Много хора искат да отслабнат, но нямат ни най-малка представа как да го направят. Упражнението, съчетано с диета с ниско съдържание на мазнини, може да бъде от ключово значение.

вашата

Научните данни показват, че нискокалоричните диети сами по себе си не са ефективни при трайна загуба на тегло. Освен това малко хора са готови да прекарат остатъка от живота си на нискокалорични диети, които ги принуждават да си лягат гладни, когато има храна.

От една страна, строгото ограничаване на мазнините във вашата диета ще ви помогне да отслабнете, като същевременно ви позволява да ядете, когато сте гладни. Яжте много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб. Избягвайте месото, пилешкото, яйцата, всички млечни продукти, направени от пълномаслено мляко (вместо това изберете продукти, направени от обезмаслено мляко), и всички хлебни продукти, с изключение на тези, които са с ниско съдържание на мазнини и захар. Стойте далеч от ядки, семена, маргарин, масло, майонеза и мазни дресинги за салати.

За упражнения изберете два спорта или дейности, които подчертават различни части на тялото ви, като тренировка на гребна машина и въртене на педал на стационарен велосипед. Редувайте двете занимания - гребете един ден, а следващия карайте. Винаги спирайте веднага щом мускулите ви се почувстват тежки или наранени. Някои тренировки ще продължат само минута или две, докато други могат да продължат 20 минути.

Не е необходимо строго да се ограничава общия прием на храна; просто не забравяйте строго да ограничите количеството мазнини, което ядете. И не забравяйте, че няма нужда да тренирате повече от 30 минути на ден.

Освен това хората с бавен метаболизъм имат много по-трудно време от останалите, когато става въпрос за отслабване. Особено трябва да следват строга програма, която съчетава повече упражнения и по-малко мазни храни.

Въпрос: Колко почивка е необходима преди и след бягане на маратон?

О: Необходим е поне месец намалено обучение, за да се подготвите правилно за маратон и поне два месеца, за да се възстановите след това.

Трябва да бягате дълго и бързо на практика, за да се състезавате в маратон. Но такова усилено бягане уврежда мускулите. Ще разберете, че мускулите ви са повредени, когато изгарят и се чувстват болни. В едно класическо проучване Harm Kuipers от университета в Лимбург в Холандия показа, че след бягане от 17 мили седмично никой от бегачите в неговото проучване не е имал мускулни увреждания. Но след бягане от 31 мили на седмица, 33 процента са имали ранени мускули. И след като бягаха по 50 мили седмично, 57 процента претърпяха големи мускулни увреждания.

Един месец преди да избягате маратон, намалете пробега на тренировките си. Ако бягате по 75 мили на седмица например, намалете до 30.

Докато продължавате да бягате много бързо на практика, няма да загубите никаква кондиция. Но спрете бързото бягане около седем дни, преди да се състезавате.

Микроскопските изследвания на мускулна тъкан от маратонци показват, че след маратон някои мускулни клетки се разрушават, други се подуват от течност, кръвоносните съдове се пукат и свободната кръв изтича в мускулите. Може да отнеме няколко седмици, преди мускулните клетки да съхраняват достатъчно количество захар, основният източник на мускулна енергия.

По-голямата част от бегачите не трябва да бягат бързо или дълго поне два месеца след маратон. Отнема поне толкова време, за да се възстановят мускулите.

Д-р Миркин е практикуващ лекар в Силвър Спринг, специализиран в спортната медицина и храненето.