Ако искате да загубите мазнини, алкохолът е категорично не-не. Дори само няколко питиета през уикенда ще се превърнат в мазнини и ще отидат направо до корема ви.

Ако сериозно искате да влезете във форма, ще трябва да следвате ръководството на Доналд Тръмп и да изключите напълно алкохола.

Противно на общоприетото схващане, само част от алкохола, който пиете, се превръща в мазнина. Нещо повече, проучванията показват, че е възможно да пиете алкохол редовно - в някои случаи всеки ден - и все пак да губите мазнини.

Ето по-подробен поглед върху науката за алкохола и отслабването и какво означава всичко за вас.

Алкохолът превръща ли се в мазнини?

Алкохолът може да допринесе за увеличаване на теглото. Но това не е защото се превръща в мазнини. По-скоро основният ефект на алкохола е да намали количеството мазнини, които тялото ви изгаря за енергия.

Всъщност само две напитки водка и лимонада без захар, като всяка напитка съдържа малко под 90 калории, намаляват окисляването на липидите в цялото тяло (мярка за това колко мазнини изгаря тялото ви) с повече от 70% [1].

Можете да видите това сами на фигурата по-долу, която показва изгарянето на мазнини преди (вляво) и след (вдясно) консумация на алкохол.

Вместо да се превърне в мазнина, основната съдба на алкохола е превръщането в вещество, наречено ацетат. Всъщност нивата на ацетат в кръвта след изпиване на водката са били 2,5 пъти по-високи от нормалните. И именно това рязко покачване на ацетата спира спирачите при изгарянето на мазнините.

За да обобщим и прегледаме, ето какво се случва с метаболизма на мазнините след пиене на алкохол:

  • Малка част от алкохола се превръща в мазнини. От 24 грама алкохол, консумирани в това проучване, приблизително 3% са превърнати в мазнини.
  • След това черният дроб превръща по-голямата част от алкохола в ацетат.
  • Ацетатът се освобождава в кръвта и има предимство пред метаболизма на протеини, въглехидрати и мазнини.

Начинът, по който тялото ви реагира на алкохол, е подобен на начина, по който се справя с излишните въглехидрати. Въпреки че въглехидратите могат да се превърнат директно в мазнини, това не се случва, освен ако не ядете големи количества от тях [2].

Вместо това, един от основните ефекти от прехранването с въглехидрати е, че той замества мазнините като източник на гориво. Потискайки изгарянето на мазнини, той позволява на мазнините във вашата диета да се съхраняват много по-лесно, както и намалява количеството съхранена мазнина, която се изгаря.

В обобщение, идеята, че алкохолът автоматично се превръща в мазнина и отива направо до кръста ви, е погрешна. Алкохолът спира спирачките при изгарянето на мазнини, докато той се метаболизира от тялото ви [3]. Но е по-малко вероятно да допринесе за увеличаване на теглото, отколкото излишните калории от въглехидрати или мазнини.

Алкохолът забавя ли метаболизма ви?

Скоростта на метаболизма ви в покой, по-известна като метаболизъм, обикновено се определя като броя на калориите, които тялото ви изгаря в покой.

Това е енергията, необходима, за да поддържате сърцето си да бие, белите ви дробове да изтеглят въздух, клетките в мозъка да изпращат сигнали една към друга и всички други неща, участващи в поддържането на живота ви.

Някои казват, че алкохолът допринася за увеличаване на теглото, като забавя метаболизма ви. Тъй като тялото ви не може да съхранява алкохол и трябва да се справи веднага с него, други метаболитни процеси страдат. Въглехидратите и мазнините няма да се метаболизират толкова ефективно и в резултат метаболизмът ви ще се забави.

ВИЖТЕ СЪЩО: Измамата на плоския корем. Това е кратко ръководство за загуба на мазнини, което можете да прочетете онлайн или да запазите като PDF, което ви показва как точно да загубите червата си и да се върнете във форма. За да получите БЕЗПЛАТНО копие, изпратено до вас, моля, щракнете или докоснете тук, за да въведете вашия имейл адрес.

Или поне теорията е така или иначе.

Вярно е, че метаболизмът на алкохола има предимство пред въглехидратите и мазнините.

За разлика от въглехидратите и мазнините, алкохолът не може да се съхранява и тялото ви иска да се отърве от него. Тук се включва черният дроб. Ензимите в черния дроб превръщат алкохола в редица различни вещества, които позволяват на тялото ви да го разгради и да го елиминира.

