Ако искате да поддържате младежка кожа, здрава коса и по-остър поглед, ще искате да имате храни с витамин А във вашата диета. В света на витамините и хранителните вещества, витамин А е супергероят за зрението, кожата и косата ви. Този мастноразтворим витамин също така гарантира, че имунната и репродуктивната ви система са в тяхната A-игра. Някои изследвания дори предполагат, че витамин А може да помогне за предотвратяване на рак и дегенерация на макулата, основна причина за слепота при възрастни хора, според Националния здравен институт (NIH).

най-здравословните

Съставихме това ръководство за всичко, което трябва да знаете за витамин А, както и за най-добрите хранителни източници на хранителното вещество.

Има четири различни вида витамин А, които можете да получите от храната.

  • ретинол: Това е готовата за употреба форма на витамин А, открита в храните за животни, според Кристи Брисет, RD, регистриран диетолог и президент на 80-Twenty Nutrition.
    • Богатите на ретинол храни включват моркови, домати, портокали, спанак и мандарини.
  • бета каротин: Това е антиоксидант на растителна основа, който тялото ви превръща във витамин А. Тъй като не е активна форма на витамин А и трябва да се превърне в активна форма, бета-каротинът е известен като провитамин А каротеноид. Има както диетичен бета-каротин, който се намира естествено в храните, така и допълнителен бета-каротин, който е изолиран бета-каротин, който се използва в добавки или се добавя към обогатени, преработени храни.
    • Богатите на бета-каротин храни включват моркови, домати, спанак, портокали и къдраво зеле.
  • бета-криптоксантин: Установено е, че друг провитамин А, бета-криптоксантин, има сравнително висока бионаличност от обичайните си хранителни източници.
    • Храните, богати на бета-криптоксантин, включват тиквен орех, райска ябълка, скуош с хъбард, люти чушки и мандарини.
  • алфа-каротин: Този провитамин А е третата най-често срещана форма на провитамин-А каротеноиди, зад бета-каротин и бета-криптоксантин.
    • Богатите на алфа-каротин храни включват моркови и портокали.

И четирите вида витамин А се събират, за да се броят към дневната ви стойност, която се измерва в еквиваленти на активност на ретинол (RAE). Този брой отчита различните "биоактивност на ретинол и провитамин А каротеноиди, всички от които се преобразуват от организма в ретинол", според NIH.

Колко витамин А ми трябва на ден?

Препоръчителната дневна доза (RDA) на витамин А, определена от Националната академия на науките (NAS), зависи от пола ви. RDA за витамин А е 900 микрограма RAE за мъже и 700 микрограма RAE за жени.

За да улесни живота, Администрацията по храните и лекарствата (FDA) зададе Дневна стойност (DV) на витамин А при 900 микрограма (mcg) RAE. Може да видите, че витамин А DV е докладван на етикетите за хранителни вещества като 5000 IU (международни единици), но това ще се промени до януари 2021 г., когато новият етикет за хранителните вещества влезе в сила.

Вместо да се фокусирате върху цифрите, можете просто да се съсредоточите върху яденето на определени групи храни, за да си набавите витамин А. Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва да се ядат 4 до 6 чаши червено и оранжево зеленчуци и 1 1/2 до 2 чаши тъмнозелени зеленчуци седмично, за да уцелите целта си, казва Брисет.

Получавате ли достатъчно витамин А във вашата диета?

"Тъй като повечето американци ядат много месо и млечни продукти (и двата добри източника на витамин А), недостигът на витамин А не е често срещан в САЩ. Това е по-голям проблем в развиващите се страни, които имат по-малък достъп до пресни продукти и месо," според до Брисет.

Симптомите на недостиг на витамин А включват умора, нощна слепота, суха кожа и коса и чупливи нокти. Но "ако отговаряте на препоръчаната вегетарианска сума на USDA, трябва да постигнете целта си", казва Брисет.

Страничните ефекти от предозирането на витамин А.

Твърде много витамин А, известен също като хипервитаминоза А, е токсичен. Това може да увреди черния дроб, където се съхранява неизползваният витамин А, обяснява Брисет. Също така е свързан със световъртеж, гадене, главоболие, дразнене на кожата, болки в ставите и костите, кома и дори смърт.

The горната граница на витамин А, която трябва да консумирате на ден, е 3000 mcg, но може да имате и отрицателни странични ефекти, като консумирате само 1500 mcg дневно, според NAS и NIH.

Малко вероятно е да постигнете това количество, като ядете храни с витамин А, но искате да бъдете предпазливи относно дозировката на вашите добавки с витамин А, както и колко често и колко дълго ги приемате.

Храните с най-високо съдържание на витамин А.

Най-добрите източници на витамин А са комбинация от зеленчуци, млечни продукти, риба и боб.

