда) - 127 паунда средно! Мазнините в тялото са спаднали от 49% на 28%. Еха. Това е добре. Наистина наистина добре.

Ползите надхвърлиха това. Измерванията на кръвната глюкоза, инсулиновата чувствителност се бяха подобрили. Голяма част от загубените килограми са мазнини, а не мускули. Това вероятно се дължи на предприетия интензивен режим на упражнения. Въпреки че имаше известна загуба на чиста маса, тя не беше много и по-голямата част от доста впечатляващата загуба на тегло беше наистина мазнини.

И така, по същество най-голямата диета за губещи е намаляване на калориите и повишено упражнение. Не е чудно, че „експертите“ от US News обожават тази диета. Това е същият подход „Яжте по-малко, движете се повече“, подкрепен от хранителните власти навсякъде. Най-големият губещ е просто яжте по-малко, движете се повече на мега дози стероиди. Това е същата основна диета, просто по-голяма и по-лоша. Яжте по-малко, движете се повече - изглежда добре, малко мръсна. Най-голямата диета за губещи - общо лошо.

Тези резултати започват да изглеждат доста адски добре. И така, защо всички онези състезатели с най-големи загуби спечелиха цялото си тегло след 6 месеца? Защо всички пациенти с „Яжте по-малко се движат повече“ връщат цялото си тегло след 6 месеца? По същество това е същият въпрос. Простият отговор е, че метаболитните адаптации водят до възстановяване. По-конкретно, метаболизмът се забавя в отговор на намаляване на калориите. Започвате да изгаряте по-малко енергия. Метаболизмът ви се изключва.

Нека да видим какво се случи с най-големите губещи. На практика всички състезатели забавиха своите метаболитни ставки (RMR). Енергията, която те използват за 24 часа без упражнения, спада значително. Това е енергия, която е необходима, за да поддържате сърцето да изпомпва, белите дробове да дишат, мозъчното ви мислене, детоксикацията на бъбреците ви и т.н. Пада. Като пиано от 20-етажна сграда.

За да ви даде представа за големината на спада, от началото до 30-та седмица, RMR спадна от 789 калории средно. Сега това не е съвсем точно, тъй като с падането на телесното тегло се очаква и RMR да спадне. Тоест, носенето на цялата тази допълнителна мазнина все още отнема малко енергия. Ако коригирате този спад на RMR, свързан със загуба на тегло, все пак има излишък от 504 спад на калориите. Тоест, техният метаболизъм изгаря 500 калории по-малко на ден от очакваното, коригирайки новото им, по-ниско тегло.

Но не можете ли да компенсирате това намаление в RMR чрез увеличаване на упражненията? Е, не. Въпреки огромното увеличение на количеството упражнения, изпълнявани от състезателите, това просто не беше достатъчно, за да се преодолее драстичното забавяне на метаболизма.

След като спрете да викате Джилиан Майкълс в ухото си за това как не се интересува дали ще умрете на бягащата пътека, количеството упражнения постепенно намалява, което допълнително влошава възстановяването на теглото. От седмица 6 до седмица 30 физическото натоварване намалява. Но разходът на енергия в покой (метаболизмът ви) продължава да се спуска надолу. Двойно удряне.

Когато започнете да изгаряте по-малко енергия в покой и изгаряте по-малко енергия, правейки упражнения, получавате много познатото плато с тежести. Загубата на тегло просто спира, защото тялото ви се е затворило, за да съответства на намаления калориен прием. След като разходите спаднат под приема, започвате още по-познатото възстановяване на теглото. Ба Бам! Възстановяване на теглото. Сбогом шоу за събиране.