Метаболизмът на алкохола изисква енергия, която е известна като неговия термичен ефект. Термичният ефект на алкохола е около 15%, което е по-високо както от мазнините, така и от въглехидратите, които имат термичен ефект съответно от 2-3% и 5-8% [3].

С други думи, на всеки 100 калории, които идват от алкохол, приблизително 15 от тези калории ще бъдат изгорени в процеса на метаболизиране и преработка на този алкохол.

Няма обаче доказателства, които да показват, че алкохолът оказва неблагоприятно въздействие върху скоростта на метаболизма ви в покой.

Всъщност, когато изследователите сравняват диетите, съдържащи алкохол, с диети, които не съдържат алкохол, те не откриват разлика в метаболизма в покой между двете [4].

В последващо изпитване пиенето на две чаши вино всяка вечер в продължение на шест седмици не е имало ефект върху метаболизма в покой, когато е измерено при контролирани условия [5].

Ето как изследователите обобщават резултатите си:

„Първичните открития на това проучване показват, че при свободно живеещи субекти добавянето на две 135 мл чаши червено вино (13% алкохол) към вечерята за период от 6 седмици не влияе върху телесното тегло, телесния състав или почивката метаболизъм. "

Тъй като не може да се съхранява за по-късна употреба, за разлика от мазнините и въглехидратите, алкохолът отива в предната част на опашката, за да се справи с черния дроб. Но това е знак, че метаболизмът ви работи както трябва. Консумира се умерено, няма доказателства, че алкохолът забавя или влошава метаболизма ви.

Пиенето на вино/бира/водка ви дебелее?

Пиенето на вино, бира, водка или [ПОСТАВЕТЕ НАПИТКА ПО ВАШ ИЗБОР] няма автоматично да ви омазнят.

Всъщност има много изследвания, които показват, че можете да пиете алкохол и пак да губите мазнини, стига да сте разумни за това.

В едно проучване изследователи от Държавния университет в Колорадо накараха група мъже да пият по две чаши вино всяка вечер с вечерята си [5].

След шест седмици нищо особено не се случи. Теглото на мъжете не се променя и не се натрупват мазнини.

Друго проучване от същата изследователска група показва почти същото нещо [6]. Пиенето на две чаши вино, пет нощи в седмицата в продължение на десет седмици, не е имало ефект върху телесното тегло или процента на мазнините в група заседнали жени с наднормено тегло.

В изследване, публикувано в Международния вестник за затлъстяването и свързаните с него метаболитни разстройства, немски учени са назначили група с наднормено тегло и затлъстяване към една от двете 1500-калорични диети [7]. Първата диета включваше чаша бяло вино всеки ден, а другата чаша гроздов сок.

Три месеца по-късно между двете групи няма значителна разлика в загубата на тегло. Диета, при която 10% от калориите идват от бяло вино, работи точно както диета, при която 10% от калориите идват от гроздов сок.

Очевидно има баланс, който трябва да бъде постигнат. Не е нужно да изключвате алкохола напълно. Но ако се опитвате да отслабнете, намаляването на приема наполовина е добро начало.

Най-лесният начин да направите това е да редувате каквото и да пиете с вода или друга нискокалорична напитка. Така че ще имате коктейл ... после чаша вода ... след това коктейл ... и така нататък. Ако пиете чаша или две вино всяка вечер, опитайте вместо това да пиете всяка друга вечер.

Накратко, в алкохола по същество няма нищо угоено. Докато цялостната ви диета ви поставя в калориен дефицит, можете да изпускате мазнини, без да изхвърляте алкохол.

Причинява ли алкохолът увеличаване на теглото?

Алкохолът сам по себе си не води до наддаване на тегло. Това, което причинява наддаване на тегло, е постоянното ядене на твърде много храна спрямо вашите енергийни нужди. В този смисъл излишните калории от алкохол не се различават от излишните калории от въглехидрати или мазнини.

Въпреки това, когато алкохолът се различава от въглехидратите и мазнините са в начина, по който влияят на поведението ви.

По-конкретно, алкохолните напитки могат да допринесат за увеличаване на теглото, тъй като имат „дезинфекциращ ефект“, което затруднява устояването на изкушението да се ядат определени храни [8].

И така, какво точно означава това?

От една страна, проучванията показват, че сте склонни да ядете повече, ако ястието се сервира с алкохолна напитка, отколкото ако това същото ястие се сервира с безалкохолна напитка.

