най-голямата

Ако Вашият лекар Ви е разрешил да бягате по време на бременността си и сте достатъчно добре да тръгнете по пътищата няколко пъти седмично или дори всеки ден, имате късмет. Но внимавайте да правите често срещана грешка в храненето - да не ядете достатъчно, за да поддържате нивата на активност и растящите им бебета.

"Трябва да натрупате подходящо количество тегло - всичко, което добавяте, за да поддържате бебето, е важно. Не трябва да се страхувате от [напълняване]; това е част от целия процес", казва Мишел Улрих, регистриран диетолог, който съветва бременни спортисти. „Не е моментът да търсим упражнения, за да отслабнем.“

Ако сте били състезателна възрастова група или забавна наркоманка, която е регистрирала километри, за да поддържа здравословно тегло, преди да забременеете, гледайки как тялото ви се превръща в плажна топка и изпъкналите бедра може да е най-малкото впечатляващо изживяване. Ако страдате от гадене и повръщане през първия триместър и все още можете да бягате, може дори да отслабнете малко. Но докато си възвърнете енергията през втория триместър и започнете да се чувствате по-скоро като стария си Аз, може да засилите рутинната си работа. Тъй като нивата на вашата активност се повишават, също е важно да увеличите калорийния си прием.

„Ако тренирате по време на бременността си, особено през втория и третия триместър, имате нужда от повече калории, отколкото бременните жени, които не са активни“, казва Улрих. "Обикновено бременните жени трябва да добавят 300 калории през втория триместър и 300 до 500 през третия. Ако добавяте упражнения на всичкото отгоре, тогава трябва да сте сигурни, че добавяте още няколко стотин калории."

Най-лесният начин да се уверите, че ядете достатъчно? Добавете закуски. Ако бягате от 45 до 60 минути през повечето дни, идеално е да добавяте две закуски на ден, когато сте във втория и третия триместър.

Какво да ядем

„Изберете качествени храни, които не се предлагат в опаковки като гевреци и картофен чипс“, призовава Улрих. "Искате да сте сигурни, че приемате достатъчно въглехидрати, но се нуждаете и от малко протеин. Изберете баланс на въглехидрати и протеини за закуски."

Идеални закуски:

  • Плодове с кисело мляко
  • Тост с фъстъчено масло
  • Твърдо сварени яйца с препечен хляб
  • Хумус с моркови и пълнозърнести бисквити
  • Ябълка с ядково масло
  • Зърнени храни, обогатени с фолиева киселина и желязо плюс мляко

Разбира се, уверете се, че пиете много вода и мляко и ядете питателни ястия, които съдържат много плодове и зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести храни и полезни за вас мазнини всеки ден. Вземете одобрен от лекар пренатален витамин, който съдържа DHA и фолиева киселина.

Академията по хранене и диететика препоръчва следния избор на храна за бременни спортисти:

  • Източници на калций: пастьоризирани млечни продукти, тъмнолистни зеленчуци, тофу, бобови растения, ядки, семена, обогатен с калций портокалов сок
  • Източници на желязо: постно месо, птици, риба, бобови растения, ядки, семена, пълнозърнести и обогатени зърнени храни
  • Източници на фолиева киселина: бобови растения, плодове, зеленчуци, подсилени зърнени продукти
  • Нискоживачни риби: подметка, тилапия, сьомга, пикша, бяла риба, сом, камбала

Отстраняване на проблеми с храненето за бременната бегачка

Дори и най-доброто на пръв поглед благоухание, като белина, яйца или смляно месо, може да изпрати очакващата майка да зарежда тоалетната. В допълнение към дивите хормонални колебания и телесни промени, които се случват по време на бременност, това, което отключва рефлексът, може да се промени от триместър на триместър или дори ден за ден. Може да бъде предизвикателство да получите правилното хранене през това време на повишена чувствителност.

"Изборът на храна е лично предпочитание, но яжте храните, с които смятате, че можете да се справите. Яденето само на хляб е по-добре от нищо. Опитайте да добавите чаша мляко и малко фъстъчено масло, за да видите дали можете да го понесете", казва Улрих.

Ето някои трикове, които Улрих препоръчва за потушаване на гаденето:

1. Дръжте соленки или крекери от Греъм на нощното си шкафче. Яжте 2 до 3 бисквити, преди да станете от леглото сутрин.

