Знам, че много от вас се интересуват от връзката между съня и теглото. Аз също! (Всъщност написах най-продаваната книга за това.) Също така дълбоко се интересувам от връзката между съня и здравето на червата. Докато се учим, чревният микробиом - събирането на трилиони микроорганизми в нашите черва - има силно влияние върху съня, както и върху други основни аспекти на физиологията, включително храносмилането, настроението, познанието, имунитета и производството на хормони. На свой ред сънят може да повлияе на здравето на чревния микробиом и всички онези физиологични процеси, които той докосва.

връзката

Науката непрекъснато разкрива нови аспекти на връзката сън-тегло. И нововъзникващата наука за ролята на микробиома в съня и здравето задълбочава разбирането ни за това колко важно е здравето на червата за това как спим, мислим и чувстваме.

Няколко скорошни научни открития по тези теми си заслужават да се разровят за по-отблизо. И двамата включват това, което е може би най-важният навик за сън, който можете да възприемете: последователна рутина за сън и събуждане.

Вашата загуба на тегло

Може ли последователност от рутинния режим на съня ви помага да отслабнете повече? ДА!

Почти всеки, който се е опитал да отслабне, се е борил в даден момент с плато за отслабване. Работите усилено, за да се храните правилно и да спортувате, но теглото е спряло да намалява. Ново проучване показва, че достатъчното сън и придържането към редовна рутина на съня могат да ви помогнат да пробиете платото за отслабване.

Редовните читатели са ме чували да проповядвам важността на последователността в графиците за сън. Придържането към редовните часове за лягане и събуждане - и през делничните дни, и през почивните дни - оказва основно влияние върху качеството на съня, помага ви да заспите по-бързо и да спите по-спокойно и ви помага да получите необходимото количество сън, което трябва да изпълните на вашия най-добре. Последователните сънни режими укрепват и засилват циркадните ритми - а здравословните био ритми се връщат, за да подобрят допълнително качеството и количеството на съня, заедно със защитата на здравословния метаболизъм, по-рязката когнитивна функция и по-силната имунна система. (Има много малко за нашите умове и тела, на които био ритмите не влияят.)

Това ново изследване показва как последователните сънни режими могат да ви помогнат да започнете заложена цел за отслабване. Изследване, публикувано наскоро в International Journal of Obesity, изследва как както количеството на съня, така и степента на променливост в графиците на съня влияят върху теглото.

Учените проследяват съня, теглото и измерванията на телесните мазнини (включително обиколката на талията и ИТМ) в група от над 1900 възрастни с наднормено тегло и затлъстяване за период от 12 месеца.

Вземането?

  • По-добрият сън ще помогне на вашето плато за отслабване
  • Хората, които се придържат към по-рутинния график на съня, с по-малка вариабилност при лягане и събуждане, загуба на повече тегло от хората, чиито графици са по-малко редовни. По-последователните спящи също са забелязали по-големи положителни промени в ИТМ или индекса на телесна маса.
  • Сумите за сън имат значение и за отслабването. Хората, които са спали 7-9 часа на нощ, са отслабнали повече от хората, които са спали по-малко от 6 часа. Спящите на 7-9 часа на нощ също са имали по-голямо намаляване на обиколката на талията, важен показател за коремните мазнини. Твърде много коремни мазнини са придружени от по-голям риск от сърдечно-съдови и метаболитни заболявания.

Постигането на достатъчно сън И спането по един и същи график са едновременно решаващи за отслабването, управлението на теглото и метаболитното здраве. Колкото и да ни се иска, сънят не е нещо, което може да се измести или временно да се остави настрана и да се компенсира за по-късно, без да има отрицателни ефекти върху талията и основното ни здраве.

Други скорошни новини, свързани с теглото на съня:

Проучване, проведено от учени в Япония, изследва как времето, изминало между вечеря и лягане, влияе върху кръвната захар и метаболизма. Те откриха, че сънят е важният фактор, повече от времето между вечерята и лягане. Учените установиха, че както краткият сън, така и по-променливите (т.е. по-малко редовни) сънни процедури са тясно свързани със затлъстяването и с повишената кръвна захар, ключов фактор за преддиабет и диабет.