Канадско проучване показва, че аперитивът (алкохолна напитка, приета преди хранене за повишаване на апетита) увеличава приема на калории в по-голяма степен от напитката на основата на въглехидрати [9].

Изследователи от Датския Кралски ветеринарен и аграрен университет отчитат подобни резултати [10]. Когато група мъже получават храна и им се позволява да ядат колкото искат, те ядат повече, когато ястието се сервира с бира или вино, а не с безалкохолна напитка.

Така получавате удар два пъти - веднъж от калориите в алкохолната напитка и след това отново от последващото увеличаване на приема на калории.

Когато група жени бяха помолени да опитат бисквитки след пиене на водка и диетична лимонада, или плацебо, което миришеше и имаше подобен вкус, те в крайна сметка ядоха повече, след като пиеха водката [11].

От трите основни фактора на начина на живот, които насърчават прекомерното хранене, алкохолът е на върха в списъка, преди да гледате телевизия и лишаване от сън [12].

Представете си сцената: Петък вечер е и вие сте на вечеря с приятели. Предварително сте решили, че ще се отдадете малко, но само умерено.

Сядате за някои напитки преди вечеря и си обещавате, че ще имате само една. Но този скоро е последван от друг и след това друг.

Подобно на избледняващата светлина от залязващото слънце, способността ви да се противопоставяте на желанието да ядете определени храни постепенно отслабва. Тогава започва „какъв ефект по дяволите“ и всеки опит за ограничаване на това, което ядете, е мълчаливо, но бързо изоставен.

Инхибициите се губят и превключвателят за ограничаване на диетата се премества в изключено положение. Това е хлъзгав склон, който завършва с пътуване до Макдоналдс в ранните часове на събота сутринта.

Но това не е всичко.

Тренировката, която сте планирали да направите през този ден, излиза през прозореца, заменена с гледане на преяждане на цял бокссет в Netflix. Уморени сте, гладни и се дразните на себе си, че оставяте нещата да се плъзгат.

За да се почувствате по-добре, в крайна сметка ядете още повече, като се впускате в склонност към нездравословна храна, която продължава от няколко часа до няколко дни.

Вече обърках, казвате си, така че ще правя това, което искам през останалата част от уикенда. Взема се решение да се откажете от последната си мисия, за да влезете във форма и да започнете отначало на по-късна дата, било то следващата седмица, следващия месец или следващата година.

Финални мисли

Самият алкохол, консумиран умерено, няма да има отрицателно въздействие върху загубата на мазнини, стига да се отчита в седмичния ви калориен бюджет.

Обаче там, където алкохолът може да торпедира опитите ви да влезете във форма, е въздействащият ефект, който понякога оказва върху вашите хранителни и упражнения в следващите часове и дни. Твърде много алкохол може да увреди напредъка ви по начин, който надхвърля само съдържанието на калории.

Вижте също: Плосък мамят на корема

Ако искате по-малко отпуснатост и повече мускули, когато погледнете корема си (или къде трябва да бъдат), разгледайте The Cheat Sheet на Flat Belly.

Това е кратко ръководство, което можете да прочетете онлайн или да го запазите като PDF, което ви казва как точно да загубите червата си и да се върнете във форма. За да получите БЕЗПЛАТНО копие на изпратения ви мамят лист, моля, въведете вашия имейл адрес в полето по-долу и натиснете бутона „изпрати го сега“.

Основна странична лента

за автора

въпроса

Кристиан Фин е учен по упражнения и бивш „обучител на обучителите“ със седалище във Великобритания. Той е магистър по физически упражнения и е участвал или е участвал в големи медии на два континента, включително BBC и Sunday Times във Великобритания и Men's Health и Men's Fitness в САЩ.

КНИГИ И ПРОГРАМИ

MX4 е създаден, за да ви помогне да изградите мускули възможно най-бързо, без да разрушавате ставите си. Идеално е, ако изглежда, че редовните тренировъчни програми ви оставят с досадни болки в коленете, раменете, лактите или гърба.

Muscle Evo

Muscle Evo е доказана тренировъчна програма за хора, които искат да се съсредоточат върху натрупването на мускули, като същевременно минимизират натрупването на мазнини. Той съчетава най-новата наука за изграждане на мускули с принципи на старата школа за обучение, за да ви направи стройни и силни.

Gutless

Ако искате да загубите червата си, без да се налага да следвате набор от объркващи диетични правила, да изрежете цели групи храни или да ядете храни, които не харесвате или никога не сте чували, ръководството за хранене Gutless ще ви покаже как се прави.