2. Ако сте сутрешен бегач, опитайте се да сложите малко нещо в стомаха си, преди да тръгнете. Яжте парче препечен хляб с фъстъчено масло. Ако не можете да понасяте толкова много, опитайте 1 до 2 оризови сладкиши или бисквити.

3. Добавете джинджифил към вашата диета. Пийте чай от джинджифил и гответе с джинджифил. Пиенето на джинджифилов ейл или закуската на кристализирания джинджифил може да помогне, въпреки че тези опции съдържат добавена захар, така че просто внимавайте с размера на порциите.

4. Смучете попси - нещо студено с малко вкус може да ви помогне. Опитайте се да купите пуканки, направени със 100 процента сок, или такива, които комбинират кокосова вода с плодове и зеленчуци.

5. Супа от супа. Соленият бульон хидратира и може също да уталожи разстроен стомах.

6. Празният стомах е най-добрият приятел на гаденето. Опитайте 6 до 8 малки хранения, където ядете на всеки два часа през целия ден. Например, вземете половин сандвич в 11 ч., Другата половина в 13 ч., Ябълка в 15 ч.

„Ако не можете да държите много надолу, бих ви посъветвал да не правите допълнителни упражнения - може би правите разходка, но не правете интензивна тренировка, за да се дехидратирате допълнително“, казва Улрих. "В този случай спортната напитка може да е подходяща за добавените електролити. Това обаче е добър баланс, така че се посъветвайте с Вашия лекар и диетолог, за да сте сигурни, че е подходящо да спортувате."

С напредване на бременността и нарастване на корема може да получите изгаряне на сърцето и дори запек.

"Обикновено бременните жени получават киселинен рефлукс и запек. Нарастващото ви бебе заема място и органите ви са смазани", казва Улрих. „Уверете се, че приемате достатъчно фибри и пиете достатъчно вода, а упражненията ще ви помогнат при запек - ако останете активни, ще поддържате работата на стомашно-чревния тракт по-добре.“

Правилната хидратация не само поддържа храносмилателната система да работи безпроблемно, но също така подпомага растящия плод. „Имате цялата тази допълнителна кръв и случващите се неща, които изискват повече вода, така че трябва да пиете повече, за да подкрепите тези нужди“, казва Улрих.

Пиенето на вода през целия ден е най-добрият начин да останете хидратирани; Улрих класира водата като начин за хидратиране номер едно, последван от мляко, след това смути или 100-процентов зеленчуков или плодов сок. Също така би било разумно да провеждате тестове за пот през цялата бременност, за да сте сигурни, че пиете достатъчно течности. Всеки се изпотява по различен начин и нуждите ви от хидратация могат да варират в зависимост от времето или нивата на натоварване, така че претеглете се преди и веднага след бягания няколко пъти през различните тримесечия, за да научите колко водно тегло губите, когато тренирате.

Като цяло се придържайте към указанията за спортно хранене, които сте спазвали преди бременността (и представени по-горе) за това какво да ядете и пиете преди и след бягания. През това специално време е още по-важно да обърнете внимание на интензивността и продължителността на бягането си - когато се съмнявате, отстъпете и тръгнете. Ако следвате съветите на Улрих за ядене на няколко малки хранения през целия ден, не би трябвало да се фокусирате върху специално хранене след пускане или смути преди пускане, защото ще получите нужното хранене и калории, от които имате нужда и вашето растящо бебе.

Но ако не напълнявате теглото, което трябва, и Вашият лекар е загрижен, добавете към хранителния си режим храни с по-голяма хранителна стойност. Яжте повече ядки и ядки, авокадо и други храни, които са естествено богати на мазнини като маслини. Ако пиете обезмаслено мляко, опитайте 2-процентово мляко и преминете от обезмаслено кисело мляко към нискомаслено кисело мляко.

По ирония на съдбата може да бъде предизвикателство да добавяте калории, колкото по-нататък се намирате, тъй като с нарастващото бебе, което се надпреварва за пространство, се насищате с по-малко храна. Вместо да се зареждате с висококалорични храни с високо съдържание на захар, като бонбони и сладолед, добавете допълнителна чаена лъжичка екстра върджин зехтин към салатата си или разбъркайте малко бадемово масло в овесените ядки.

Получете повече съвети за храненето тук.