Публикувано на 23 април 2019 г.

Здравосъзнателните американци са се насочили към кетогенни (кето) диети, за да отслабнат и да живеят по-здравословно. Има няколко вариации на кето диетата, всяка от които позволява различни количества въглехидрати, но за тази дискусия ще имаме предвид основната кетогенна диета от 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати/захари.

Какво представлява кето диетата?

Има три вида въглехидрати: захари, нишесте и фибри.

  • Захари - По време на храносмилането тялото разгражда сложни захари (дизахариди) като захароза и лактоза до прости захари (монозахариди) като глюкоза и фруктоза. Простите захари са малки молекули, които могат да се усвоят директно от тялото и да се използват като източник на бърза енергия.
  • Нишестета - нишестета са големи, сложни молекулярни вериги (полизахариди), които тялото трябва да разгради на прости захари, за да ги използва.
  • Фибри - Тялото не може да извлече нищо от фибри. Тъй като не може да се разгради по време на храносмилането, той преминава.

вашата
Човешкото тяло използва захар за енергия. Какво прави тялото, ако няма готов запас от захар? Той намира алтернативен източник на гориво в молекули, наречени „кетони“. Кетоните се произвеждат от черния дроб от мазнини, които тялото и - най-важното - мозъкът могат да използват като енергиен източник. (Кетогенната диета първоначално се използва за лечение на епилепсия, тъй като значително намалява епилептичните припадъци при деца.)

След като тялото спре да използва захар за енергия и започне да произвежда кетони, за да го изгори, то навлиза в метаболитно състояние, известно като кетоза, при което тялото използва мазнини като основно гориво.

С кето диетата приемът на храна е ограничен до продукти с ниско или без въглехидрати: храни като месо, риба, яйца, ядки, плодове, някои зеленчуци и някои млечни продукти. В идеалния случай приемът на въглехидрати трябва да бъде под 20 грама на ден. Тъй като тялото започва да използва мазнините като енергиен източник, всички предимства от премахването на диетичните захари - включително загуба на тегло и намален риск от сърдечни заболявания - ще започнат.

Кето диетата и вегетарианството

Вегетарианците могат да се възползват от кето диетата, но трябва да са сигурни, че няма да имат недостиг на протеини и някои основни мазнини, витамини и минерали. Вегетарианците, които търсят списък с кето-приятелски зеленчуци, трябва да имат предвид само едно правило: обикновено надземните зеленчуци (като спанак, маруля, аспержи и авокадо) имат по-малко въглехидрати от подземните зеленчуци (като моркови), лук, картофи и пащърнак).

За веганите кето диетата може да не е добър избор. Веганите трябва да разчитат на комбинации от зърнени храни, бобови растения и семена, за да получат основни аминокиселини, а тези храни са с високо съдържание на въглехидрати.

Какво толкова лошо има в захарта?

Американската сърдечна асоциация установи, че захарите са вредни за сърдечно-съдовото здраве и препоръчва не повече от 9 чаени лъжички захар на ден за мъжете и 6 чаени лъжици за жените. Harvard Health Publishing потвърждава опасността от захари в статия, публикувана в JAMA Internal Medicine.

Освен сърдечно-съдови заболявания, захарите могат да създадат следните здравословни проблеми:

  • Възпаление, което засяга ставите и кожата.
  • Мастен черен дроб, който може да доведе до диабет тип 2.
  • Разпадане на панкреаса.
  • Бъбречна недостатъчност при диабетици.

С всички тези наближаващи здравословни проблеми, защо хората просто не се откажат от яденето на захар?

Едно от най-коварните качества на захарта е, че с течение на времето тя води до пристрастяване. Захарта дава на мозъка прилив на щастие, който се освобождава в nucleus accumbens; същата област на мозъка, която реагира на кокаин и хероин. Подобно на други пристрастяващи вещества, мозъкът постепенно се нуждае от все повече и повече захар, за да постигне същото ниво на удоволствие.

Кето диетата намалява или елиминира приема на захари, като намалява или елиминира въглехидратите.

Защо Стевия е най-добрият заместител на захарта?

