Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, които ограничават рафинираните въглехидрати като захарни храни, сладки напитки, бели хлябове и обогатени тестени изделия, буквално могат да добавят години към живота ви.

съдържание

В миналото мазнините са били обвинявани за хронични заболявания, но сега проучванията показват, че приемането на твърде много високо съдържание на захар или въглехидрати с „празни калории“ е по-вероятно да увеличи риска от затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания. (1, 2, 3, 4)

По този начин протеините и мазнините са вътре, а някои въглехидрати са навън. Храненето по този начин ще ви помогне да отслабнете и да подобрите цялостното си здраве.

Започването на диета с ниско съдържание на въглехидрати започва със знанието какви храни да се избягват и какви храни да се ядат. Тук са изброени план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати и 7 дневно меню с ниско съдържание на въглехидрати, което ще ви покаже как да създадете своя собствена диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Спасителен план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати

Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати са по-строги от други. Този план за хранене ви дава преглед на това какви храни са разрешени при стандартна диета с ниско съдържание на въглехидрати. В зависимост от нивото на фитнес, колко килограми искате да отслабнете и какво препоръчват вашите лекари, може да има изключения от правилата. Най-важното правило обаче е да спрете да ядете силно преработени храни, които съдържат добавена захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, нездравословни мазнини и рафинирани брашна, които повишават кръвната Ви захар и водят до затлъстяване.

Ето подробен план за хранене, в който са изброени най-добрите храни за ядене и избягване на диета с ниско съдържание на въглехидрати ...

Най-добрите храни с ниско съдържание на въглехидрати за ядене

Не всички въглехидрати са лоши и имате нужда от тях. Медицинският институт препоръчва 130 грама въглехидрати на ден.

Диета с много ниско съдържание на въглехидрати, известна още като кетогенна диета, е мястото, където консумирате по-малко от 20 грама на ден. Кетогенните диети са предназначени за бързо отслабване и може да не са подходящи за всички.

При диета с ниско съдържание на въглехидрати като тази, целта е да не се надвишава препоръката от 130 грама. По-важното от придържането към цифрите обаче е, че диетата ви се основава на пълноценни храни с естествено ниско съдържание на въглехидрати, непреработени и пълни с основни витамини и хранителни вещества.

Тези храни включват:

Протеини

  • Яйца: Безплатно отглеждане, обогатено с Омега-3
  • Риба: Уловена от дива сьомга, пъстърва, треска, пикша и др. Избягвайте риба меч, марлин и крал скумрия
  • Месо: постно говеждо, хранено с трева, пилешко, пуешко и други.
  • Ядки и семена: Бадеми, орехи, кашу, ленени семена, тиквени семки, слънчогледови семки, семена от чиа и др.
  • Фасул: черен боб, боб, леща, нахут и други.
  • Пълни растителни протеини: киноа, спирулина, елда и други.
  • Мазнини и масла: Авокадо, кокосово масло, екстра върджин зехтин, рибено масло, треско масло, масло (не маргарин), сьомга, семена от чиа и лен, орехи и др.
  • Млечни продукти: пълномаслено сирене, масло, сметана, извара и кисело мляко.

Здрави въглехидрати

  • Зеленчуци: зеле, маруля ромен, маруля пролетен микс, спанак, броколи, карфиол, зеле, моркови и много други.
  • Плодове: къпини, ягоди, малини, годжи бери, боровинки, ягоди, плодове асаи и др.
  • Плодове: манго с високо съдържание на фибри, ябълки, круши, портокали и други.

Храни, които да се ядат умерено при нисковъглехидратна диета

Отново не всички въглехидрати са лоши; просто някои са по-благоприятни за отслабване от други. Някои въглехидрати падат някъде по средата и трябва да се ядат умерено, докато се спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Някои от тях включват:

  • Коренови зеленчуци: Картофи, пащърнак, сладки картофи, ряпа, рутабага, тиква и други. (Те могат да бъдат добра алтернатива на зърнените храни, особено за спортисти или други, които трябва да заменят някои въглехидрати.)
  • Пълнозърнести храни: без глутен, ориз, овес, киноа, елда, просо и други.
  • Вино: Сухи вина като бяло или червено, без добавена захар или въглехидрати.
  • 70% тъмен шоколад: органичен

Други храни, които трябва да се ядат умерено, включват ядки и сирена. Въпреки че са включени в диетата с ниско съдържание на въглехидрати, лесно можете да събирате калории от ядки и сирена с високо съдържание на мазнини като макадамия, пекан, чедър и бри.

