Плюсове и минуси, инструкции за дозиране и ръководство за закупуване

Малия Фрей е експерт по отслабване, сертифициран здравен треньор, специалист по управление на теглото, личен треньор и специалист по фитнес хранене.

Суроватъчният протеин на прах е една от най-популярните хранителни добавки, използвани от културисти, любители на физически упражнения и здравословни консуматори. И така, защо този продукт е толкова популярен и как намирате най-добрия продукт от суроватъчен протеин, който да отговаря на вашите нужди? Има няколко фактора, които могат да помогнат за насочването на вашето търсене.

най-добрия

Ползи за здравето

Добавките се използват широко от хора, които се опитват да увеличат приема на протеини, за да изградят мускули, да поддържат мускулите, да подобрят състава на тялото си или да отслабнат. Въпреки че има различни видове протеинови добавки на прах - включително соев протеин и грахов протеин, суроватъчният протеин често е предпочитан по няколко причини.

Суроватъчният протеин (подобно на други млечни и месни източници на протеини) съдържа всички основни аминокиселини. В допълнение, суроватъчният протеин бързо се абсорбира от мускулите и е известно, че стимулира растежа, възстановяването и поддържането на мускулите.

Има доста изследвания, които подкрепят използването на добавки от суроватъчен протеин в диета за отслабване или в хранителна програма, предназначена за изграждане на мускули.

Например, проучване, което сравнява суроватъчните протеинови добавки със соевите протеинови добавки, установява, че когато се консумира 30 минути преди хранене, суроватката има по-голямо влияние върху апетита и приема на калории, отколкото соята. Това води до подобрения в телесното тегло и телесния състав на мъжете с наднормено тегло и затлъстяване.

И в друго проучване авторите стигат до извода, че макар да няма сериозни доказателства в подкрепа на един източник на протеин спрямо друг в програмите за отслабване, животинските протеини, особено тези от млечните продукти, поддържат по-добър синтез на мускулни протеини от растителните протеини.

И накрая, преглед на изследването, публикуван в Nutrition and Metabolism, заключава, че повечето (но не всички) проучвания потвърждават ползите от суроватъчната добавка непосредствено след и евентуално преди и по време на упражнения за съпротива, за да се подобри мускулния растеж в отговор на тренировки за устойчивост при здрави възрастни.

Но не всички проучвания поддържат добавяне на суроватъчен протеин. Например, проучване върху здрави жени в постменопауза установи, че добавката не подобрява мускулната маса или физическата функция.

За да осмислите противоречивите изследвания, е важно да имате предвид обхвата и ограниченията на изследванията. Много проучвания, които оценяват добавката на суроватъчен протеин, са малки и много от тях изследват ползите от суроватъчния протеин върху много специфични популации (като възрастни мъже). Други проучвания се финансират от компании за храни или добавки, а някои изследвания се провеждат върху гризачи. Резултатът е, че може да видите предимствата на суроватъчния протеин на прах, надценени в рекламите за продукти или в магазините за добавки.

И така, какъв е долният ред? Докато експертите по хранене са съгласни, че може да има определени ползи от използването на суроватъчни протеинови добавки, най-уважаваните упражнения и диетични организации все още препоръчват да си набавяте протеини (и всичките ви хранителни вещества) от цели хранителни източници.

Според изявление на позиция, публикувано от Академията по хранене и диетология, диетолози на Канада и Американския колеж по спортна медицина, „когато източниците на цели хранителни протеини не са удобни или достъпни, тогава преносими, тествани от трети страни хранителни добавки с високо- качествените съставки могат да служат като практическа алтернатива, която да помогне на спортистите да задоволят нуждите си от протеини. "

Възможни странични ефекти

Повечето хора няма вероятност да страдат от сериозни неблагоприятни ефекти, когато консумират суроватъчен протеин на прах. Тъй като обаче добавката е получена от млечни продукти, може да изпитате симптоми, ако имате непоносимост към лактоза. Според Американската академия по алергия, астма и имунология дори е възможно (макар и малко вероятно) да има реакция на суроватъчен протеин на прах, ако преди това не сте имали реакция на мляко.

Най-вероятният страничен ефект, който повечето хора могат да получат, ако се добавят със суроватка, е изместването на други здравословни (или нездравословни) храни. С други думи, когато консумирате протеини под формата на добавки, е по-малко вероятно да се възползвате от хранителни вещества и микроелементи, съдържащи се в пълноценните хранителни протеини, като витамин D в млякото или фибрите в бобовите растения.

Може дори да откриете, че увеличаването на общата ви консумация на протеини може да доведе до намаляване на консумацията на други макронутриенти - въглехидрати и мазнини. Въпреки че това може да е от полза за вашата диета, то може да повлияе и по по-малко здравословни начини. Всъщност едно проучване показа, че добавките със суроватъчен протеин намаляват консумацията на плодове при възрастни хора.

Дозировка и приготвяне

Получаването на правилното количество протеин във вашата диета е важно за цялостното здраве. Има различни методи за определяне на вашите нужди от протеин.

Хранителните насоки предполагат, че здравият възрастен трябва да консумира от 10 до 35 процента от калориите си от протеини. Разбира се, това е широк диапазон. Може да е полезно да персонализирате приема на протеини въз основа на вашето тегло и ниво на активност.