Водещите 7 храни с витамин А, които се считат за отличен източник на хранителни вещества (повече от 20% DV), са:

  1. телешки черен дроб: 6540 mcg витамин А (726% DV) на 3 унции пържено
  2. консервирано пюре от тиква: 1910 mcg витамин А (212% DV) на 1 чаша
  3. сладък картоф: 1130 мкг витамин А (126% DV) на среден картоф с кожа
  4. спанак: 570 mcg витамин А (63% DV) на 1/2 чаша, замразени и сварени
  5. моркови: 459 мкг витамин А (51% DV) на 1/2 чаша сурово
  6. сирене рикота, пълномаслено мляко: 328 мкг витамин А (36% DV) на 1 чаша
  7. ванилия мек сервира сладолед: 278 мкг витамин А (31% DV) на 1 чаша
  8. пъпеш: 186 мкг витамин А (21% DV) на 1/2 чаша сурово

Ето най-добрите храни за витамин А, които можете да добавите към вашата диета.

Черен дроб

Съдържание на витамин А: 6540 mcg (726% DV) на 3 унции пържено

Може би не си мислите, че черният дроб някога ще стигне до чинията ви, но го прави, ако някога се потопите в пате или гъши дроб на плот от колбаси. В три унции пържен говежди черен дроб ще получите 726 процента от дневните ви нужди от витамин А. „Черният дроб е основното място, където допълнителен витамин А се съхранява в нас и при животните, така че ако ядете животински черен дроб, там е много от него“, казва Брисет. С това казано, черният дроб също е с високо съдържание на наситени мазнини, така че не е най-добрият избор на диетолог - особено в сравнение с другите опции в този списък. „Ако имате достатъчно зеленчукови източници и млечни продукти, ще бъдете покрити“, казва Брисет.

Консервирана тиква

Съдържание на витамин А: 1910 mcg (212% DV) на 1 чаша

Ако искате да ядете повече храни с витамин А, не трябва да запазвате консервирана тиква за есенните месеци. „Тъй като консервираната тиква вече е приготвена и смесена, получавате по-висока концентрация, отколкото когато е прясна“, казва Брисет. За да го добавите към вашата диета извън приготвянето на тиквен пай, заменете обикновената консервирана тиква като богат на хранителни вещества заместител на масла в рецепти като тиквен хляб или палачинки, смесете я в овесена каша, добавете я в смути или я използвайте в супа.

Сладки картофи

Съдържание на витамин А: 1130 mcg (126% DV) на среден картоф с кожа

„Този ​​е на първо място в списъка ми“, казва Брисет. Средно сладък парцал с кожата върху опаковките, огромен 560 процента от дневната ви стойност (DV) на витамин А. Сладките картофи са с по-високо съдържание на фибри от белите и жълтите картофи, което ви помага да поддържате редовността си, намалява риска от диабет и сърдечни заболявания, и повишава имунната ви система, като насърчава здравословния баланс на чревните бактерии. Те също са с по-нисък гликемичен индекс от белите картофи, така че те не повишават и не понижават кръвната захар толкова много, поддържайки глада ви под контрол и ви помага да управлявате теглото си.

Тъй като витамин А е мастноразтворим витамин, ще го усвоите по-добре, ако сдвоите картофа си само с пет грама здравословна мазнина като зехтин, масло или масло от авокадо, казва Брисет. Опитайте една от тези вкусни рецепти за сладки картофи.

Спанак

Съдържание на витамин А: 570 mcg (63% DV) на 1/2 чаша замразени, след това сварени

„Хората мислят само за червените и оранжевите зеленчуци като за бета-каротин, но някои листни зеленчуци също са богати на него“, казва Брисет. Половин чаша варен спанак, например, има 63 процента от вашето DV на витамин А. Освен това е натоварен с антиоксиданти и витамини С, Е, К и В заедно с фибри, желязо, магнезий, калий и калций. Бризет обича да държи под ръка замразени спаначени кубчета, за да ги хвърли в сос от тестени изделия, смутита и супи, за да натрупа вегетарианското съдържание.

Моркови

Съдържание на витамин А: 459 mcg (51% DV) на 1/2 чаша сурово

„Вероятно мислим за моркови за подобряване на зрението заради плакатите за хранене от Втората световна война, които насърчават хората да ядат моркови, за да могат да виждат в тъмното“, казва Брисет. Друг чудесен източник на бета-каротин, половин чаша сурови моркови съдържа 184 процента от DV витамин А. И не се притеснявайте за захарта. „Те са пълни с фибри и ще трябва да ядете много моркови, за да бъде проблемът“, добавя тя.

Докато бебешките моркови са супер удобна и здравословна закуска, потопена в хумус, опитайте да настържете цели моркови и да добавите към салати или да хвърлите на кубчета доматен сос, за да намалите киселинността и да добавите сладък вкус, без да добавяте захар.