Функция, обсъждаща кето диетата в US News, включва следните инструкции: „Използвайте стевия, за да замените захарта и изкуствените подсладители.“ Уебсайтът Perfect Keto се съгласява, като изброява стевия като най-добрия подсладител за кето.

Според Perfect Keto идеалният подсладител трябва да бъде:

  • Ниско гликемично
  • Без захар
  • Ниско съдържание на въглехидрати

SweetLeaf® Stevia Sweetener е и трите:

Ниско гликемично - Според Фондацията за гликемичен индекс, гликемичният индекс е класиране на въглехидратите в храните според това как те влияят на нивата на кръвната глюкоза. За отделна порция храна умереният гликемичен индекс е 56-69, под това е ниско, а над него е високо. Целта е да останете възможно най-близо до нулата. SweetLeaf има негликемичен отговор, така че изобщо не влияе на нивата на кръвната захар. Той има нулев гликемичен индекс.

Без захар - Всички продукти на SweetLeaf Stevia са без захар. Независимо дали решите да използвате пакетите или шейкъра, Sweet Drops ® в 2 унции. или 50 ml, или Water Drops ®, SweetLeaf Stevia Подсладители винаги съдържат нула захари.

Ниско съдържание на въглехидрати - Пакети SweetLeaf, шейкър и 2 унции. Всички сладки капки не съдържат въглехидрати. 50 мл сладки капки и 48 мл водни капки съдържат малко количество въглехидрати: само 1 грам на порция.

И Keto Summit казва, че стевията е по-силен избор от другите заместители на захарта поради трите качества, изброени по-горе, плюс, има много твърдения, че стевията има свои собствени ползи за здравето.

Освен това, за разлика от други заместители на захарта, продуктите на SweetLeaf не използват декстроза или малтодекстрин като пълнител. И Keto Queens, които имат популярната таблица за преобразуване на SweetLeaf на своя уебсайт, са съгласни, че най-добрият подсладител, отговарящ на кетото, е стевия.

Задоволете апетита

Прекарали сте цял живот, ядейки диета, пълна с добавени захари, пристрастяващи, така че елиминирането на въглехидрати и захари може да изглежда, че ще бъде трудно. Докато тялото може да има някои проблеми - като умора или главоболие, известно като кето грип - при преминаване от изгаряне на захар към изгаряне на мазнини, желанието за нещо сладко може да бъде задоволено чрез замяна на захар със стевия в храни, напитки и рецепти.

Както показаха Keto Queens, таблицата за преобразуване на SweetLeaf е добър инструмент за научаване как да направите промяната, както и интерактивният калкулатор за преобразуване на SweetLeaf, който автоматично преобразува всички суми за рецепти.

Има много рецепти за десерти, специално създадени за кето диети и те ще задоволят всеки глад за захар. Опитайте това кето шоколадово смути или кето едноминутна бисквитка Fudge и ще видите, че да си на кето диета не означава да жертваш нещата, които обичаш.

Често задавани въпроси за Keto

Кетогенната (кето) диета намалява приема на въглехидрати под 50 g на ден и принуждава организма да направи промяна в енергийно богатото гориво, което изгаря от захари до мазнини. Тази промяна в източника на гориво се нарича кетоза и е в основата на кето диетата.

Как действа кетогенната диета?

Въглехидратите се състоят от захари, нишестета, които се превръщат в захари, и фибри. Обикновено тялото работи върху захари, с изключение на това, че много хора приемат много повече захари от необходимото и тези неизползвани захари се превръщат в мазнини. Ако въглехидратите или захарите се елиминират като източник на енергия, тялото е принудено да намери други източници на енергия и започва да изгаря мазнини вместо захари.

Колко ефективна е кето диетата?

Кето диетата за отслабване е по-бърз начин за отслабване от диетите с ниско съдържание на мазнини или средиземноморието. Според Healthline, кето начинът на живот има дългосрочни предимства, вариращи от драстичен спад на триглицеридите и повишени нива на HDL (добър) холестерол до намалена кръвна захар и понижено кръвно налягане.

Какви храни мога да ям на кето диета?

