Най-голямата лъжа, казана от гурутата за отслабване: Можете да намалите калориите, без да чувствате глад. Не можете. Ето как да се справите с него

здраве

1200-километровото шофиране от окръг Каскада, Монтана, до окръг Ориндж, Калифорния, ще ви отведе покрай някои от по-необикновените пейзажи в Америка - Йелоустоун в единия край, Мохаве в другия.

Планините, каньоните и пустинята вдъхновяват и успокояват, може би защото те блокират и радиосигналите, които могат да ви разсейват.

По време на това пътуване, през пролетта на 2003 г., моят приятел Роланд Дензъл се нуждаеше от вдъхновение и уединение за решението, което щеше да вземе.

Той беше на 35, с две малки деца и в траур за майка си, която току-що почина от рак на белия дроб. Той беше отишъл в Монтана, за да почисти къщата й и в тишината на нейния 10-годишен Chevy Blazer той смяташе за собственото си здраве.

На 6’1 ”той тежа 275 паунда. В мащаб на затлъстяването, това го постави някъде между „Стани малко набит там, момче“ и „Боже, мазнина си.“

Не че не се беше опитал да отслабне. Имаше, неведнъж. Всеки път той губеше по няколко килограма, отпадаше, излизаше от диетата си и възстановяваше теглото си.

През следващите 13 години Дензъл премина през почти всяка диета, за която някога сте чували, и няколко, които вероятно не сте. В един момент той падна до 165 килограма.

След това той откри силови тренировки и се изгради до солидни 205. Но едно нещо никога не се промени, независимо каква диета спазваше, колко тренираше или колко дълго оставаше със същото тегло.

Винаги беше гладен.

Понякога гладът беше непреодолим; друг път само леко се заяжда. В наши дни това е напълно управляемо. Животът с него в продължение на 13 години научи Дензъл на основен урок за загубата на тегло, който гласи, че гладът може да бъде важна част от процеса.

Това осъзнаване е толкова плашещо за онези, които се опитват да отслабнат, колкото и овластяване за тези, които успешно го пазят.

Гладът, както се оказва, е ключова характеристика на контрола на теглото. Не е, както много хора го смятат, препятствието.

Много гладният човек

Ако отворите някоя от най-продаваните диетични книги, най-вероятно ще видите пасаж като този от The Zone: „Загуба на тегло. . .може да бъде продължителна и обикновено разочароваща борба за повечето хора. В Зоната е безболезнено, почти автоматично. “

Или този от 2016 Винаги гладен ?: „Повечето програми за отслабване изискват да намалите калориите. Този няма. Мнозина очакват да изтърпите глад. Този не го прави. . .Ще се чувствате добре и ще започнете да отслабвате без глад или глад. "

Възможно ли е да отслабнете без глад? Логиката ни казва, че не е така. Ако отпадането на килограми беше лесно, всички щяхме да носим дънки със същия размер, които носехме в гимназията.

Причината да не е лесна е, че тялото ви се опитва да ви защити. „За съжаление диетата е гадна“, казва Спенсър Надолски, автор на „Рецепта за загуба на мазнини“. „Телата ни се борят, за да възвърнат това тегло.“

Не всеки си го възвръща, за да съм сигурен. В проучване на Penn State около един на всеки шест възрастни, които са загубили поне 10 процента от максималното си телесно тегло, са успели да го спрат за една година или повече.

Средната продължителна загуба на тегло в тази група е 42 килограма. Но това все още оставя петима от шестима, които са възвърнали част или всички.

„Гладът става проблем, когато се опитвате да отслабнете“, казва д-р Надолски. „Трудно е да продължим да ядем по-малко, когато имаме физиологичен стремеж да ядем повече.“

Когато всичко под предния капак работи гладко, гладът трябва да отразява колко храна ви е необходима, за да поддържате тялото си в сегашния му размер, да дадете или вземете половин килограм или два.

Например скорошно проучване в списание Appetite показа, че ако ядем по-малко калории, отколкото изгаряме един ден, вероятно ще се почувстваме по-малко сити на следващия. Работи и в обратна посока: Ако се напъхате в неделя, в понеделник ще се почувствате по-доволни.

Апетитът ви се влияе от обезмаслената ви маса - мускули, кости, органи и всичко останало, което не е свинска мас, казва д-р Джон Блъндъл, изследовател на апетита от Университета в Лийдс.

