културисти

Не много отдавна една статия в един от местните вестници за културизъм (знаете, онези евтини списания, издавани от евтини, които продават скъпи, мръсни добавки и след това пишат за това колко добре работят), обсъжда диетичните стратегии на местния културист. Обикновено хвърлям поглед върху тези неща и се обръщам към снимките на фитнес моделите. Тъй като щях да обърна страницата, числото 1200 - удари в средата на статията - привлече вниманието ми и ме накара да се задържа още малко. Сега вземете това, 1200 бяха броят грамове протеин, който нашият местен "герой" ядеше на ден! „Чувствам, че ставам по-малък, ако ям по-малко протеини“, твърди той.

Осъзнавайки, че само истински гений може да измисли това, трябваше да прочета останалата част от статията. Разсмях се толкова силно, когато открих, че човекът тежи само около 240 килограма и дори не е толкова слаб. Мечтата ми е да се срещна с този човек, за да можем да направим някои тестове и да оценим бъбречната му функция. Тогава щяхме да знаем (поне в неговия случай) дали диетите с високо съдържание на протеини могат да навредят на бъбреците.

Ако смятате, че нашият гениален герой говори евангелието, задръжте се, преди да издигнете някакви златни идоли, защото аз съм на път да ви заведа в Обетованата земя. Не ти трябват толкова протеини за изграждане на мускули, синко. Станете вярващи в истинската Библия Get-Big и ще бъдете на път да прибързате да получите Самсон.

Нужди от енергия

Ако искате да станете по-големи (а това означава чиста мускулатура, а не само тегло), тогава трябва да ядете повече калории, отколкото изразходвате. Боже, какво откровение, нали? Бихте си помислили, че това е общоизвестно, но една от най-честите грешки, които хората правят, когато се опитват да наддават на тегло, е консумацията на непостоянен брой калории. Те твърдят, че ядат „през цялото време“, но бързият им метаболизъм по някакъв начин ги предпазва от напълняване.

Проверка на много от техните записи за прием на храна, може да се види, че те ядат 4500 калории един ден и 1500 следващия. Когато го осредните за седмица, очевидно е, че те просто консумират достатъчно калории, за да поддържат текущото си тегло.

Има много начини да изчислите колко калории имате нужда всеки ден. Един прост метод е да умножите теглото си в килограми по 16. Така че човек от 200 килограма ще трябва:

16 х 200 = 3200 калории на ден

Ако се опитва да напълнее, добавете още 20% към горното изчисление:

3200 калории х 0,20 = 640 калории повече на ден

Добавянето на 3200 и 640 ви казва колко калории (3840) трябва да яде този човек на ден, за да напълнее. (Разбира се, нивото на вашата активност определя дали тези цифри трябва да се коригират нагоре или надолу.) Трябва да се стремите да качвате половин килограм до един килограм всяка седмица - повече от това и вие напълнявате с твърде много тегло.

Нужди от протеини за момчета, които не са на наркотици

Забележете, че този раздел посочва „момчета, които не са на наркотици“. Хората правят грешката, като спазват диета, която г-н Известен културист използва под фалшивото предположение, че ще работи и за тях. Човек, който не приема стероиди, хормон на растежа или каквото и да е друго средство за насърчаване на растежа, което е горещо тази седмица, има много различни нужди от протеини, отколкото същият, който приема всички тези агенти. Те са напълно различни ситуации и трябва да бъдат разгледани отделно.

Изследвания върху мъже, които са вдигали тежести и не са приемали никакви лекарства, ясно показват, че мъжете се нуждаят от повече от RDA от 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло (0,8 g/kg). (1,2) В едно проучване, използващо начинаещ бодибилдъри, 1,35 g/kg (или 0,61 грама протеин на килограм телесно тегло) е също толкова добър, колкото 2,62 g/kg. (1) В друго проучване беше установено, че тренираните със сила мъже се нуждаят от повече протеини, отколкото техните заседнали колеги. (2) Тези конкретни изследователи препоръчват 1,76 g/kg на ден (0,8 g/паунд на ден) за тренирани мъже.

