От: Стюарт Картър, Dip. PT, прецизно хранене 1,

напади

По същество нападенията с гири са почти същите като стандартните удари. Но разликата е, че дъмбелите добавят допълнително тегло, което притиска тялото ви по-силно, което води до мускулен растеж, размер и сила.

Нападения с гири: Основите

Ако сте нови в нападанията с гири, тогава трябва да сте наясно, че на следващия ден ще почувствате мускулна болезненост. Това е знак, че ударите с гири работят. Но не бива да ги повтаряте всеки ден. Оставете поне 48 часа между сесиите.

Точният брой калории, които ще изгорите, ще зависи от текущото ви тегло и телесна маса, но средностатистическият мъж трябва да изгори около 40 калории, правейки 3 комплекта удари с гири.

Това може да не звучи много, но ще бъде част от по-голяма програма за упражнения. Можете да изпробвате това безплатна 24-минутна тренировка за да изгорите повече калории. По-важното е, че ще увеличавате мускулите. Това означава, че ще изгаряте повече калории на ден. Колкото по-голямо е изгарянето на калории, толкова повече тегло може да загубите.

Разбира се, това ще трябва да бъде част от режима на здравословно хранене, като например метод на перфектна плоча.

Правене на удари с гири

Както споменахме, това е основно ударът, но с дъмбели:

  • Започнете, като изберете 2 гири със същото тегло. Може да се наложи да експериментирате с кое тегло ви подхожда най-добре. Трябва да се мъчите да завършите последното представяне. Ако се съмнявате, започнете леко и изграждайте.
  • Застанете изправени с крака на ширината на раменете, гърбът е изправен, но отпуснат и ръцете висят прави от всяка страна. Ще ви трябват гири във всяка ръка и трябва да ги стискате с дланта си към крака.
  • Започнете с десния крак и направете голяма крачка напред. Сгънете коляното си, докато стъпвате, така че бедрото ви да е успоредно на земята.
  • Задният ви крак също трябва да е сгънат с прасеца успоредно на земята. Коляното ви не трябва да докосва земята или да отива толкова ниско, колкото пръстите на краката ви; това ще постави излишен стрес върху колянната ви става.
  • Задръжте тази позиция за брой 3, преди да се върнете в изходна позиция.
  • Сега преместете левия крак напред и повторете маневрата.

Трябва да се стремите да направите 8 - 10 повторения с всеки крак, преди да направите почивка за 30 - 60 секунди. След това можете да повторите набора още два пъти. Ако сте избрали правилното тегло, ще бъде трудно да завършите последния сет.

Ако е твърде много, спрете и използвайте по-лека тежест следващия път.

Целеви мускули на удари с гири

Нападанията с гири обикновено са упражнения за долната част на тялото. Ще почувствате изгарянето на глутеусите, бедрата, подколенните сухожилия и четирите си карета.

Нападанията с гири също ще изграждат сила в мускулите на прасеца и корема. Дори долната част на гърба ви ще бъде укрепена, тъй като ви помага да поддържате баланс по време на движението.

Дъмбелите се използват главно за увеличаване на натоварването на горните мускули, въпреки че ще ви помогнат да тонизирате ръцете и раменете си, докато тренирате.

Ползи от нападания с гири

Най-очевидната полза от всякакъв вид упражнения е, че ще изгаряте излишни калории. Двойки удари с гири с безплатна 24-минутна тренировка, и можете да изгорите няколкостотин калории всеки път.

Ако сте коригирали диетата си, за да намалите приема на калории, това ще означава, че тялото ви изгаря мазнини, за да ви даде необходимата енергия.

Изпаданията с дъмбели са едно от малкото упражнения, които изолират и работят независимо от глутеусите, вместо да разчитат на вашите тазобедрени флексори и гръбначни еректори.

Това е чудесно, ако се опитвате да отслабнете!

Но има и други предимства при нападанията с гири:

Баланс

Тъй като държите дъмбели, тялото ви е принудено да запази равновесие през цялото упражнение. Това подобрява баланса.

Но ударите с гири отиват стъпка по-далеч от баланса. Те всъщност ви карат да тренирате едната страна на тялото си, страната с крака напред. Това увеличава усилията, необходими за поддържане на равновесие и драстично ще подобри баланса ви и дори координацията ви.

Гъвкавост

Правенето на голяма стъпка напред активира вашите тазобедрени флексори, помагайки да увеличите обхвата им на движение и да ви направи по-гъвкави.

Увеличаването на гъвкавостта може драстично да подобри живота ви, особено ако работата ви е до голяма степен заседнала. Разбира се, трябва да правите нещо повече от удари с гири, но това е чудесна отправна точка.

Нападенията също имитират нормални ежедневни дейности като ходене и катерене. Поради тази причина нападанията с гири са известни като функционално упражнение.

Стабилност

Тъй като работите върху долната част на тялото, ще откриете, че имате по-добър баланс и по-добра стабилност. Има разлика. Балансът ще ви помогне да предотвратите падането. Стабилността идва от силата в долната част на тялото и сърцевината ви. Това ще ви позволи да изпълнявате различни задачи, особено всичко, което включва гръбначния ви стълб или таза.

Накратко, стойката ви ще се подобри, както и способността ви да изпълнявате множество физически задачи.

Вземете нужната ви помощ днес

Да се ​​научите как да правите удари с гири е чудесен начин да започнете да тренирате, да отслабвате и да изграждате мускули. Но това трябва да е част от по-голям план за упражнения и диета. Вижте това безплатна 24-минутна тренировка и опитайте безплатен еднодневен план за хранене.

Това ще ви помогне да намалите приема на калории и да имате разнообразието, от което се нуждаете, за да отслабнете и да се чувствате чудесно. Не забравяйте, че можете да проверите и Програма FF30X за да получите повече съвети и подкрепата на мъже, които вече работят за постигане на същите цели като вас.

Нападанията с гири ще ви помогнат да постигнете целите си, но подкрепата също е съществена част от пътуването. Започнете новата си рутина днес и станете мъжът, който искате да бъдете!