Повечето от нас се нуждаят от около 0,4 до 0,5 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Но ако сте тежък трениращ или спортист, може да се нуждаете от повече. Спортистите може да се нуждаят от 1,2 до 1,7 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Като цяло спортистите за издръжливост (като бегачи и колоездачи) имат по-ниски нужди от протеин в този диапазон, а тренираните със сила спортисти (като културистите) се нуждаят от повече в рамките на този диапазон.

Примерни рецепти за смути

Най-често срещаният начин за консумация на протеинови прахове е в смути. Можете да направите своя собствена рецепта, като смесвате плодове, зеленчуци, ядки, семена, зърнени храни или млечни продукти. Или просто добавете суроватъчен протеин на прах към някоя от тези рецепти за смути:

Можете също така да добавяте протеин на прах към супи, направете сами протеинови блокчета, бисквитки и други рецепти.

Какво да търсите

Когато пазарувате за най-добрия суроватъчен протеин, вероятно ще видите няколко различни термина на опаковката. Полезно е да знаете какво означават те, за да можете да вземете интелигентно решение коя добавка да купите.

Суроватъчният протеин на прах е от 11 до 15 процента протеин. Този вид протеин може да се добави по време на производството към определени протеинови храни (като кисело мляко или протеинови блокчета). Концентратът на суроватка е от 25 до 89 процента протеин, а суроватъчният изолат е поне 90 процента протеин и обикновено е без лактоза.

Ако купувате протеинова добавка за добавяне към смутита или включване в домашни рецепти, проверете списъка на съставките на опаковката, за да видите какъв вид суроватъчен протеин има в продукта, който сте избрали.

Често задавани въпроси

Какво представлява суроватката и откъде идва?

Суроватката е течната част на млякото, която остава след изцеждането и отделянето на млякото. Другата част от млякото се нарича казеин и именно тази част от млякото придава на течността бял цвят. По-голямата част от млечния протеин е казеин.

Трябва ли да използвам суроватъчен протеин на прах за изграждане на мускули?

Не. Всъщност много упражнения препоръчват да си набавяте протеин от цели хранителни източници. Можете да пиете мляко, за да получите суроватъчен протеин. Според Института за суроватъчен протеин млечното мляко обикновено е 3,3% протеин. По-голямата част от този протеин е казеин (2,7%), а малко количество е суроватка (0,6%). Така че ще трябва да изпиете няколко чаши мляко, за да получите същото количество суроватъчен протеин в типична лъжичка суроватка на прах, но също така ще получите ползата от калций и витамин D, ако пиете мляко.

Консумирането на суроватъчен протеин на прах ще ми помогне да изградя мускули?

Не, не е задължително. Силовите тренировки изграждат мускули. Ако участвате в програма за вдигане на тежести, вероятно ще видите мускулни печалби. Консумирането на достатъчно протеин (под формата на пълноценна храна или добавка) просто осигурява на мускулите ви хранителните вещества, необходими за възстановяване на тъканите. Самото приемане на протеинова добавка самостоятелно няма да увеличи размера на мускулите ви.

Gilbert, J.-A., Bendsen, N. T., Tremblay, A., & Astrup, A. (2011). Ефект на протеините от различни източници върху телесния състав. Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания, 21, B16 – B31. DOI: 10.1016/j.numecd.2010.12.008.

Hulmi, J. J., Lockwood, C. M., & Stout, J. R. (2010). Ефект на протеини/есенциални аминокиселини и тренировка за устойчивост върху хипертрофия на скелетните мускули: Случай за суроватъчен протеин. Хранене и метаболизъм, 7 (1), 51. DOI: 10.1186/1743-7075-7-51.

Ridge, A., Devine, A., Lyons-wall, P., Conlon, J., & Lo, J. (2018). Влиянието на добавките от суроватъчен протеин при възрастни възрастни върху приема на хранителни вещества и ситостта при 11-седмична интервенция. Качество и предпочитание на храните, 68, 72–79. DOI: 10.1016/j.foodqual.2018.01.013.

Tahavorgar, A., Vafa, M., Shidfar, F., Gohari, M., & Heydari, I. (2014). Предварителните натоварвания на суроватъчен протеин са по-полезни от предварителните натоварвания на соев протеин за регулиране на апетита, приема на калории, антропометрия и телесен състав на мъже с наднормено тегло и затлъстяване. Nutrition Research, 34 (10), 856–861. DOI: 10.1016/j.nutres.2014.08.015.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Позиция на Академията по хранене и диететика, диетолози на Канада и Американския колеж по спортна медицина: Хранене и спортни постижения. Вестник на Академията по хранене и диететика, 116 (3), 501–528. DOI: 10.1016/j.jand.2015.12.006.

Zhu, K., Kerr, D. A., Meng, X., Devine, A., Solah, V., Binns, C. W., & Prince, R. L. (2015). Двугодишното добавяне на суроватъчен протеин не подобрява мускулната маса и физическата функция при добре подхранени здрави по-възрастни жени в постменопауза. The Journal of Nutrition, 145 (11), 2520–2526. DOI: 10.3945/jn.115.218297.