И все пак, използвайки за пример нашия 200-килограмов човек, стриктното използване на изследването означава, че той трябва да приема 160 грама протеин на ден. Някои момчета може да решат, че искат да приемат повече протеини, защото не искат да се занимават с математиката и ще използват един грам протеин на килограм. Не виждам проблем с това, освен факта, че не е необходимо.

Някои хора ще твърдят, че излишъкът от тази величина ще увреди бъбреците на здрави хора, но няма много доказателства в подкрепа на това. Всъщност изследванията върху затлъстелите хора показват, че приемът на протеини може да промени размера на бъбреците, но не влияе неблагоприятно на бъбречната функция. (3) Това проучване обаче изследва само приема на до 108 грама на ден. Би било хубаво да се види изследване на бъбречната функция при прием на протеини по-близо до това, което хората всъщност ядат.

Съотношения на макроелементи

След изчисляване на нуждите от протеини, следващата ви стъпка към идеалния план Get-Big е да установите вашите нужди от мазнини и въглехидрати. Очаква се 200-килограмовият културист да яде 3840 калории на ден. Всеки грам протеин има четири калории на грам, така че:

160 грама протеин х 4 калории на грам = 640 калории от протеин всеки ден

Ако този хипотетичен културист реши да приеме 200 грама протеин, това би било равно на 800 калории на ден. Общите калории на ден (3840) минус протеиновите калории (640) ни дават количеството калории, останало за мазнини и въглехидрати (3200).

Макар и донякъде дискусионни, повечето изследователи също предпочитат диета, съдържаща по-малко от 30% от калориите от мазнини, с акцент върху мононенаситените мастни киселини и омега-3 мастни киселини като тези, открити в рибите. (4-8) Изследванията са доста ясни, въпреки това, че дългосрочната консумация на плодове и зеленчуци е свързана с подобряване на здравето и по-ниски рискове за различни заболявания. (4-8) Тези факти са важни, защото ни помагат да създадем диета, която не е функционална само в нашата стремежът да станем големи, но и такъв, който ще намали риска от болести след години.

Така че, ако решим да зададем хранителни мазнини на 25% от калориите с разбирането, че ще изберем и храни с по-високо съдържание на някои здравословни мастни киселини, това ще доведе до:

3,840 х 0,25 = 960 калории от мазнини

Тъй като един грам мазнина има девет калории, 200-килограмовият културист ще яде 107 грама мазнини всеки ден.

Сега определете приема на въглехидрати, като извадите протеиновите калории (640) и мастните калории (960) от общото количество (3 840) и остават 2240 калории за въглехидрати. Тъй като въглехидратите имат четири калории на грам, разделете 2240 на 4, за да получите 560 грама въглехидрати всеки ден.

Преглеждайки тези цифри, ние имаме 3840 калории на ден - 160 грама от които са протеини, 107 грама от които са мазнини и 560 грама от които са въглехидрати.

Честота и време на хранене

Следващите въпроси, които трябва да се разгледат, са колко често и кога да се яде. Като цяло, културистите знаят, че по-честото, по-малко хранене превъзхожда по-рядкото, по-голямото хранене. Повечето от научните изследвания относно времето за хранене се фокусират върху групите с наднормено тегло и/или загуба на тегло. Едно проучване, използващо боксьори, установи, че докато са на диета за отслабване „1200 калории на ден“, шестте хранения работят много по-добре от две хранения за запазване на мускулната маса. (9)

Докато ефектите от честотата на хранене върху общата загуба на тегло могат да бъдат обсъдени, едно е ясно - малките, чести хранения запазват мускулите по-добре. (10-12) Докато тези проучвания се фокусират върху загубата на тегло, а не върху наддаването на тегло, мисля, че все още полезно да се добави към нашия набор от знания. Сигурен е залогът, че по-малките, по-чести ястия са по-добър вариант от по-малкото, по-големи хранения за натоварване на мускулите, като същевременно минимизират увеличаването на мазнините. Въз основа на тази мъдрост, нашият 200-килограмов културист ще яде шест хранения на ден.