Храни, които трябва да избягвате абсолютно при диети с ниско съдържание на въглехидрати

Тези храни не просто добавят сантиметри към талията ви; те също са вредни за вашето здраве и увеличават риска от няколко предотвратими заболявания. (5, 6, 7)

Затова е най-добре да стоите настрана от тези храни:

  • Храни, съдържащи преработени захари като: подсладени захарни напитки (сода и други), бонбони, сладкиши, сладолед, плодови сокове с добавени захари, ядки, замразени зърнени храни и много други.
  • Храни, съдържащи изкуствени подсладители: диетични газирани напитки, диетични чайове, кисело мляко, леки плодови сокове, сладолед и много други храни, които съдържат аспартам, захарин, сукралоза, сорбитол, ацесулфам калий (ace-k) и цикламат. Освен съмнителна дългосрочна безопасност, тези подсладители могат да ви накарат да прекалите. Може да се използва стевия, естествен заместител на захарта, но отново не прекалявайте.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати се състоят предимно от цели, непреработени храни. Храните, които намирате опаковани на рафта, имат много от споменатите по-горе съставки плюс консерванти и изкуствени ароматизанти.

Дори много така наречени здравословни храни имат тези нездравословни съставки. Ето защо е много по-добре да приготвяте храната си у дома, като използвате пресни зеленчуци, билки и подправки.

Изберете пресни постни разфасовки месо, хранени с трева, сурови ядки, растителни протеини и накиснете зърната. Направете свои превръзки, като използвате здравословни масла. Колкото повече пълноценни храни използвате, толкова повече килограми ще загубите.

Най-добрите диетични напитки с ниско съдържание на въглехидрати

Стоенето настрана от подсладените със захар напитки е предизвикателство за много хора. И все пак проучванията показват, че тези напитки са свързани с метаболитен синдром, затлъстяване и диабет тип 2 и други. (8, 9)

Ето защо е толкова важно да пиете напитки с ниско съдържание на въглехидрати като тези:

  • Кафе: най-добро би било черното кафе, но пълномаслените органични тежки сметана и Стевия са в менюто с ниско съдържание на въглехидрати. Просто не прекалявайте и не забравяйте да вземете предвид допълнителните калории.
  • Чай: Отново обикновеният е най-добър. Внимавайте, че закупените в магазина чайове могат да съдържат изкуствени подсладители или други добавени захари. Най-добре е да стръмно или да си сварите чай.
  • Вода: Водата доказано помага да поддържате здравословно тегло. (10)
  • Кокосова вода: Органичната минимално обработена кокосова вода съдържа средноверижни мастни киселини и много витамини, които са полезни за вас.
  • Пенлива вода: Понякога малко карбонизиране удря мястото. Просто се уверете, че е без захар.

Най-добрите закуски с ниско съдържание на въглехидрати

Снек с ниско съдържание на въглехидрати следва същата книга, както и ястията с ниско съдържание на въглехидрати. По същество избирате от същите храни, но избирате тези, които са бързи, лесни и преносими.

Те могат да включват:

    Ядки и семена: Бадемите и неолющените слънчогледови семки са добър избор. Можете да имате 23 бадема на ден, което е повече в сравнение с други ядки, а отделянето на време за отчупване на слънчогледовите семена ще ви помогне да забавите процеса на закуска.

Избягвайте тези закуски

Не се заблуждавайте от закуски, които твърдят, че са здравословни. Много от тези закуски казват, че са нискокалорични (100 калории), но това обикновено са празни калории и все още могат да повишат кръвната Ви захар.

Стойте далеч от тези:

  • 100 калорични закуски от бисквитки
  • 100 калории намаляват мазнините картофени чипсове
  • 100 калории пуканки в микровълнова печка
  • 100 калорични леки закуски
  • 100 калорични закуски за кифли
  • 100 калорични закуски за бисквити
  • 100 калорични закуски за брауни
  • И още

Много от тези закуски съдържат изкуствени подсладители, консерванти, ароматизанти, транс-мазнини и високи фруктозни захари и други съставки, които допринасят за метаболитен синдром, затлъстяване и диабет тип 2. Най-добре е да ядете пресни пълнозърнести закуски, базирани на план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати.

Примерно 7-дневно меню с ниско съдържание на въглехидрати

Този примерен план не включва тестени изделия, ориз или хляб и осигурява приблизително 50 -70 грама въглехидрати на ден от плодови, зеленчукови и протеинови източници. Освен това е без глутен.

