Направете тези прости промени в начина на живот, за да сведете до минимум промените в кръвната захар и да контролирате нивата на захарта си.

захар

Независимо дали имате диабет или преддиабет - или просто обикновено страдате от вредни последици от луди промени в кръвната захар - искате да знаете какво наистина работи за контрол на нивата на захарта ви. Това може да направи разликата в това да живеете добре и да стоите настрана от влакчетата на кръвната захар, което може да повлече настроението и енергията ви и да изкриви нивата на глада ви. Ето десетина съвета, които ще помогнат на кръвната Ви захар и на цялостното Ви здраве. (Ако имате диабет, не забравяйте, че винаги трябва първо да работите със здравния си екип, за да подпомогнете контрола на кръвната си захар.)

1. Излезте

Да си естествено слаб не е лиценз да останеш на дупето си. Дори и за възрастни със здравословно тегло, тези, които се класифицират като дивани, имат по-висока кръвна захар от тези, които са по-активни, според проучване от 2017 г. от Университета на Флорида. Това може да ви изложи на риск от преддиабет, дори ако имате нормален ИТМ. Качете се по стълбите, отидете пеша до хранителния магазин (ако е възможно), спазете това обещание към кучето си да го изведе на разходка и отидете на това уикенд с велосипед. Стремете се към 150 минути упражнения с умерена интензивност седмично.

2. Яжте повече ечемик

В усилията си да ядете повече киноа, може би сте забравили за въглехидрати от стари, но хубави продукти: ечемик. Това пълнозърнесто е снабдено с фибри, които потискат апетита ви и могат да помогнат за намаляване на кръвната захар, според шведско проучване, публикувано в списанието Cell Metabolism. Защо? Вашите чревни бактерии взаимодействат с ечемика, което от своя страна може да помогне на тялото ви да метаболизира глюкозата (захарта). Освен това 1 чаша съдържа 6 грама фибри, които помагат да се заглушат скоковете на кръвната захар. Не се страхувайте да го хвърляте в супи, върху печена вегетарианска салата или да го използвате като страна за риба или пиле.

3. Увеличете интензивността на упражненията си

Упражненията са чудесен начин да засилите способността на организма си да управлява кръвната захар, но като се уверите, че това е тренировка за изтласкване на сърцето, ще помогне още повече. Извършването на кратки изблици на упражнения с висока интензивност (като спринтиране на бягащата пътека за 30 секунди, след това ходене или бавен джогинг, докато се възстановите) подобри нивата на кръвната захар при диабетици и здрави хора за един до три дни, според преглед на изследването от 2013 г. Мускулите поглъщат глюкозата по време на тренировка, за да изгорят за енергия, а движенията с по-висока интензивност могат да подпомогнат този процес още повече.

4. Комбинирайте вашите макронутриенти

Въглехидратите плюс протеини или мазнини са супер комбинация, когато става въпрос за контрол на кръвната захар. Протеините или мазнините, които ядете, забавят храносмилането, като по този начин буферират скока на кръвната захар. „За някои хора рязкото покачване на кръвната глюкоза след ядене само на въглехидрати може да бъде последвано от спад в кръвната глюкоза, което може да ги накара да почувстват глад“, обяснява Джудит Уайли-Росет, д-р, професор промоция на здравето и изследване на храненето в Медицинския колеж Алберт Айнщайн. (Това е особено вярно, ако имате диабет тип 1.) Това е точно обратното на това, което искате да се случи, след като сте яли храна. Следващия път, когато вземете малко плодове (въглехидрати), сдвоете ги с твърдо сварено яйце (протеин). Или опитайте боб (въглехидрати) с пиле (протеин) и/или парче авокадо (мазнина).

На снимката рецепта: Пълнено авокадо

5. Отидете на цели плодове над сок

Чаша портокалов сок не е същото като да ядете цял портокал. "Хората обикновено пият повече сок и поради това консумират повече калории и захар, отколкото биха яли само плодове", казва Уайли-Розет. Освен това получавате повече фибри от целия плод. Например, има около 4 грама в голям портокал, в сравнение с по-малко от 1 грам в 8 унции сок. Малко количество сок е добре, но това не би трябвало да е вашата напитка, казва тя. Когато го пиете, уверете се, че го сервирате в истинска чаша за сок (която може да побере 4 унции, например), а не в голяма чаша.