Учени от университета в Колорадо установиха, че сънът за наваксване през уикенда го прави не предпазват от негативните метаболитни и свързани с теглото ефекти на краткия сън през седмицата. Това проучване установи, че хората не са спели достатъчно през работната седмица и са спали допълнително през уикендите, за да „наваксат“, консумират повече калории след вечеря, изразходват по-малко енергия (известна още като по-малко калории) и наддават на тегло. Телата им също използват инсулина по-малко ефективно.

Вашият микробиом

Нередовните графици на сън могат да нарушат здравословното черво

Обръщах голямо внимание на нововъзникващите изследвания за връзката между съня и човешкия микробиом. От известно време знаем, че съществува динамична, сложна двупосочна улица между здрав сън и здравословно черво и че и двете са важни за цялостното физическо, психическо и емоционално здраве.

Току-що публикуваното изследване в списание Nature достави проницателна нова информация за връзките между съня, циркадните био ритми и чревния микробиом. Това изследване посочва редовната рутина на съня като един от начините за защита и насърчаване на оптималното функциониране на червата и имунната система.

Преди да вляза в наученото, нека направим кратко опресняване на това какво е микробиомът и защо има толкова голямо значение:

В търсене на обяснение за широките ефекти, които сънят има върху същите тези хронични и сериозни здравословни състояния, изследователите в това последно проучване търсят отговор на въпроса как микробиомът се влияе от циркадните ритми? Те фокусираха своето изследване специално върху тип имунни клетки, които се намират в червата.

Тези клетки изпълняват редица критични функции, включително:

  • Помага за контролиране на състава на микробиома
  • Регулиране на метаболизма
  • Ограничаване на възпалението
  • Защита на червата от инфекция
  • Поддържане на лигавицата на червата здрава (и избягване на така нареченото „течащо черво“)

Подобно на повечето други клетки в тялото, тези имунни клетки в червата съдържат гени, които контролират циркадните био ритми. Имунната функция, в червата и в цялото тяло, действа в рамките на 24-часов циркаден цикъл. Цялата циркадна активност на тялото - от имунното функциониране до метаболитната активност и циклите на хранене и сън - се синхронизират от главния био часовник, разположен в мозъка. Този главен часовник комуникира с „гените на часовника“, разположени в клетките по цялото тяло. Тези клетъчно разположени часовници гени пазят време за специфичната активност на всеки тип клетки.

Това ново проучване направи няколко наистина важни открития. Учените научиха, че тези имунни клетки, които правят толкова много, за да поддържат чревния микробиом здрав и здрав и имунната система функционира оптимално, са силно повлияни от промени в активността на циркадния ритъм, чрез промени в техните гени на часовника. Учените също откриха пряк път на комуникация между главния био часовник на мозъка и тези имунни клетки на чревния микробиом. В своето изследване на мишки изследователите установяват, че когато циркадните ритми, насочени от главния часовник на мозъка, са били нарушени, е имало значително въздействие върху чревния микробиом. Сред промените? Балансираният състав на микробите беше нарушен, възпалението се увеличи и червата станаха по-податливи на инфекция. Метаболитната активност също страда.

Какво наруши циркадните часовници на мишките и компрометира комуникацията между главния био часовник и тези имунни клетки? Някои от същите неща, които нарушават циркадните ритми при хората, включително излагане на светлина през нощта и нередовен режим на хранене. Спането по променлив график, вместо да поддържа последователно време за лягане и събуждане, също нарушава циркадните био часовници на тялото.

Това не е първото изследване, което показва начини, по които човешкият микробиом се регулира от циркадните ритми. Други изследвания показват, че когато циркадните ритми са нарушени, здравето и функционирането на микробиома страда.

Вземането? Това е някои ключови нови подробности колко дълбоко сънят и циркадните ритми изглежда оказват влияние върху здравето и функционирането на червата. Придържането към рутинния режим на съня, ограничаването на нощното излагане на светлина, управлението на стреса и практикуването на здравословни, благоприятни за съня хранителни навици са всички начини да поддържате циркадния си часовник и чревния микробиом да функционират оптимално.

Интересувате ли се да научите повече за микробиома и как той е свързан със съня? Писах по тази тема тук и тук. За да научите повече за това как вашите био ритми влияят на съня ви, здравето и ефективността ви по почти всички възможни начини, вижте моята книга „Силата на кога“.