Тези малки електроцентри добавят хранителни вещества и тонове здравословни мазнини към вашата диета.

най-здравословните

Специалистите по хранене са единодушни, че колкото повече храни на растителна основа можете да вкарате в диетата си, толкова по-добре включват здравословни мазнини чрез ядки и семена. Но какви са най-здравословните ядки и семена така или иначе?

Добра новина: Не можете наистина да сбъркате. Въпреки това, някои ядки и семена имат по-голямо количество хранителни вещества, отколкото други.

Повечето хора са доста добри при включването на ядки в диетата си. За най-добрите варианти на ядки ще искате да изберете несолени сурови или печени сортове. За ядковото масло търсете версии без добавено масло или захар. (Ето пълно ръководство за масло от ядки.)

От друга страна, семената не получават често любовта, която заслужават. „За тези, които искат да преминат към по-растителна диета, семената са чудесна възможност“, отбелязва регистрираният диетолог Кристин Коскинен, R.D.N., L.D., C.D. Семената съдържат ембриона на бъдещите растения, което означава, че са снабдени с енергия и хранителни вещества. "Тази ефективна опаковка означава, че те предлагат концентрирано количество калории. Лесно е да прекалите с избора на семена за лека закуска или като добавка към смути, така че внимавайте да измервате размерите на порциите си."

Най-здравите ядки

1. Орехи

Те може да не изглеждат като най-вълнуващата ядка, но те са чудесен източник на антиоксиданти (които могат да помогнат в борбата със щетите от свободните радикали), според Alix Turoff, R.D., C.D.N., C.P.T., регистриран диетолог и личен треньор. "Орехите също имат значително по-високо съдържание на омега-3 мастни киселини, отколкото всеки друг ядка", казва тя. Институтът по медицина е определил адекватния прием на алфа-линоленова киселина (ALA) на 1,1 до 1,6 грама на ден (съответно за жени и мъже), който може да бъде посрещнат с една порция орехи, казва тя.

Любимият й начин да ги яде? "Като заливка за гръцко кисело мляко!"

2. Шамфъстък

„Шамфъстъкът е богат на аргинин, аминокиселина, за която е доказано, че подобрява притока на кръв“, казва Коскинен. „Това не само е полезно за сърцето ви, но може да помогне и при състояния като хипертония и крампи на краката.“

Червено боядисаните шам-фъстъци вече не са „нещо“, но ако трябва да изберете, изберете тези с естествена черупка. Черепните ядки също са опция, но Koskinen препоръчва версията с черупки като внимателен инструмент за хранене. "Процесът на черупка сам е вграден инструмент за контрол на порциите, тъй като забавя процеса на хранене. Шам-фъстъците са чудесна закуска, заливка за салата или се използват като коричка за сьомга."

3. Фъстъци

„Фъстъците са едни от най-популярните ядки днес с основание“, казва Зиглър. (Макар и технически да, те са бобови растения.) „Те са отличен източник на ниацин и манган и добър източник на витамин Е, фибри, фосфор, мед, фолат и магнезий“, казва тя.

Zigler лично избира фъстъчено масло в прахообразна форма, защото има по-ниско съдържание на калории и мазнини. „Обичам да го смесвам в смутитата си за страхотен вкус на фъстъчено масло!“

4. Бадеми

„Една порция от 23 бадема съдържа около 160 калории с 6 g протеин и над 3 g фибри“, казва регистрираният диетолог Стейси Матинсън, R.D.N.

Те са чудесна алтернатива на фъстъците за тези, които са алергични и съдържат 12 витамини и минерали. „Сред тях са фосфор, мед, рибофлавин, витамин Е, магнезий и манган“, казва Матинсън. „Обичам да ям печени, несолени бадеми (грабвам ги от голямата част!) Сами, ако съм в движение, или сдвоени с плодове, ако съм у дома.“

5. Бразилски ядки

Бразилските ядки са най-концентрираният източник на селен, основен минерал, посочва Коскинен. "Селенът е необходим за функцията на щитовидната жлеза, имунната система и репродуктивното здраве. Храненето само по един или два на ден може да засили нивата на селен."

