Балансиране на диетата и активността за отслабване и поддържане на теглото

баланс

Ако телесното ви тегло не се е променило от няколко месеца, вие сте в калориен баланс. Ако трябва да наддадете или да отслабнете, ще трябва да балансирате диетата и нивото на активност, за да постигнете целта си. За да видите колко калории трябва да имате на ден, за да постигнете и поддържате препоръчаното си тегло, вижте Диетичните насоки за американците, 2015–2020 външна икона .

За да научите колко калории приемате, запишете храните, които ядете, и напитките, които пиете, плюс калориите, които имат, всеки ден. Записвайки какво ядете и пиете, вие ставате по-наясно какво консумирате. Също така започнете да записвате физическата си активност всеки ден и продължителността на времето, в което го правите.

Ето прости инструменти за хартия и молив, които да ви помогнат:

Подкаст - Ранно наблюдение на теглото

Като част от поредицата CDC’s Minute of Health, този подкаст обсъжда най-ефективните начини за деца и възрастни да поддържат здравословно тегло (2018). Слушайте или изтегляйте подкаста (0:59 минути).

Препоръчителни нива на физическа активност

  • За възрастни се препоръчват 2 часа и 30 минути физическа активност всяка седмица (около 22 минути всеки ден или 50 минути 3 пъти седмично). Това трябва да включва аеробна дейност с умерена интензивност, като бързо ходене и упражнения за укрепване на мускулите 2 или повече дни в седмицата. Укрепващите упражнения трябва да работят с всички основни мускулни групи (крака, ханш, гръб, корем, гърди, рамене и ръце).
  • Увеличете интензивността или времето, през което сте физически активни, за да подобрите ползите за здравето и да контролирате телесното тегло.
  • Насърчавайте децата и тийнейджърите да бъдат физически активни поне 60 минути всеки ден или почти всеки ден.
  • За повече подробности вижте Колко физическа активност ви е необходима?

Всеки човек може да има различни нужди от калории и упражнения. Здравословният начин на живот изисква балансиране на храните, които ядете, напитките, които пиете, достатъчен сън, управление на стреса и количеството активност във вашето ежедневие. Броят на калории през цялото време не е необходимо, но в началото може да помогне да се определи колко калории има в храните и напитките, които консумирате редовно. Тест за баланс е дали набирате, поддържате или отслабвате.

Въпроси и отговори относно калориите

Въпрос: Чувал съм, че е по-важно да се тревожите за въглехидратите, отколкото за калориите. Това истина ли е?

О: Като се фокусирате само върху въглехидратите, пак можете да ядете твърде много калории. Освен това, ако намалите разнообразието от храни във вашата диета, бихте могли да изключите жизненоважни хранителни вещества и да не можете да останете на диетата с течение на времето.

Въпрос: Има ли значение колко калории ям, стига да поддържам активен начин на живот?

О: Докато физическата активност е жизненоважна част от контрола на теглото, така и контролът върху броя на калориите, които ядете. Ако приемате повече калории, отколкото използвате, пак ще наддавате.

В. Какви други фактори освен диетата и поведението допринасят за наднорменото тегло и затлъстяването?

О: Околната среда и генетичните фактори могат да допринесат за причините за наднорменото тегло и затлъстяването. За повече информация вижте Други фактори при увеличаване на теглото.

Искате да научите повече?

Планът MyPlate показва какво и колко да ядете в рамките на допустимата калория. Планът ви за храна е персонализиран въз основа на вашата възраст, пол, ръст, тегло и ниво на физическа активност. Предлага се и на испанска външна икона .

Можете да намалите калориите, като ядете храни с високо съдържание на фибри, като правите по-добър избор на напитки, избягвате клопки в размера на порциите и добавяте повече плодове и зеленчуци към вашия хранителен план.

Дори умерената загуба на тегло, като например 5 до 10 процента от общото ви телесно тегло, може да доведе до ползи за здравето.

Физическата активност може да увеличи броя на калориите, които тялото ви използва за енергия или „изгаря“. Изгарянето на калории чрез физическа активност, съчетано с намаляване на броя на калориите, които ядете, създава „калориен дефицит“, който може да помогне при загуба на тегло.