6. Разходка след хранене

Вечерята е готова, но ястията могат да почакат: време е да се разходите. Възрастни с диабет, които са ходили 10 минути след всяко хранене, са имали нива на глюкоза в кръвта, които са били средно с 12 процента по-ниски в сравнение с тези, които са ходили в един 30-минутен блок на ден, показват изследвания от 2016 г. в списание Diabetologia. Стратегията за разходка е особено полезна след ядене на тежки въглехидрати ястия, особено вечеря, установиха изследователите. Поддържането на активност подобрява чувствителността към инсулин и помага на клетките ви да премахнат глюкозата от кръвта. Пригответе тези обувки за ходене - това е само 10 минути. Ако времето не помага, вървете на място пред телевизора или останете активни на закрито, като предавате тренировъчен клас или пускате в DVD с упражнения.

7. Изберете разумно зеленчуци

Знаете, че зеленчуците са полезни за вас, но не всички са равни по отношение на въглехидратите. Половин чаша нишестени зеленчуци, като грах, царевица или тиква, се равнява на 15 грама въглехидрати, посочва Wylie-Rosett. Но зеленчуците без нишесте съдържат около половината от тях, така че можете да ядете много повече от тях, като същевременно оказвате по-малко влияние върху кръвната захар. Всичко в умерени количества е наред, но направете своя най-бърз избор от сорта, който не съдържа нишесте, като маруля, карфиол, спанак, кейл и брюкселско зеле.

8. Вземете достатъчно витамин D

Ето още една причина да помолите Вашия лекар да провери нивата на витамин D: това може да Ви помогне да намалите риска от диабет. В проучване от 2013 г. преддиабетици с дефицит на D, които се хранят с витамин, се възползват от подобряване на нивата на глюкоза в кръвта. Необходими са повече изследвания, но учените смятат, че слънчевият витамин може да повлияе на инсулиновата резистентност. Вашият лекар може да Ви каже дали имате нужда от добавка или не; междувременно не забравяйте да напълните диетата си с богати на D храни като сардини, диви или изложени на ултравиолетови лъчи гъби и обогатено мляко и млечно мляко.

9. Пийте повече вода

Да, отпиването на вода може да повлияе на кръвната Ви захар. Но важният момент е избягването на дехидратация, казва Уайли-Розет. Когато сте дехидратирани, захарите в кръвта ви са по-концентрирани и по този начин нивата на кръвната захар са по-високи. Но не е нужно да лепите тон. Обикновено трябва да пиете вода, когато сте жадни - независимо дали имате проблеми с кръвната захар или не, казва Уайли-Розет. За нейните пациенти тя открива, че това се оказва около една четвърт вода на ден.

10. Снек на ядки

Те са една супер преносима храна, която можете да пускате в устата си, без да се притеснявате, че правят нещо фънки на нивата на кръвната Ви захар. Едно канадско проучване от 2010 г. отбелязва, че когато се ядат самостоятелно или по време на хранене, ядките могат да помогнат за поддържане на нивата на кръвната захар стабилни, тъй като са пълни със здравословни мазнини и не много въглехидрати. Например, една унция бадеми съдържа 163 калории и само 6 грама въглехидрати. Стремете се към пет порции от 1 унция на седмица ядки като шам-фъстъци, бадеми и кашу.

На снимката рецепта: Кари кашу

11. Яжте по-внимателно

Изхвърлете обяд пред компютъра си или вечеряйте, докато гледате телевизия през нощта, и си поставете за цел да се храните по-внимателно. Тази практика означава, че обръщате внимание на сигналите за глад и засищане, оставате присъстващи, когато ядете, и оценявате емоционалния компонент на храната. Възрастни с диабет, които са практикували тази стратегия в продължение на три месеца, са отслабнали и са подобрили контрола си върху кръвната захар точно толкова, колкото тези по традиционна образователна програма за диабет, според изследване в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics Бонус: Внимателното хранене може също да ви помогне да се справите с апетита за храна и да предотвратите преяждане, две неща, които могат да стимулират наддаването на тегло.

12. Мислете дългосрочно за вашето здраве

„Няма магическа диета за хора с диабет“, казва Уайли-Розет. "Става въпрос за това как вашата диета е свързана с метаболитни фактори като нивата на кръвната захар, кръвното налягане и холестерола", казва тя. За да определите точно какво ви е необходимо, много застрахователни планове покриват терапия с медицинско хранене, която ви свързва с регистриран диетолог, за да създадете най-добрия план за вашите уникални нужди. И не забравяйте, поддържането на здравословно тегло, хранителната диета и поддържането на активност до голяма степен водят до контрола на кръвната захар под контрол.