В нашето общество наднорменото тегло е сериозен проблем, който засяга както здравето, така и самочувствието. Ако сте решили да се отървете от тези досадни килограми, това вече е стъпка в правилната посока.

ефективно

КАК НАЙ-ДОБРО ДА НАПРАВЯ ТОВА?

Повечето от тези, които искат да отслабнат, си задават този въпрос заради безбройните съвети, разпространени в интернет и в различни лъскави списания. Имаме прост отговор на това: Използвайте велоергометър, за да отслабнете, защото е валиден и има множество предимства.

Какви са предимствата от отслабването на велоергометъра?

Представете си да започнете диета, пълна с енергия, на Нова година, за да намалите окончателно процента на телесните мазнини, така че да изглеждате добре през лятото. Имате късмет, защото промяната на диетата ви е удобна. И слънцето също грее, така че в първите слънчеви дни на януари можете да завържете обувките си за бягане или да се разходите с колело, за да изгорите калории. Едва седмица по-късно обаче зимата отново настъпва със сняг, дъжд и превалявания от киша. Мислите ли, че все още ще бъдете мотивирани да карате велосипед или да бягате на открито?

МОЖЕТЕ. МОЖЕ БИ НЕ.

Точно тук се появява най-същественото предимство на добрия велоергометър, защото можете да го използвате, за да тренирате у дома, без да се мокрите или замръзвате. С право, разбира се, сега казвате, че бихте могли да отидете и на фитнес. Разбира се, прав си! Но от собствения ни опит знаем, че мотивацията да отидем на фитнес също отслабва с времето. Това е не само контрапродуктивно за вашата фитнес форма и вашата диета, но и за портфейла ви в дългосрочен план. Годишното членство във фитнес клуба струва няколкостотин евро.

Но ако погледнете велоергометъра си всеки път, когато влезете във вашия хол или спалня, мотивацията на тренировката е много по-висока. Гъвкавата употреба говори и за закупуване на бягаща пътека, кростренажор, гребна машина или велоергометър.

Иска ли ви се да изгаряте някакви калории спонтанно сутрин преди работа? Няма проблем. Или искате да убиете две птици с един камък и да разтопите телесните мазнини, докато гледате любимата си поредица Netflix? Тогава велоергометърът е идеалният партньор за вас.

Отслабването не означава непременно отслабване.

Но спри! Нека разгледаме по-отблизо концепцията за отслабване, преди да се заемем с бизнеса. Това е неразбрано в много блогове, канали в Youtube, както и в списания за лайфстайл. Ето защо не е чудно, че радикалните диети и твърде високият енергиен дефицит не са необичайни, които вредят на тялото ви повече, отколкото помагат.

Тук можете да научите повече за изчисляването на вашите енергийни нужди.

Ако възприемете такъв подход, несъмнено ще отслабнете. Но това ли е целта, която искате да постигнете с помощта на вашия велоергометър? По-скоро не, защото всъщност става въпрос за загуба на мазнини. Логично ще кажете! На практика обаче не е толкова просто. И това е така, защото повечето спортисти използват грешен инструмент за измерване на своя напредък: везните.

Везните са фалшив приятел.

Дори да звучи парадоксално, най-голямата грешка е да разчитате на кантара, за да отслабнете. Това важи особено за начинаещи. Докато отслабването напредва много бързо в началото, ще откриете, че налягането ви намалява бавно. В крайна сметка той застоява и вие започвате да се съмнявате в плановете си. За да не стигне толкова далеч, трябва да приберете везните си в последния ъгъл на банята си и да ги вадите само на всеки две до три седмици за проверка.

ЗАЩО ТАЗИ ДРАСТИЧНА СТЪПКА? МНОГО ЛЕСНО:

Вашите везни говорят малко за действителния ви напредък. Високата загуба на тегло през първите няколко дни не се дължи на загубени телесни мазнини, а главно на вода, която се отделя от тъканта. Освен това количеството вода в тялото ви варира от ден на ден, така че изглежда сте напълняли наведнъж въпреки калориен дефицит.

Също така, особено като начинаещ, ще изградите допълнителни мускули чрез тренировката, което от своя страна създава впечатлението, че не върви напред по кантара. Така виждате, че не трябва да разчитате на този инструмент. Вместо това се доверете на отражението си и на добрата стара рулетка. Важна е само вашата форма. Задръжте обиколката на корема, бедрата, гърдите, бедрата и горната част на ръцете на всеки три дни. Освен това направете своя снимка пред огледалото. Така че можете да следите на живо как влизате във форма.