Що се отнася до това кога да се яде във връзка с тренировките, изследванията върху плъхове показват, че яденето на храна непосредствено след тренировка е по-добро от изчакването няколко часа, ако искате да създадете мускулно обвързани гризачи. (13) Изследванията при хора показват, че от съществено значение аминокиселините стимулират протеиновия синтез (14), а глюкозата предотвратява разграждането на мускулните протеини (15) след вдигане на тежести. Също така знаем, че протеините и въглехидратите, взети заедно, стимулират повече от анаболния хормон инсулин, когато се приемат преди и след тренировка с тежести. (16) Инсулинът е важен, защото може да намали разграждането на мускулния протеин след вдигане на тежести. (17)

Събирайки всичко това заедно, ние имаме голяма подкрепа за инсулиностимулираща напитка веднага след тренировка. Неотдавнашен преглед показва, че тази напитка след тренировка трябва да се приема веднага след тренировка и отново половин до два часа по-късно. (18) Въпреки че изследването не е много ясно за това, същата статия за преглед изчислява, че при формулирането на тази напитка след тренировка трябва да се използва съотношение 3: 1 на въглехидрати към протеин. Други изследователи препоръчват още по-високи съотношения, до 4: 1. Тъй като нашият модел културист се опитва да напълнее, докато тренира задника си, той ще се нуждае от допълнителни въглехидрати, така че 4: 1 е добър избор.

Планът за голямо хранене

Нека да съберем всичко сега в примерен план за хранене Get-Big. Всеки ден Samson wannabes трябва да приема 3840 калории, от които 160 грама протеини, 107 грама мазнини и 560 грама въглехидрати - всеки ден. В дните, в които тренира, той ще има 27 грама протеин за всяко хранене. Двата му шейка след тренировка ще се състоят от 27 грама протеин, 108 грама въглехидрати и нищо друго. Суроватъчният протеин и всеки от тези въглехидрати е първият избор: глюкоза, декстроза, глюкозни полимери, фруктоза или малтодекстрин. В противен случай гроздовият сок ще работи. Ако приема креатин, той го добавя към тези шейкове.

Останалите четири хранения през този тренировъчен ден ще имат по 27 грама протеин, 86 грама въглехидрати и 26 грама мазнини. Наблегнете на консумацията на плодове, зеленчуци, ядки, риба и постно месо. Източниците на здравословни мазнини включват зехтин, ленено масло и ленено брашно. Ето пример за план за хранене за един ден:

Get-Big План за хранене за тренировъчни дни

Храна 1

  • 2 цели яйца
  • 1 чаша обезмаслено мляко
  • 1 чаша варени овесени ядки (пригответе само с вода или гореспоменатото мляко и добавете канела или други подправки)
  • 1 супена лъжица ленено масло (смесете с овесените ядки)
  • 1/4 чаша стафиди (смесете с овесените ядки или яжте отделно)
  • 1/2 чаша смесени замразени плодове (смесете с овесените ядки или яжте отделно)

Храна 2

  • 3 унции пилешки гърди (варено тегло)
  • 2 чаши салата с тъмни, листни зелени зеленчуци, лук, чушки и др.
  • 1 супена лъжица зехтин и оцет, на вкус
  • 1/8 чаша натрошено сирене, добавено към салата
  • 1 ябълка
  • 1 банан
  • 1 портокал

Храна 3

  • 3 унции тон или постно месо (варено тегло)
  • 1 сладък картоф (печен)
  • 2 чаши зеленчуци за запържване (броколи, чушки, лук и др.), Като се използва зехтин за приготвянето им
  • 1 унция бадеми или фъстъци (могат да се добавят към пържене)
  • 1 чаша боровинки или ягоди
  • 1 чаша портокалов сок с пулп

Храна 4 - Веднага след тренировка

  • 1 лъжичка Metabolic Drive® Protein
  • 1 чаша обезмаслено мляко
  • 15-18 унции гроздов сок

Храна 5 - 90 минути след тренировка

  • 1 лъжичка Metabolic Drive® Protein
  • 1 чаша обезмаслено мляко
  • 15-18 унции гроздов сок

