Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 12 септември 2019 г. - Написано от Lorenz Mac

науката

Теорията, че яденето на мазнини ви кара да наддавате, е била развенчавана от науката няколко пъти. За съжаление, много хора все още вярват, че консумацията на мазнини е причината толкова много от нас да са с наднормено тегло.

Ако погледнем от калорична гледна точка, би имало смисъл да мислим, че диетичните мазнини ще ви накарат да наддадете на тегло, защото съдържа девет калории на грам спрямо четирите калории във въглехидрати и протеини.

Така че, ако яденето на по-малко мазнини не ви кара да отслабвате ?

Не е задължително. Само тази теория играе огромна роля в нашата епидемия от затлъстяване.

Метаболизмът ви е много по-сложен и обширната мрежа от организми жонглира хиляди задължения, използвайки храна, за да контролира всеки процес.

Разбирането, че храненето не е просто уравнение на калориите спрямо калориите навън, е стъпка напред към по-добре информирано в хранително отношение, по-здравословно население .

Поничка от местната пекарна може да има същото количество калории като авокадото и макадамия, но разликата в начина, по който тялото ви използва тези калории, е нощ и ден. А същото количество мазнини от ефективен енергиен източник като MCT масло в сравнение с растителните масла може драстично да подобри енергийните ви нива.

В тази статия ще говорим за:

Как започна теорията „Дебелът те прави дебел“

Идеята, че яденето на мазнини ви кара да наддавате, започва през 50-те години на миналия век, когато лекар на име Ancel Benjamin Keys провежда голямо проучване, показващо, че свръхконсумацията на мазнини е допринесла за епидемията от сърдечни заболявания по това време.

Оттогава Америка е научена да вярва, че мазнините са отговорни за сърдечните заболявания, запушените артерии и затлъстяването.

Американците започнаха да избягват мазни храни като сирене, месо, масло, ядки и дори авокадо. Поради това хранителната промишленост трябваше да започне да измисля различни начини да направи вкуса на храната добър, като същевременно поддържа ниско съдържание на мазнини.

Производителите започнаха да заменят мазнините със захарни съставки, за да увеличат вкуса на храната. Тогава започна възходът на храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати .

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Много храни се продаваха на пазара като „нискомаслени“, но когато погледнете етикета за хранителните стойности, ще видите, че той е заместен с тревожно високи нива на захар.

Но сега, когато знаем, че мазнините всъщност са полезни за вас, когато се консумират от здравословни източници, е време да предприемем правилните стъпки, за да определим диетите си като популация.

Науката за диета с високо съдържание на мазнини

Храната влияе върху генната експресия на тялото ви, която или причинява, или предотвратява заболяване. Това означава, че храната буквално има силата да включи вашия здравен ген или вашия болестен ген. Той сигнализира на тези гени да съхраняват мазнини по тялото ви или да го изгарят като енергия.

Храната, която ядете, е пряко отговорна за регулирането на хормоните, мозъчната химия, чревния микробиом и имунната система .

Проучванията показват, че видът храна, която консумираме редовно, играе съществена роля при оформянето на микробиома, както и при модулирането на риска от хронични заболявания [*].

И така, какво ни прави дебели, ако не е дебел?

Инсулинът е най-важният фактор, когато става въпрос за напълняване. Когато натрупате телесни мазнини, тялото ви започва да произвежда повече от хормона лептин, като казва на тялото ви да спре да наддава.

Това е механизъм за оцеляване, защото човек със затлъстяване или животно, които не могат да се движат добре, няма да го изкара жив.

Лептинът и инсулинът са хормони, които са противоположни един на друг. Докато единият казва на тялото да съхранява телесните мазнини, другият му казва да спре.

Когато продължаваме да ядем фруктоза (захар), това причинява инсулинова резистентност и хронично високи нива на инсулин, което също стимулира по-високи нива на лептин. Това кара тялото ви да развие лептинова резистентност, което е често срещано сред хората със затлъстяване.

