най-важните

Роксан Григс

Диетолог по обществено здраве (ANutr)/Публикувано на

Споделете тази страница

През нашите тийнейджърски години тялото ни преминава през бързи промени. Нуждите от хранителни вещества нарастват, но доста често не получават нужните витамини и минерали, тъй като, от пропускане на закуска до шоколад и чипс, тийнейджърите не са известни със здравословната си и разнообразна диета. И така, ето най-добрите витамини за тийнейджъри, които трябва да приемате през тийнейджърските си години.

Могат ли тийнейджърите да приемат витамини?

Да! Въпреки че е важно да имате разнообразна диета, това е така напълно безопасно и нормално за тийнейджъри и юноши също да приемат витаминна добавка. Проучване в Journal of the American Dietetic Association установи, че „тийнейджърите, които приемат ежедневно мултивитаминна добавка, имат по-здравословна диета и начин на живот от тези, които не приемат витамини“. Това проучване беше първото, което разгледа връзката между витамините и тийнейджърите, особено тяхната физическа активност и тегло.

Витамини за тийнейджъри

Витамин А насърчава здравата имунна система, защитава очите, поддържа кожата здрава и е от съществено значение за растежа и развитието на клетките. (1)
Хранителните източници включват мляко, яйца, подсилени зърнени храни, черен дроб, праскови, тъмнозелени листни зеленчуци и манго.

Витамин Ц образува колаген, който е от съществено значение за формирането на здрави кости, зъби, венци и кръвоносни съдове. (2) Той също така помага за усвояването на желязо и калций, подпомага заздравяването на рани и допринася за мозъчната функция.
Хранителните източници включват червени плодове, киви, гуава, грейпфрут, портокали, червени/зелени чушки, броколи и домати.

Витамин D укрепва костите, като подпомага усвояването на калция. (3) Този витамин се произвежда от тялото, когато е изложен на слънце.
Хранителните източници включват яйчни жълтъци, рибено масло, обогатено мляко.

Витамин Е предпазва клетките от увреждане и поддържа здравето на червените кръвни клетки. (4)
Хранителните източници включват растителни масла, листни зеленчуци, ядки, авокадо, пшеничен зародиш и пълнозърнести храни.

Витамин В12 подпомага производството на червени кръвни клетки и е важно за функцията на нервните клетки. (5)
Хранителните източници включват риба, червено месо, птици, млечно сирене, яйца, подсилени зърнени закуски.

Витамин В6 помага при нормална работа на мозъка и нервите. (6)
Хранителните източници включват картофи, спанак, банан, ядки, семена, червено месо, птици, риба, яйца, подсилени зърнени храни.

Тиамин (B1) превръща въглехидратите в енергия и помага на сърцето и нервната система да функционират правилно. (7)
Хранителните източници включват подсилен хляб, зърнени храни, тестени изделия, месо, риба, соеви храни, сушен боб, грах, пълнозърнести храни (пшеничен зародиш).

Ниацин (B3) превръща храната в енергия, подпомага работата на нервите и осигурява здрава кожа. (8)
Хранителните източници включват червено месо, птици, риба, топли и студени зърнени храни, ядки.

Рибофлавин (B2) е важно за доброто зрение, производството на енергия и производството на червени кръвни клетки. (9)
Хранителните източници включват месо, яйца, бобови растения, ядки, зелени листни зеленчуци, подсилени зърнени храни.

Фолат (фолиева киселина или В9) е важен за производството на ДНК и е важен за производството на червени кръвни клетки. (10)
Хранителните източници включват черен дроб, сушен боб, бобови растения, зелени листни зеленчуци, подсилен хляб, ориз, тестени изделия.

Калций е от съществено значение за здравите кости и зъби. (11) Времето за изграждане на здрави кости е през детството и тийнейджърските години, така че е много важно да получите достатъчно калций сега, за да се борите срещу загубата на кост по-късно в живота. Слабите кости са податливи на състояние, наречено остеопороза, което кара костите да се чупят лесно.
Хранителните източници включват мляко, кисело мляко, сирене, тъмнозелени листни зеленчуци, обогатени храни, соево мляко, портокалови сокове.

Желязо е важен за транспортирането на червените кръвни клетки, пренасящи кислород около тялото. (12) Симптомите на желязодефицитна анемия включват слабост и умора, замаяност и задух.
Хранителните източници включват червено месо, свинско месо, риба, ракообразни, птици, леща, боб, соеви храни, зелени листни зеленчуци, обогатено брашно, зърнени храни, зърнени храни, стафиди.

Магнезий помага на мускулите и нервите да функционират, поддържа сърдечния ритъм, поддържа костите здрави, помага на тялото да създава енергия и произвежда протеини. (13)
Хранителните източници включват пълнозърнести храни, ядки, семена, листни зеленчуци, картофи, боб, мляко, авокадо, банан, шоколад.

Калий помага при функционирането на мускулите и нервната система и помага на тялото да поддържа баланса на водата в кръвта и телесните тъкани. (14)
Хранителните източници включват картофи (с кожи), броколи, цитрусови плодове и сушени плодове.

Цинк е важен за нормалния растеж, силния имунитет и заздравяването на рани. (15)
Хранителните източници включват червено месо, птици, морски дарове, сушен боб, ядки, мляко, млечни продукти, пълнозърнести храни и подсилени зърнени закуски.

Тези витамини за тийнейджърите са от съществено значение през нашите юношески години, като помагат за поддържане на нормалния растеж и ни поддържат здрави.

(1) Витамин А допринася за поддържането на нормалното зрение, кожата и функцията на имунната система | Регистър на ЕС за хранителни и здравни претенции

(2) Витамин С допринася за нормалното образуване на колаген, психологическата функция и енергийния метаболизъм | Регистър на ЕС за хранителни и здравни претенции

(3) Витамин D допринася за нормалните нива на калций в кръвта и нормалните кости | Регистър на ЕС за хранителни и здравни претенции

(4) Витамин Е допринася за защитата на клетките от оксидативен стрес | Регистър на ЕС за хранителни и здравни претенции

(5) Витамин В12 има роля в процеса на клетъчно делене | Регистър на ЕС за хранителни и здравни претенции

(6) Витамин В6 допринася за нормалната психологическа функция и функционирането на нервната система | Регистър на ЕС за хранителни и здравни претенции

(7) Тиаминът допринася за нормалната функция на сърцето | Регистър на ЕС за хранителни и здравни претенции

(8) Ниацинът допринася за поддържането на нормална кожа и психологическа функция | Регистър на ЕС за хранителни и здравни претенции

(9) Рибофлавин допринася за нормалния енергиен метаболизъм | Регистър на ЕС за хранителни и здравни претенции

(10) Фолатът има роля в процеса на клетъчно делене | Регистър на ЕС за хранителни и здравни претенции

(11) Калцият е необходим за поддържане на нормалните кости и зъби | Регистър на ЕС за хранителни и здравни претенции

(12) Желязото допринася за нормалния транспорт на кислород в тялото | Регистър на ЕС за хранителни и здравни претенции

(13) Магнезият допринася за нормалния синтез на протеини, функционирането на нервната система и мускулната функция | Регистър на ЕС за хранителни и здравни претенции

(14) Калият допринася за нормалната мускулна функция | Регистър на ЕС за хранене и здраве

(15) Цинкът има роля в процеса на клетъчно делене и допринася за нормалната функция на имунната система | Регистър на ЕС за хранене и здраве