За разлика от много ограничителни диети, кето диетата включва много храни, които други диети не биха позволили. Списание Health има доста обширен списък за пазаруване, който включва:

  • Месо, птици и яйца - пилешко, пуешко, телешко, еленско, свинско и агнешко
  • Морска храна - дива сьомга, сардини, скумрия, скариди, раци, риба тон, миди и треска
  • Плодове с ниско съдържание на захар - домати, авокадо, повечето плодове, кокос, лимони и лайм
  • Нисковъглехидратни зеленчуци - спанак, рукола, патладжан, гъби, броколи, карфиол, тиквички, чушки, зеле, целина и др.
  • Ядки и семена - ядки макадамия, бразилски орехи, орехи, пекани, лешници, бадеми, ленено семе, сусам, конопени семена, семена от чиа и тиквени семки
  • Млечни продукти - сирене, сметана, масло, обикновено гръцко кисело мляко и извара
  • Масла - екстра върджин зехтин, кокосово масло, масло от авокадо, ядки, кокосово масло и MCT масло

Какви са ползите от кето диетата?

University Health News съобщава, че кето диетата контролира глюкозата и намалява симптомите при тези с диабет тип 2, подобрява паметта и други мозъчни функции, намалява смъртността в средната възраст и намалява оксидативния стрес. Business Insider добавя, че кетото може да предотврати заболявания, свързани със стареенето, като Алцхаймер и рак, и често е похвален за дългосрочно повишена енергия.

Какво е кетоза?

Кетозата еволюира при хората като краткосрочна стратегия за оцеляване. Нашите предци не винаги са имали достъп до подходящи източници на храни, съдържащи въглехидрати и захари, произвеждащи енергия. Следователно, ако нямаше захари, които да изгарят за енергия, тялото щеше да разгради натрупаните мазнини, освобождавайки кетони, които да използва като енергиен източник, докато пристигнат повече въглехидрати. Кетозата се осъществява, когато тялото преобразува мазнините в кетони. При по-дълъг глад, ако запасите от мазнини бяха изчерпани, тялото тогава щеше да се изтегли от мускулните запаси, за да захранва тялото. По-ранните диети с ниско съдържание на въглехидрати не са имали механизъм за предотвратяване на изгарянето на мускулите и толкова много хора, които спазват диета, губят не само мазнини, но и чиста телесна маса. За щастие, кето диетата е създадена така, че минимално допустимите въглехидрати (20-50 грама на ден), заедно с достатъчно количество протеини, предотвратяват необходимостта на тялото да премине към изгаряне на мускулите.

Какво представляват кетоните?

Когато тялото разгражда мазнините, се произвеждат три киселини: ацетат, ацетоацетат и бета-хидроксибутират. Заедно тези три мастни киселини са кетони. Кетоните се произвеждат, когато черният дроб разгражда мазнините и именно кетоните се използват като гориво. Всъщност по време на кетоза кетоните са основният източник на гориво в мозъка.

Как да разбера, че съм в кетоза?

Тъй като не всички кетони се използват за енергия, тялото изхвърля излишъка. Най-добрият начин да разберете дали някой е в кетоза е чрез кръвен тест (най-точен) или урина (по-малко точен), които измерват нивата на кетон. Medical News Today изброява няколко други признака:

  • Отслабване
  • Жажда
  • Мускулни крампи
  • Главоболие
  • Умора и слабост
  • Проблеми със стомаха
  • Промяна в моделите на сън
  • Халитоза

Горните признаци на кетоза са краткотрайни и са резултат от преминаването на тялото от изгаряне на захари към изгаряне на мазнини. След период на корекция, много от индикациите за кетоза ще изчезнат.

Дали ще съм постоянно гладен?

Тези, които са на кето диета, обикновено са по-малко гладни от обикновения човек. Кетозата променя метаболизма, намалявайки апетита, както и желанието за храни, които водят до преяждане, като захар и въглехидрати.

Какви са рисковете от кето диета?