И така, това е нещото. Всичко това е напълно предсказуемо. Тъй като стратегията „Намаляване на калориите като основен“ има известен процент на неуспех от 99%, не е изненадващо, че диетата с най-големи загуби също трябва да има подобна мрачна перспектива. И така, обречени ли сме на живот на кифлички? Едва ли. Има и друга стратегия, която изглежда далеч по-успешна. По-големият, по-лош хирургичен братовчед на гладно с прекъсване - стомашният байпас. Това са операции на телбод с телбод, които основно принуждават хората да постят. Постенето не е съвсем периодично, а по-скоро непрекъснато в продължение на няколко месеца, докато стомахът се разшири отново. Разликата е, че гладуването позволява многобройните хормонални адаптации, които поддържат повишена скорост на метаболизма в покой и запазват чистата мускулатура. Говорили сме (непрекъснато) за хормоналните адаптации към гладуването, които изглеждат много полезни. Намален инсулин. Повишен хормон на растежа. Повишен адреналин. Те помагат за поддържане на метаболизма в покой, така че енергийните разходи да не намаляват.

Хей! Трябва да сравним двете стратегии директно! За щастие това проучване вече е направено. Изследователите съчетават 13 пациенти със стомашен байпас с 13 най-големи състезатели с загуба. Те загубиха подобно количество тегло, въпреки че състезателите с най-големи загуби поддържаха чистата си маса много по-добре - вероятно поради интензивни упражнения. Така че те трябва да се справят по-добре, нали?

До шест месеца групата с най-големите губещи значително е намалила метаболизма си. Докато байпас групата също го прави първоначално, до 12 месеца скоростта на метаболизма се е върнала обратно до нормалното.

Други проучвания подкрепят метаболитната полза от периодично тежко намаляване на калориите. Разглеждайки дългосрочния метаболитен ефект на бариатричната хирургия, изследователите установяват, че 14 месеца след операцията общият разход на енергия е спаднал с 25%. Въпреки това, в сравнение с очакваното намаление поради загуба на тегло, не е имало намаляване на RMR. Както вече споменах - разликата между дневното намаляване на калориите и периодичното гладуване е, че хормоналните адаптации на намаляването на калориите намаляват енергийните разходи, докато този на IF трябва да го поддържа.

Това прави огромна разлика в дългосрочния резултат на пациентите. Ако намалите метаболизма си с 500 калории на ден, това означава, че ще се чувствате студени, летаргични и уморени, защото тялото ви е започнало да се изключва. Да предположим, че започвате с яденето на 2000 калории на ден. Използвайки Яжте по-малко, движете се повече, вие намалявате това до 1500 калории на ден. Доста скоро тялото ви изгаря само 1500 калории на ден. Чувствате се гадно. Така че, докато увеличавате леко калориите си до 1700, все още ядете по-малко, отколкото преди. Но сега наддавате. Теглото на тялото ви се връща към първоначалното си тегло, тъй като приятелите и семейството ви мълчаливо ви обвиняват, че изневерявате на диетата си.

Забележете, че не нарушаваме никакви „Закони на термодинамиката“. Calories In Calories Out все още се задържа. Въпросът, разбира се, е, че Calories Out е далеч по-важният и решаващ фактор. Ние обаче се фокусираме натрапчиво върху калориите, които са до голяма степен безполезни. Намаляването на калориите само намалява калориите навън.

И така, какво можем да научим от бедствието, известно като Най-големият губещ? Или още по-голямото бедствие, познато като Яжте по-малко, Движете се повече (Намаляване на калориите като основно - известен още като CRaP)?

  1. Най-голямата диета за загубени е по-големият лош брат на Eat Less, Move More.
  2. Яжте по-малко, движете се повече - доказан провал. Най-големият губещ - Доказан провал на стероиди.
  3. Бариатричната хирургия е по-големият лош брат на Intermittent Fasting
  4. Бариатрична хирургия - доказан успех, но с хирургични усложнения. Интермитентно гладуване - доказан успех в продължение на хиляди години. Няма хирургични усложнения.

Доста ми е ясно коя диета ще избера ....

Продължете към Пост Част 23 - Пост и упражнения