Храна 6

  • 2 чаши обикновено кисело мляко
  • 1/2 чаша стафиди
  • 2 унции смесени ядки
  • 1 чаша плодове или други плодове
  • Смесете горните съставки заедно

В дните, в които не се справяте, разделете дневните си числа на шест и се опитайте да приемате еднакви количества протеини, въглехидрати и мазнини за всяко хранене. Така че 200-килограмовият културист, който яде 3840 калории (160 грама протеин, 107 грама мазнини и 560 грама въглехидрати) всеки ден, ще раздели тези числа на шест, за да даде 27 грама протеин, 18 грама мазнини и 93 грама въглехидрати за всяко хранене.

Вземете голям план за хранене за нетренировъчни дни

Храна 1

  • 2 цели яйца
  • 1 чаша обезмаслено мляко
  • 2 чаши варени овесени ядки (пригответе само с вода или обезмаслено мляко отгоре и добавете канела или друга подправка)
  • 1 супена лъжица ленено масло (смесете с овесените ядки)
  • 1/4 чаша стафиди

Храна 2

  • 3 унции пилешки гърди (варено тегло)
  • 2 чаши салата с тъмни, листни зелени зеленчуци, лук, чушки и др.
  • 1 супена лъжица зехтин и оцет, на вкус
  • 1/8 чаша натрошено сирене в салата
  • 1/4 чаша пшеничен зародиш или гроздови ядки, добавени към салата
  • 1 ябълка
  • 1 банан
  • 1 портокал

Храна 3

  • 3 унции тон (варено тегло)
  • 1 сладък картоф (печен)
  • 2 чаши запържени зеленчуци (броколи, чушки, лук и др.), Като се използва зехтин за приготвянето им
  • 1 унция бадеми или фъстъци (могат да се добавят към пържене)
  • 1 чаша боровинки или ягоди
  • 2 чаши портокалов сок с пулп

Храна 4 - Шейк с бързо коригиране

  • 1 лъжичка Metabolic Drive® Protein
  • 1 чаша обезмаслено мляко
  • 4-8 унции гроздов сок
  • 1 чаша замразени плодове
  • 4 сини сливи (без семки или без костилки)
  • 1 супена лъжица ленено масло
  • 1 супена лъжица изключително лек зехтин
  • Добавете вода и лед и смесете до желаната консистенция

Храна 5 - Шейк с бързо коригиране

  • 1 лъжичка Metabolic Drive® Protein
  • 1 чаша обезмаслено мляко
  • 1 супена лъжица изключително лек зехтин
  • 1 супена лъжица ленено масло
  • 1-2 банана
  • 1 чаша счукан ананас (в натурални сокове)
  • 1 супена лъжица мигновена смес от ванилов пудинг
  • Добавете вода и лед и смесете до желаната консистенция

Храна 6

  • 2 чаши обикновено кисело мляко
  • 1 чаша стафиди
  • 2 унции смесени ядки
  • 1 чаша горски плодове
  • 1 нарязан банан
  • Смесете горните съставки заедно

Чувствайте се свободни да експериментирате и да включите малко разнообразие в този план за хранене Get-Big. Забележете, че се набляга на храни с високо съдържание на антиоксиданти, омега-3 мастни киселини и мононенаситени мастни киселини. Тази програма работи добре за увеличаване на размера и ще ви поддържа здрави в бъдеще.

Трябва да имаш вяра

Повечето момчета планират тренировките си с невероятни подробности. Когато ги попитате за плана им за хранене, получавате празен поглед. Защо да губите цялата тази упорита работа във фитнеса с полузащитна диета? Отделете малко време и планирайте какво трябва да ядете и кога ще го изядете. По този начин ще бъдете сигурни, че имате желаното в точното време.

Имайте вяра, стратегията Get-Big е лесна за следване. Не правете грешката, която нашият гений/герой, компенсиран със супер протеини. Ще бъдете вярващи, след като включите науката в плана си за хранене. Вероятно сте забелязали, че добавките са споменати само мимоходом с този план. Бъдещите статии ще ви помогнат да индивидуализирате този подход и как да го допълвате за максимална полза.