Пъпеш

Съдържание на витамин А: 186 mcg (21% DV) на 1/2 чаша сурово

Супер хидратиращ плод, половин чаша златни мрежи от пъпеши 54 процента от вашето DV на витамин А. Брисет предлага добавяне на пъпеш към стомна с ледена вода с резени краставица, за да се получи запарка от пресни плодове. Или замразете парченцата пъпеш и сервирайте с кубчета лед във вода. Ако пъпешът е над или узрял, извадете месото и хвърлете в блендер, за да приготвите сок от пъпеш.

Броколи

Съдържание на витамин А: 60 mcg (24% DV) на 1/2 чаша замразени, варени

Друго тъмно листно зелено, с високо съдържание на витамин А, са броколите. Половин чаша варено броколи обслужва 24 процента от вашето DV. Плюс това, кръстоцветният зеленчук съдържа много от същите антиоксиданти и хранителни вещества като спанака. Бризет купува броколи замразени или пресни и ги накълцва на малки парченца, за да добави към фритата, омлетите и бърканията. Или тя ще сложи ориз в оризовата си готварска печка, за да напълни зеленчуците.

Укрепено нискомаслено мляко

Съдържание на витамин А: 143 mcg (16% DV) на 1 чаша обезмаслено или обезмаслено, с добавени витамин А и витамин D

Тъй като е обогатено, чаша мляко има около 16 процента от дневните ви нужди от витамин А. Макар че това не е много, това е прилично количество, като се има предвид протеините, калция и витамин D, които също намалявате. Ако отпивате от млечни алтернативи, имайте предвид, че някои са обогатени с витамин А, но много не са.

Червени чушки

Съдържание на витамин А: 144 mcg (16% DV) на 1/2 чаша червени сурови чушки, нарязани

Макар че може да мислите за чушките като за добър източник на витамин С, фибри и калий, 1/2 чаша сурови нарязани червени чушки също предлага 16 процента от вашето DV на витамин А. Разбийте най-новата тенденция в Instagram: пиперът. Нарежете чушка на две наполовина, издълбайте семената и я използвайте като хляб, като я пълните с любимите си пълнежи за салата (помислете за салата от риба тон, кафяв ориз, салата от яйца, пилешка салата и др.) Или го напълнете със смляна пуйка, доматен сос, гъби и натрошено сирене и печете във фурната.

Манго

Съдържание на витамин А: 89 mcg (10% DV) на 1 чаша

Едно цяло манго доставя 10 процента от вашето DV на витамин А, но също така е богато на витамин С и други стимулиращи имунитета антиоксиданти. Брисет предлага да го нарежете с червен лук, халапенос и кориандър, за да направите манго салса. Сервирайте го върху риба, настърган пилешки тако или раци.

Забелязвате тенденция с оранжевите плодове и зеленчуци в списъка? Бета-каротинът е вид каротеноид, който също е пигмент, който придава на храната цвета. (Ще намерите бета-каротин и в спанака и броколите, но те са зелени, защото имат и хлорофил.) "Диетолозите препоръчват да се яде дъгата, тъй като фитохимикалите са в различни цветове и всеки е намек, че има пигменти с различни ползи за здравето “, казва Брисет.

Сушени кайсии

Съдържание на витамин А: 63 mcg (7% DV) на 10 половинки

Ако наистина търсите хит на витамин А, изберете сушени пред пресни кайсии за по-концентриран източник. Съхранявайте торба сушени кайсии без добавена захар в чекмеджето на офиса си за лесна закуска. Просто наблюдавайте порциите си; сушените плодове имат по-високо съдържание на захар и калории, отколкото същата порция пресни плодове. „Да имаш по няколко супени лъжици сушени плодове на ден е добре, но винаги препоръчвам първо да отидеш за пресни или замразени“, казва Брисет.

Sockeye сьомга

Съдържание на витамин А: 50 mcg (6% DV) за варени 3 унции

Мазната риба е добър начин да си набавите витамин А, тъй като витамин А е мастноразтворим витамин, казва Брисет. Сьомга, херинга, пъстърва, арктически въглен, риба тон и змиорка са прилични източници. В три унции варена сьомга нера, получавате шест процента от ежедневните си нужди.

Въпреки че не е един от най-добрите източници на витамин А, трябва да ядете мазна риба за други здравословни хранителни вещества. Това важи особено за противовъзпалителните омега 3 мастни киселини, които поддържат здравето на сърцето и мозъка ви. Мазната риба е една от малкото храни, които имат естествено високо съдържание на витамин D, което поддържа здравето на костите и имунната ви система. Brissette предлага да се правят купички с убождане у дома, като се използва висококачествена сьомга и кисело мляко вместо майонеза, или бургери, запържени на тиган в масло от авокадо, като се използва консервирана сьомга.