Тези елементи до голяма степен оказват влияние върху скоростта на метаболизма ви в покой и има интуитивен смисъл, че вашите механизми за изгаряне на калории са в синхрон с вашата нужда да се храните. Гладът е сигнал, който ви уведомява дали не сте яли достатъчно, за да продължите да си тананикате.

И така, защо все още ядем, когато не сме гладни?

Ръководство за начинаещи за хедонизъм

„Хедоническо ядене“ звучи като нещо, което би спечелило на тази история рейтинг R. Но в изследванията това означава преминаване на границата между хранене за препитание и хранене за удоволствие. Нашите мозъци, уви, не могат да направят разлика.

Без значение колко добре сме запознати с храненето или колко дисциплинирани можем да бъдем, ние все още сме уязвими при избора на краткосрочна награда пред дългосрочна цел. Ние вземаме повече от 200 решения, свързани с храната на ден. Това е много възможност за незабавно удовлетворение.

Много от нашите решения за храна имат по-малко общо с физиологичната ни нужда да се храним, отколкото с нашето настроение или обстоятелства. Това е враждебна среда. Тези ситуации са особено опасни:

  • Вечеряте в група. (Може да консумирате 236 повече калории, отколкото само с един приятел.)
  • Вие сте лишени от сън. (Хората изядоха 300 калории повече след четири нощи на съхранение четири часа сън срещу осем.)
  • Вие сте на бюфет. (Колкото повече видове храна имате в чинията си, толкова повече храна вероятно ще консумирате.)
  • Храната се предлага в по-голяма порция. (Вероятно ще приемете до 20 процента повече калории, без дори да забележите.)
  • Ядеш, докато се разсейваш от телевизионен екран. (Вероятно ще изядете след това средно 76 процента повече храна, отколкото бихте получили, ако се фокусирате върху това по-ранно хранене без включен телевизор.)

Това е само началото. Някои от нас ядат повече, когато сме щастливи, когато сме в стрес или когато сме пили едно или две (или повече). Ние също ядем храна, защото тя е там.

В едно проучване на Корнел, зрителите, на които са били дадени остарели пуканки в големи вани, са яли повече от тях, отколкото хората, давали остарели пуканки в средни контейнери.

Каквото и да си помислите, когато чуете думата „хедонично“, то вероятно не включва остарели пуканки. Но това е коварната сила на пътя на възнаграждението на мозъка ви.

Вкусът, зрението или миризмата на вкусна храна могат да стимулират вашата система за възнаграждение и да отменят механизмите, които иначе биха ви оставили доволни от по-малко количество, казва Франк Гринуей, доктор по медицина, експерт по затлъстяването в Биомедицинския изследователски център в Пенингтън.

Склонни сме да преяждаме с всичко, което има добър вкус. Но тъй като засищането е специфично за вкуса, в крайна сметка се чувстваме удовлетворени, когато сме се наситили от конкретно ястие, независимо дали е филе или манджа.

Дяволската магия на хедоничния път започва, когато сте пълни от пържолата и след това видите десерта. Изведнъж имате повече място в стомаха си. Докато е нещо различно, има шанс да отстъпите. И след като вземете тази първа хапка, ще ядете, докато не изчерпите желанието си за този конкретен вкус.

Ако направите това достатъчно пъти, тялото ви трупа мазнини и изгражда устойчивост на цикъла за обратна връзка между мозъка ви и всички останали компоненти, участващи в регулирането на апетита, като мускулите, храносмилателната система, черния дроб и панкреаса. Дори мастните клетки играят роля в приема на храна.

Ново изследване в Обединеното кралство предполага, че ако сте слаби, вашата мастна маса всъщност потиска апетита. Но колкото повече мазнини натрупвате, толкова по-малко сила има за ограничаване на глада. Вашето тяло губи вроденото си желание да остане със същия размер.

Сега първоначалното определение за глад вече не се прилага. Хранете се по причини извън прехрана. Вашето тяло може да стане по-малко чувствително към два от най-мощните хормони за регулиране на апетита: лептин (от мастните клетки) и инсулин (от панкреаса). Въпреки че правите повече от тези химически пратеници, те постигат по-малко.

Означава ли това, че сте обречени за цял живот или на непрекъснат глад, или на вечен прилив? Не точно. Въпреки че известният глад е неизбежен, изследванията са намерили няколко начина да го сведат до минимум. Вашият план за атака може да включва едно или две от следните неща, или можете да съберете целия набор.