Хората, които имат здравословно телесно тегло, са чувствителни към лептин, а тези, които са със затлъстяване, са устойчиви на лептин [*].

Има само два източника на гориво, които тялото ни може да изгори за енергия, от захар (въглехидрати) или мазнини.

Когато ядете излишни протеини или въглехидрати, той преминава през черния дроб - стимулира инсулина - което казва на тялото да намали изгарянето на захар и да съхранява останалото като мазнини или гликоген.

Диетичните мазнини действат по различен начин. Вместо това, той се абсорбира в червата на тялото ви като хиломикрони, преминава през лимфната ви система и директно в системното кръвообращение на тялото вместо през черния дроб.

Оттам се съхранява в мастните клетки. Това означава, че мазнините не засягат черния дроб, което означава, че не се нуждае от помощ от инсулин и отива директно в мастните депа.

Това не означава ли, че мазнините ви правят дебели? Въобще не .

Когато започнете да ядете повече мазнини - те се съхраняват в мастните клетки - но инсулинът не се покачва.

С увеличаване на мастната маса, лептинът също се покачва. И тъй като слабите здрави хора са чувствителни към лептин, те биха спрели да ядат, за да намалят телесното си тегло.

Когато ядете допълнителни калории от мазнини, тялото ви ще ускори метаболизма си, за да изгори излишните калории, ако предимно използвате мазнини като енергия с липса на въглехидрати .

Какво се случва, ако дебел човек яде мазнини?

Хората, които са с наднормено тегло и устойчиви на лептин, може да не получат същото метаболитно предимство като хората, които и без това са с ниско съдържание на телесни мазнини.

Докато ядете големи количества мазнини като човек със затлъстяване, инсулинът не се повишава, но допълнителните хранителни мазнини ще отидат директно във вашите мастни запаси.

Вашето тяло повишава нивата на лептин в кръвта, но разликата е, че тялото ви не се интересува. Той е устойчив на ефектите на лептин, така че метаболизмът Ви не се повишава, апетитът Ви не спада и не изпитвате същите ползи за отслабване като този, който вече е слаб.

Но това не означава, че въглехидратите трябва да бъдат алтернативата за затлъстелия човек.

Вместо това, фокусирането върху пълното ограничаване на приема на въглехидрати и използването на мазнини като основен източник на енергия ще насочи тялото ви към получаване на същите ползи за здравето като хората, които вече са слаби .

Това е известно още като кетоза. След като тялото ви предпочете мазнините като гориво, а не въглехидратите (глюкозата), ще започнете да изпитвате регулирано хормонално функциониране на инсулин и лептин, намален апетит и по-бърза загуба на тегло.

Спазването на кетогенна диета ще помогне на хората с наднормено тегло да започнат да изгарят както диетични, така и телесни мазнини като енергия, вместо да ги съхраняват.

Яденето на мазнини ви помага да изгаряте калории

Проучване, проведено от Националния институт по здравеопазване, установи, че при всички останали фактори, които са идентични - режим на упражнения, график на съня, прием на калории - че тези, които ядат повече мазнини в сравнение с идентично количество калории във въглехидратите изгорени над 100 Повече ▼ калории на ден.

Изследването също така установи, че яденето на повече мазнини изключва хормона на глада на мозъка ви. Като цяло изследователите стигнаха до заключението, че яденето на здравословни диетични мазнини над въглехидратите е по-ефективно при отслабване [*].

Тялото се нуждае от мазнини, за да работи правилно . Това е необходим макронутриент за изграждане на клетъчни мембрани и защитни щитове около нас. Когато не ядем мазнини, започваме да жадуваме за калории под формата на рафинирани въглехидрати и захар, които и двете са свързани с наддаване на тегло и затлъстяване.

Друго проучване проследява човешки участници за период от 12 месеца, сравнявайки диета с ниско съдържание на мазнини и диета с високо съдържание на въглехидрати.