Както при всяка голяма промяна в тялото, има рискове, свързани с почти всяка диета и кето диетата не е изключение, въпреки че рисковете са управляеми. Ако нивото на кетоните в организма стане необичайно високо, възниква състояние, наречено кетоацидоза. Кетоацидозата е най-често при тези с диабет тип 1 и се осъществява, когато тялото съхранява твърде много кетони, което прави кръвта твърде кисела. Състоянието може да увреди черния дроб, бъбреците и мозъка и ако не се лекува, може да бъде фатално.

Каква е разликата между кето и ниско съдържание на въглехидрати?

Ранните версии на диетите с ниско съдържание на въглехидрати ограничават въглехидратите до почти нула, което означава, че след като тялото използва всички налични мазнини за енергия, то започва да разгражда мускулите. Много скорошни планове с ниско съдържание на въглехидрати увеличават консумацията на въглехидрати на етапи, така че докато етап първи все още е изключително рестриктивен, до етап четвърто диетите могат да ядат каквото искат, стига да останат под 100 грама въглехидрати на ден. Кето диетата е предназначена както за краткосрочно отслабване, така и за дългосрочно поддържане на здравето. Разрешаването на 25-50 грама протеин гарантира, че кетоацидоза няма да настъпи, но също така поддържа диети в кетоза, като винаги изгаря мазнините.

Могат ли вегетарианците да се възползват от кето диетата?

Вегетарианците могат да се възползват от кето диетата, но трябва да са сигурни, че няма да имат недостиг на протеини и някои основни мазнини, витамини и минерали. Вегетарианците, които търсят списък с кето-приятелски зеленчуци, трябва да имат предвид само едно правило: обикновено надземните зеленчуци (като спанак, маруля, аспержи и авокадо) имат по-малко въглехидрати от подземните зеленчуци (като моркови), лук, картофи и пащърнак). За веганите кето диетата може да не е добър избор. Веганите трябва да разчитат на комбинации от зърнени храни, бобови растения и семена, за да получат незаменими аминокиселини, а тези храни са с високо съдържание на въглехидрати.

Разрешена ли е захар на кето?

Тъй като въглехидратите са ограничени до по-малко от 50 грама на ден при кето диетата, теоретично е разрешена част от захарта. Предлагат се обаче подходящи за кето заместители на захарта, които могат да се използват вместо захар - като монах плодове и стевия - и те няма да прекъснат кетозата.

Какво се случва, ако имате захар на кето диета?

Превишаването на ограничението от 50 грама за въглехидрати/захари ще ви изхвърли от кетозата, тъй като тялото ви вече ще има захар, която да използва като гориво и ще спре да изгаря мазнините. Ако случайно се консумират захар или въглехидрати, върнете се към кето насоките възможно най-бързо, за да може тялото ви да се върне към кетоза.

Какво е добър заместител на захарта за някой на кето диета?

Съществува общо съгласие, че стевията е най-съвместимият с кето заместител на захарта. Важно е при кетото да се търсят подсладители с нисък гликемичен индекс, което е мярка за повишена кръвна захар. Колкото по-нисък е гликемичният индекс, толкова по-добре за кетодиетите. Стевията има гликемичен индекс нула и няма да прекъсне кетозата.

Кои са най-добрите напитки за консумация на кетогенна диета?

Списъкът с приемливи напитки е по-дълъг, отколкото си мислите. Започва с тиха вода и газирана вода, но и двете могат да бъдат подсладени и ароматизирани с продукти като SweetLeaf® Water Drops ® или Sweet Drops ®. Диетичната газирана вода обикновено е наред, вариантите на кафе и чай са приемливи и дори някои алкохол - НЕ бира - е подходящ за кето.

Кой е най-добрият десерт на кетогенната диета?

Кето десертите обикновено са домашно приготвени. Освен ако нямате близо до кето пекарна, най-добрият начин да бъдете сигурни, че лакомствата след вечеря са кето, е да ги приготвите сами. Имайки предвид това, има много онлайн рецепти за кето десерти и захарта във всеки десерт винаги може да бъде заместена със стевия. Ако не сте сигурни как да направите заместването, вижте диаграмата за преобразуване на Stevia на SweetLeaf или интерактивния калкулатор за преобразуване на Stevia.