Намаляване на кръвното налягане и теглото с диетата DASH

Високото кръвно налягане или хипертонията е медицинско състояние, което засяга около 29% от възрастните американци. Високото кръвно налягане може да доведе до втвърдяване на артериалните стени и може да причини кръвоизлив в мозъка или бъбреците. Ако не се контролира, високото кръвно налягане може да доведе до сърдечни и бъбречни заболявания, инсулт и слепота.

налягане

За щастие повишената кръв може да бъде предотвратена и лекувана чрез упражнения и здравословна диета. Препоръчва се умерена физическа активност за поне 2 часа и 30 минути седмично за отслабване и контрол на кръвното налягане. Следвайки план за здравословно хранене, като DASH Diet, който набляга на храни с ниско съдържание на натрий, ще има най-голямо влияние върху понижаването на кръвното налягане. Комбинацията от упражнения и диета с ниско съдържание на натрий е най-добрият начин за профилактика и лечение на хипертония.

Какво представлява DASH диетата?

  • „DASH“ в диетата DASH означава диетични подходи за спиране на хипертонията. Планът за хранене DASH насърчава хората да намалят натрия в диетата и да ядат разнообразни храни, богати на хранителни вещества, които помагат за понижаване на кръвното налягане, като калий, калций и магнезий.
  • Плодовете, зеленчуците, обезмаслените или нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, риба, птици, боб, семена и ядки са основните компоненти на DASH диетата. Диетата DASH също съдържа по-малко натрий; сладкиши, добавени захари и напитки, съдържащи захар; мазнини; и червено месо от типичната американска диета.

Как помага да се намали кръвното налягане и теглото?

  • Следвайки диетата DASH, кръвното Ви налягане може да бъде понижено с няколко точки само за две седмици. С течение на времето систоличното Ви кръвно налягане може да спадне с осем до 14 пункта, което може да направи значителна разлика във Вашите рискове за здравето.
  • DASH е богат на по-нискокалорични храни, като плодове и зеленчуци, така че лесно може да доведе до загуба на тегло. Замяната на по-калорични храни, като сладкиши, с повече плодове и зеленчуци може да намали още повече калориите.

Как мога да започна да спазвам диетата DASH?

  • Ако типичната ви диета не е структурирана по този начин, извършването на тези промени в хранителните ви режими може да бъде трудно. Извършването на някои корекции в рамките на няколко дни или седмици може да ви даде шанс да включите диетата DASH във вашата храна:
    • Добавете порция зеленчуци на обяд и вечеря или опитайте да замените обичайните си закуски с порция плодове.
    • Консумирайте три порции обезмаслени или нискомаслени млечни продукти на ден.
    • Ограничете постното месо до 6 унции на ден - 3 унции на хранене, което е приблизително колкото колода карти. Ако обикновено ядете големи порции месо, отрежете ги за няколко дни.
    • Включете две или повече вегетариански или безмесни ястия всяка седмица.
    • Изберете и пригответе храни с по-малко натрий и сол и не носете солницата на масата. Бъдете креативни - опитайте билки, подправки, лимон, лайм, оцет, вино и безсолни смеси за подправки в готвенето и на масата.

Интересува се да научи повече?

  • Вижте тези уебсайтове за здравето на сърцето:
    • Уебсайт на NHLBI: http://www.nhlbi.nih.gov
    • „Стремете се към здравословно тегло“: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/index.htm
    • DASH Health Topic: https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
    • „Диетични насоки за американци 2010 г.“: http://www.health.gov/dietaryguidelines/
    • NHLBI Delicious Heart Healthy Recipes: https://healthyeating.nhlbi.nih.gov/

За автора:
Мери Албус е стажант по хранене в Масонското село в Елизабеттаун, учи в държавния университет в Пенсилвания.