Митът за изгарянето на мазнини

Сега от теория към практика. Със сигурност ще сте разбрали фразата, че трябва да тренирате половин час, за да изгаряте мазнини или да изгаряте мазнини само с импулс X. В тази форма обаче двете твърдения са погрешни. Нито трябва да се упражнявате на велоергометъра за определен период от време, нито точен импулс, необходим за изгаряне на мазнини.

Не искаме да навлизаме твърде дълбоко в процесите на енергийно снабдяване на нашето тяло. Но може да се каже толкова много: организмът никога не използва само едно гориво за генериране на енергия. Как ще се получи съотношението на метаболизираните мазнини и въглехидрати зависи от тренировъчния опит и интензивността на упражненията.

При издръжливост, а също и през деня, мазнините и въглехидратите винаги се изгарят паралелно. Така че не е нужно да се побърквате в това отношение, защото най-важното за загубата на мазнини е енергийният баланс. Ако това е отрицателно, губите телесни мазнини - толкова е просто.

Трябва да наблюдавате пулса си само ако искате да подобрите конкретно метаболизма на мазнините. Това е, което правят атлетите за издръжливост, например, които искат да програмират телата си да запазват запасите си от въглехидрати и вместо това все повече използват мазнините като енергиен източник.

Колко енергия има в килограм телесни мазнини?

Тъй като в крайна сметка всичко се свежда до количеството изгорена енергия, вие естествено се питате на каква седмична загуба на мазнини можете да разчитате по време на тренировка на ергометър. За целта първо трябва да знаем колко енергия има в килограм телесни мазнини. За разлика от чистите хранителни мазнини, килограмът не достига около 9000 kcal. Тъй като телесните мазнини се състоят отчасти от вода и са покрити с кръвоносни съдове, калоричността е 7000-7.300 kcal.

С кое устройство изгарям най-много енергия?

Сега, след като знаете колко енергия ви е необходима, за да се отървете от половин килограм телесни мазнини, възниква въпросът за цената:

„КОЕ УПРАЖНЯВАНЕ НА ВЕЛОСИПЕДИ ИЗПОЛЗВАМ, ЗА ДА ИЗГАРЯМ НАЙ-КАЛОРИИТЕ ЗА ЧАС НА ОБУЧЕНИЕ?“

Тъй като времето е ценно и е желателно ефективно обучение, този въпрос, разбира се, е елементарен за закупуването на правилния велоергометър. Колко енергия се изгаря зависи преди всичко от това кои мускулни групи участват в движението? Колкото повече, толкова по-висока е консумацията на калории и, разбира се, стимула за трениране на мускулите.

Следващата таблица показва консумацията на калории по време на 60-минутна тренировка на различни велоергометри с умерена интензивност на тренировката.

Упражняващи велосипеди Разход на енергия за час на обучение.

Елиптична машина 570 kcal

Бягаща пътека 880 kcal

Велотренажор 520 kcal

Гребен ергометър 700 kcal

Тези стойности естествено се различават в отделните случаи в зависимост от телесното тегло, състоянието на тренировка и нивото на интензивност на тренировката. Независимо от това, таблицата ви дава отличен сравнителен преглед на очакваната консумация на калории. За да загубите един килограм телесни мазнини, трябва да прекарате десет часа на гребната машина с умерена интензивност или добри осем часа на бягащата пътека.

HIIT - Съкращението за амбициозен

Ако искате да отслабнете ефективно с вашия велоергометър, не е нужно да разчитате на класическа »бавна и стабилна кардио тренировка. «Така наречените интервални тренировки с висока интензивност предлагат вълнуваща алтернатива и могат да се провеждат на всички велоергометри. Обучението по HIIT е основно за изгаряне на възможно най-много енергия за кратко време. Ето как работи HIIT.

Това се случва чрез тренировъчни интервали с променяща се интензивност, които могат да се регулират много прецизно на велоергометри и велотренажори благодарение на интегрирания тренировъчен компютър. Такъв HIIT уред трае между 20-30 минути и работи, например, на велоергометър по следния модел:

  • 60 секунди лесно педалиране (100 вата)
  • 30 секунди педали с висока интензивност (250 вата)
  • 60 секунди лесно педалиране (100 вата)
  • 30 секунди педали с висока интензивност (250 вата)

Следвате този модел, докато изтече времето за тренировка. И въпреки че тренирате много по-малко, вие използвате поне толкова калории в HIIT обучение, колкото в уред в класически стил, два пъти по-дълъг.

Възползвайте се от ефекта на изгаряне.