Понеделник

  • Закуска: пуешки бекон и яйца
  • Обяд: Салата от гуакамоле
  • Вечеря: Сьомга с домашно приготвена Холандски сос и аспержи

Вторник

  • Закуска: Пълномаслено обикновено кисело мляко с ядки и плодове
  • Обяд: Салата от спанак и орех
  • Вечеря: Пиле на скара и домашно приготвено сирене броколи без глутен

Сряда

  • Закуска: Омлет от пушена сьомга с броколи
  • Обяд: Пуканки Чесън скариди
  • Вечеря: Отляво над скариди и лют червен боб

Четвъртък

  • Закуска: Яйце и авокадо с домашна салса
  • Обяд: Пилешка салата на скара
  • Вечеря: Пица с патладжани с ниско съдържание на въглехидрати

Петък

  • Закуска: Смути, приготвено с кокосово мляко и протеин на прах
  • Обяд: Салата Коб
  • Вечеря: Къри пиле над киноа

Събота

  • Закуска: Омлет от бекон и сладък лук
  • Обяд: Пикантни пилешки крилца и целина
  • Вечеря: Кюфтета с ниско съдържание на въглехидрати с зеленчуци

Неделя

  • Закуска: Смути от кокосово мляко
  • Обяд: Пастички със сьомга с ниско съдържание на въглехидрати
  • Вечеря: Хамбургер с зеленчуци и сирене, без кок

Как да пазарувате за диети с ниско съдържание на въглехидрати

Преди да се отправите към хранителния магазин, е добре да имате предвид някои рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, особено рецепти за вечеря.

Сега, когато стоите далеч от силно преработените пакетирани храни, ще приготвяте собствените си ястия, като използвате пресни пълнозърнести съставки.

Много рецепти с ниско съдържание на въглехидрати изискват пресни билки и подправки, здравословни масла, лимонов сок, масло, сирена и др. Не е нужно да се прекалявате, но също така не искате да изоставяте новата си диета с ниско съдържание на въглехидрати, защото ястията са твърде обикновени.

Когато започнете да пазарувате, не се стремете да купувате твърде много наведнъж. Не забравяйте, че тези храни са предимно пресни, така че трябва да се ядат в рамките на една седмица, да се дават или приемат. Ако искате да купите замразени храни, това е добре, но може да намерите по-задоволителни ястия, когато са пресни. Това е красотата на храненето с ниско съдържание на въглехидрати.

Вземете много лесни закуски с ниско съдържание на въглехидрати, когато имате атаки на въглехидрати. Те включват ядки, плодове, плодове, кисело мляко и зеленчуци.

И накрая, купуването на биологично хранене и хранене с трева е чудесно, но ако това е извън вашия бюджет, местно отглежданите и отглежданите в търговската мрежа все още са жизнеспособни възможности. Все още се храните по-здравословно, отколкото бихте закупили пълнени със захар храни и рафинирани въглехидрати.

Ето бърз списък на основните храни с ниско съдържание на въглехидрати:

  • Говеждо: Сертифицирано хранено с трева
  • Пиле: Сертифицирано пасище
  • Скариди
  • Сьомга: Диво уловено
  • Турция Бекон: Необработен
  • Бейкън: Необработен

Съвети за хранене на диета с ниско съдържание на въглехидрати

Има няколко съвета за хранене навън на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Един от основните е да пропуснете хляба, но ето няколко други, които трябва да вземете предвид:

  • Винаги пропускайте безплатния хляб.
  • Запазете маслото, което се доставя с хляба, и потопете зеленчуци в него.
  • Поръчайте ястия на протеинова основа като говеждо, сьомга или пиле.
  • Ако едно ястие идва с хляб, като сандвич или бургер, помолете готвача да остави хляба.
  • Изберете зеленчукови страни с вашето ястие.

Както можете да видите, диетите с ниско съдържание на въглехидрати позволяват много вкусни и засищащи храни. Стоенето далеч от рафинирани въглехидрати и захари в началото може да е трудно, затова препоръчвам да направите снимка на екрана на плана на менюто и списъка с хранителни стоки, предоставен тук.

Дръжте списъка удобен, за да си напомните за възможностите си. Започнете също така постепенно да премахвате въглехидратите, които обикновено купувате, като чипс, хляб, тестени изделия, тестени изделия и т.н.

Започнете да се запасявате с пресни и замразени плодове и зеленчуци, плюс ядки, семена, боб, месо и здравословни масла.

Дръжте тези бързи закуски с ниско съдържание на въглехидрати по всяко време, така че когато възникне желанието да се вземат въглехидрати, имате алтернатива. Храненето с ниско съдържание на въглехидрати е забавно, задоволително и най-лесният начин да отслабнете и да останете здрави.