Но е добре да ги ядете само умерено: "Те са толкова богати източници на селен, че е възможно да се прекалява с нещата и да се стигне до симптоми на предозиране, като диария, чупливи нокти или косопад", добавя тя.

Най-здравите семена

1. Семена от сусам

„Сусамовите семена са отличен източник на калций и магнезий, а също така са добър източник на желязо, цинк и омега-6 мастни киселини“, казва регистрираният диетолог Брук Зиглър, R.D.N., L.D. Ако искате да ги ядете цели, тя препоръчва да ги поръсите върху печени продукти, зеленчуци и салати.

"Сусамът може да се консумира и под формата на масло и е чудесно допълнение към много рецепти, включително основа за салатни дресинги и полята върху зеленчуци в бърканка. Освен това може да се превърне в тахан, който е форма на масло от семена. " (BTW, вижте тези брилянтни трикове за тахан, за които никога не сте чували.)

2. Киноа

Да, киноата е дух на семена. "Киноата може да се похвали, че е една от малкото растителни храни, която е пълноценен протеин, предлагащ всички основни аминокиселини. Високото съотношение на протеин към въглехидрати, открито в киноата, означава, че се чувствате по-дълго време сити", казва Коскинен. Освен това киноата има гликемичен индекс около 53, което означава, че не е склонна да причинява драстични скокове в нивата на кръвната глюкоза.

"Киноата е лесна за приготвяне и доста гъвкава. Може да се сервира варена или покълнала. Готвенето на бульон или бульон добавя допълнителен вкус и хранителност към вашата киноа, но може да се приготви и с вода. Сервирайте като гарнитура, смесена със зеленчуци за обилна салата или с любимото си мляко и подправки като канела или индийско орехче за лесна закуска. "

3. Ленено семе Независимо дали ги използвате като заместител на яйца в печени продукти или поръсени върху овесените ядки, лененото семе е чудесен начин да добавите повече фибри и ALA омега-3 във вашата диета, казва Zigler. "Фибрите помагат за забавяне на храносмилането, което осигурява стабилно ниво на глюкоза в кръвта и поддържане на енергия в продължение на часове. Лененото семе може също да помогне за понижаване на LDL холестерола, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания."

Важно е обаче да се отбележи, че за да се получат всички предимства на лененото семе, то трябва да се смила (смила) преди консумация, обяснява тя. Цялото ленено семе може да премине през тялото ви неусвоено, което означава, че бихте могли да пропуснете хранителните ползи. "(Имате нужда от повече идеи? Ето 10 вкусни начина да ядете ленено семе.)

4. Чиа семена

„Чиа семената са богати както на протеини, така и на фибри и съдържат омега-3 мастни киселини и антиоксиданти“, казва Туроф. "Тъй като са толкова богати на разтворими фибри, те могат да абсорбират 10 до 12 пъти теглото си във вода, което им позволява да образуват гелообразна текстура и да се разширят в стомаха ви. Това може да забави усвояването на храната и да доведе до чувство за пълнота. " (Нищо чудно, че се чувствате толкова сити след онзи пудинг от семена от чиа.)

5. Семена от краставици

Когато мислите за най-здравословните ядки и семена, вероятно не мислите за това. краставици. Оказва се, че тези малки семена в краставицата имат много ползи за здравето.

„Семената на краставицата съдържат множество полезни за здравето хранителни вещества, включително каротеноиди и флавоноиди“, казва Коскинен. "Не е нужно да се отправяте към специализиран пазар, търсейки семена от краставици - просто яжте онези, които са удобно опаковани в този готин плод. Краставиците са чудесно поднесени нарязани, като част от гръцка салата или ферментирали в кисели краставички." (Свързани: Как да мариноваме зеленчуци и плодове! - В 3 лесни стъпки)