Многобройни проучвания, включително разследване от канадския университет Laval, показват, че загубата на чиста телесна мазнина по време на HIIT обучение значително се увеличава в дългосрочен план. Последното се дължи, наред с други неща, на така наречения ефект на изгаряне. Интензивното тренировъчно натоварване гарантира, че скоростта на метаболизма ви остава значително увеличена до 24 часа след тренировка. Така изгаряте допълнителни калории.

Красивото при интервалните тренировки с висока интензивност е, че можете да го адаптирате към нивото си на изпълнение. Можете да променяте времето за обучение или да експериментирате с дължините на интервалите. Например, можете да съкратите фазите на охлаждане с увеличаване на фитнеса.

Колко често трябва да тренирам на велоергометъра за най-добри резултати?

Като цяло златното правило важи и при отслабване на велоергометъра: Не много помага много. И това е заради две неща.

  • Първо, защото прекомерният енергиен дефицит саботира целия ви проект за отслабване.
  • Второ, защото трябва да дадете на тялото си достатъчно време да се регенерира между тренировките, за да може да се възстанови.

Обърнете внимание на регенерацията.

Тези две причини показват, че няма смисъл, ако прекарвате 60-90 минути на велоергометъра всеки ден или дори правите интензивен HIIT уред всеки ден. Особено като начинаещ, трябва бавно да се усъвършенствате и да започнете с 2-3 учебни единици на седмица. Също така има смисъл да започнете с 48 часа регенерация между две тренировъчни единици. Ако вече сте малко по-опитни, можете да увеличите броя на тренировките до 4-5 на седмица.

Когато планирате тренировката си, можете също да комбинирате класическо „бавно и стабилно кардио“ с HIIT единици, за да спестите време и да използвате ефекта на изгаряне. Това от своя страна оказва влияние върху времето за регенерация. Докато 24 часа релаксация между две свободни сесии е достатъчна, трябва да дадете на тялото си 48 часа почивка след тренировка HIIT. Причината е допълнителен стрес върху централната нервна система.

Тренировка на ергометър, вместо да гладувате

Вече споменахме накратко, че прекалено големият калориен дефицит ви вреди повече, отколкото ви носи полза. Дължите това на еволюционен биологичен механизъм, който трябва да ви предпази от глад по време на недостиг на храна. Този така наречен спешен метаболизъм гарантира, че метаболитната активност е намалена и мускулите са разбити.

Способността на вашето тяло да задържа телесните мазнини спазматично, ако приемът на калории, но особено дневният прием на мазнини е твърде нисък, е решаващ фактор. Звучи парадоксално, но е съвсем логично, защото мазнините са не само енергиен източник, но и жизненоважни за производството на хормони и храносмилането на витамини. Без да искаме да навлизаме твърде дълбоко в биохимичната дълбочина, се оказва, че контролът на калорийния дефицит единствено чрез хранене е неоптимален.

За да предотвратите навлизането в метаболизма на глада, по-добре е да контролирате дневния енергиен дефицит главно чрез тренировки. Седмичен калориен дефицит от 3 500-5 000 ккал вече е достатъчен, за да намали телесните мазнини в дългосрочен план по здравословен начин.

ТОВА СЪОТВЕТСТВА НА ЗАГУБА НА ТЕЛА МАСЛИНА ОТ 0,5-0,7 KG.

Не е нужно да гладувате, но спестяването на голяма част от калориите чрез консумация по време на тренировка е не само по-здравословно, но и благоприятно за вашата постоянство. Това се дължи на отделянето на хормони на щастието, така наречените ендорфини. И между другото, съблазнителна идея е да можете да ядете добро ястие без чувство на съвест дори на диета.

Кой ергометър ми подхожда най-добре?

Преди да започнете, разбира се, има въпрос кой ергометър най-добре отговаря на вас и вашите нужди. Това решение зависи главно от вашия вкус, защото искате да се забавлявате в дългосрочен план и да останете на топка. Ако предпочитате колоездене, велоергометърът е правилният избор. Ако сте по-скоро бегач, това е бягащата пътека. Или искате да тренирате горната част на тялото, както и краката си? Тогава гребният велоергометър е правилният избор.

Тези лични предпочитания обаче не са всичко, защото не всички устройства са подходящи за всеки. Например, ако имате проблеми с коленете или имате много наднормено тегло, неблагодарните пътечки и гребните машини не са подходящи. В замяна обаче се предлагат кростренажори и велоергометри. Последният се предлага дори като легнали велосипеди (легнали велоергометри), което прави тренировките с екстремно наднормено тегло много по-удобни.