За периода от 12 месеца резултатите показаха, че диетата с високо съдържание на мазнини е имала [*]:

  • По-добри нива на триглицеридите
  • Подобрен HDL холестерол
  • По-голямо намаляване на мастната маса

Причината да напълняваме

Основният двигател на наддаването на тегло е инсулинът. Когато тялото ви не може да обработи инсулина правилно, преработените въглехидрати като хляб и захар започват да повишават нивата на инсулина.

След това инсулинът задвижва горивото в кръвта в мастните клетки, което също стимулира мозъка ви да яде повече храна.

Освен това, когато се опитвате да се храните с калориен дефицит и упражнявате по-често - обичайният режим за отслабване - тялото ви преминава в режим на глад. Това ви прави по-уморени, забавя метаболизма ви и ви огладнява.

Режимът на глад е естествен физиологичен отговор и научният термин за него е адаптивна термогенеза [*].

Ето защо режимът „яжте по-малко и тренирайте повече“ е погрешен.

Защо твърде много въглехидрати могат да бъдат истинският виновник

Въглехидратите са известни като най-пристрастяващата група храни. Всъщност консумацията на захар осветява същите центрове за награди, както някой, който прави наркотици като кокаин.

Това, което влошава нещата, е, че захарта се съдържа в повечето опаковани храни на пазара. Обичайните битови храни като зърнени храни, енергийни напитки и дресинг за салати съдържат излишно количество захар.

За разлика от здравословните мазнини, захарта не ви зарежда или подобрява метаболизма ви .

Вместо това ще повиши нивата на инсулина за кратък период от време, оставяйки ви гладни час-два след натоварено със захар хранене. Това също се превръща в излишни мазнини по тялото и в по-сериозни случаи може да се превърне в диабет тип 2.

Световната здравна организация препоръчва около 30 грама или по-малко захар на ден. Само една чаша портокалов сок съдържа приблизително същото количество.

Твърде много въглехидрати ще отслабят вашата инсулинова чувствителност. Това е основната причина тялото ви да започне да съхранява излишните въглехидрати в мазнини, вместо да се използва като енергия.

Използвайте диета с високо съдържание на мазнини, за да ускорите метаболизма си

Няколко проучвания показват, че хората, които ядат диети с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, имат много по-бърз метаболизъм в сравнение с диетите с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати.

Едно проучване показа, че групите с по-високо съдържание на мазнини имат по-бърз метаболизъм, докато групите с високо съдържание на въглехидрати изпитват постоянни скокове на инсулин, което допринася за по-бавния метаболизъм [*].

Друго проучване, проведено върху човешки участници, сравнява група с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати и диета с високо съдържание на въглехидрати с ниско съдържание на мазнини в „проучване с контролирано хранене“, където учените предоставят цялата храна.

Резултатите отново заключиха, че групата с високо съдържание на мазнини има по-големи метаболитни предимства .

Същият изследван продължи да прави кръстосан процес. Тук използвате едни и същи участници, за да тествате различни диети.

Те обърнаха диетите за втората част от проучването. Това позволи на изследователите да проучат ефектите върху метаболизма върху един и същ човек, но с различни диети.

За пореден път групата с високо съдържание на мазнини в крайна сметка изгаря Повече ▼ калории от групата с ниско съдържание на мазнини. Групата с високо съдържание на мазнини също има големи подобрения в холестерола, както и подобрения при инсулинова резистентност [*].

Храненето на здравословни мазнини ще подобри живота ви

Изводът е, че мазнините трябва да бъдат една от основните хранителни групи във вашата диета, когато искате да увеличите дълголетието и да подобрите метаболизма на тялото си.

Проучване след проучване показва, че увеличаването на хранителните мазнини, като същевременно намалява общия прием на въглехидрати, може да ви помогне да отслабнете и да подобрите няколко маркера за здравето [*] [*].

След нисковъглехидратна, кетогенна диета с високо съдържание на мазнини е доказано, че е по-ефективна при отслабване и регулиране на хормоните спрямо стандартната диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати.

Митът с ниско съдържание на мазнини е опроверган от науката и е време да започнем да разглеждаме истинския виновник за затлъстяването и увеличаването на мазнините, въглехидратите.