Можете ли да използвате цикличната кетогенна диета (ХБН) като начин за натрупване на значително количество мускулна маса, като същевременно натрупвате телесни мазнини до минимум? Научете как тук!

диета

В моята последна статия представих научните изследвания, свързани с метаболитното състояние на кетозата. Докато сме в състояние на кетоза, осъзнаваме, че оптималното метаболитно състояние е да активира разграждането на хранителните/складирани мазнини. Това е едно от най-големите предимства на диетата, докато се използва кетогенната диета. Сега знаем, че кетозата представлява силно антикатаболна среда, дори когато сте на диета с намалено съдържание на калории. Така че сега въпросът на всички е: „Можете ли да използвате цикличната кетогенна диета (ХБН) като начин за натрупване на значително количество мускулна маса, като същевременно натрупвате телесни мазнини до минимум?“

Диетата

Основните оплаквания от кетогенните диети са, че те са склонни да ви оставят с ниски енергийни нива по време на тежки тренировки и поради липсата на въглехидрати, диетата може да бъде трудно да се придържате за дълги периоди от време. Ако се окажете съгласни с тези причини, ХБН може да е по-добрият вариант за вас. Само имайте предвид, че отнема приблизително три седмици, за да стане кето-адаптиран, а въвеждането на въглехидрати през това време ще направи почти невъзможно да бъдете в истинско кетогенно състояние. Аз лично намирам, че CKD работи чудесно за мен, особено при групиране. Умея да качвам маса и въпреки това имам енергия във фитнеса за всичките си големи асансьори.

Най-важният аспект на използването на ХБН като средство за групиране е да настроите нивото на калориите си около 20% (25 пъти телесното тегло) над нормалното си дневно ниво на калории. В подобна бележка, ако това води до твърде ниско/високо ниво на калории, винаги можете да го настроите според вашите индивидуални нужди. Най-добрият начин да се консумират обилните количества калории, необходими по време на групиране, е да се яде голямо количество пържола, пиле, риба, цели яйца, наденица, бекон и протеинови и маслени шейкове. Най-добрият начин да настроите това е да се придържате към "кетогенното съотношение", което е някъде около 1,5 грама мазнини за всеки грам протеин. Планирането на вашето хранене трябва да се състои от около 5-10 хранения на ден - така е, казах 10. Това е, за да поддържате мускулните си клетки постоянно наситени с оптималните хранителни вещества за растеж.

Най-добрият начин да се консумират обилните количества калории, необходими по време на групиране, е да се яде голямо количество пържола, пиле, риба, цели яйца, колбаси, бекон и протеинови и маслени шейкове.

Най-съществената разлика при използването на кетогенна диета за групиране, за разлика от рязането, е въглехидратите. По време на фазата на групиране препоръчвам 36-часово натоварване с въглехидрати. Това трябва да позволи значителен приток на въглехидрати в мускулите, но не и да се прекалява. Следващата основна разлика е, че трябва да имате въглехидрати на стойност 1000 калории с добро количество суроватъчен протеин, приблизително два часа преди тренировката си в сряда. Основната цел на този въглехидратен скок е да ви позволи да имате значително количество мускулен гликоген, за да поддържате интензивността на тренировката.

Що се отнася до въглехидратите, една от възможностите е да започнете с много гликемични въглехидрати, след което да се стесните до нискогликемични въглехидрати. Другият маршрут е да ядете каквото искате. За твърдо рутинни групиращи рутинни това е, което повечето хора ще направят. Ако ще следвате маршрута „изяжте каквото ви стигне”, определено се опитайте да изберете маршрута с по-ниско съдържание на мазнини. Това означава, че ако ще си вземете понички, опитайте се да намерите марката с по-ниско съдържание на мазнини. Но ако знаете, че можете да свалите мазнините с относително бързо темпо, тогава продължете и вземете Nesquik и Krispy Kreme и се забавлявайте!

Причини за този план

Тъй като ще зареждате въглехидрати от петък вечер до неделя сутрин, определено искате да ударите по-голямата част от тялото си в неделя, когато мускулният ви гликоген е претоварен. Това е основната причина за въглехидратите (обем или диета). Следващата тренировка с тежести ще бъде изпълнена в сряда и аз се застъпвам за 1000-калориен приток на въглехидрати (за предпочитане прости) преди това. Обосновката, подкрепяща това, е, че до сряда мускулният ви гликоген трябва да бъде сравнително нисък и този приток на въглехидрати значително ще възстанови запасите ви от гликоген и ще ви позволи да се представяте на оптимално ниво във фитнеса. Следващата тренировка с тежести ще се извърши в петък вечер преди въглехидратите. На тази тренировка трябва да изпълнявате тежка тренировка за цялото тяло, главно за пълно изчерпване на запасите от гликоген и предизвикващ анаболен стимул, когато започнете да експлодирате въглехидрати в мускулите си.

Тренировката

Няма да навлизам в подробности за тренировъчния график, защото хората реагират много различно на различни тренировъчни процедури. Основният съвет по отношение на тренировката е да ударите половината тяло в неделя, когато запасите от въглехидрати са много пълни, да ударите другата половина на тялото в сряда след въглехидратния пик и след това да ударите цялото тяло в петък (1-2 комплекта до неуспех) преди голямото въглехидрати. Друг ключов съвет е да упражнявате стрес като упражнения за клякане, изпадания, мъртва тяга, редове с щанга, лежанки, военни преси, къдрици с щанга/дъмбели, тласъци за трицепс, затваряне на пейки и обратни къдрици. Това несъмнено са едни от най-добрите строители на маса и трябва да са в основата на вашия график за тренировки. Силно препоръчвам да използвате техники с различна интензивност с тези упражнения. Например, опитвали ли сте някога да правите троен дропсет с мъртва тяга? Говоря за включване на пауза за почивка и тройни капки със сложни движения. В друга статия ще опиша някои предизвикателни тренировки.

Що се отнася до сетовете и повторенията, силно препоръчвам 1-2 много интензивни сета на упражнение, около 3-4 упражнения на част от тялото (повече за по-големи мускули и по-малко за по-малки мускули). Що се отнася до повторенията, мисля, че между 4-10. Когато отида до 4 повторения, те обикновено се изпълняват много, много бавно с петсекундна пауза при пиковото свиване. Обикновено те са и първият много тежък сет при 3-сет спад.

Друг ключов съвет е да упражнявате стрес като упражнения за клек, изпадания, мъртви повдигания, редове с щанга, лежанка, военна преса, къдрици с щанга/дъмбели, издърпвания на трицепс, затваряне на пейка и обратни къдрици.

Що се отнася до времето във фитнеса, свеждайте го до минимум. Твърде много хора обичат да превръщат тренировките си в социален час. Просто ударете мускулите си възможно най-силно и се махнете от там!

Също така горещо препоръчвам да сведете до минимум кардиото, въпреки че препоръчвам 10-минутни загрявки и разхлаждания преди тренировките. Но аеробиката може значително да попречи на вашата интензивност на тренировките, така че ги свеждайте до минимум. Плюс това, те няма да ви позволят да извлечете максимума от фазата на натрупване, мускулно.

Добавки

Що се отнася до добавките, аз препоръчвам основни витамини като С, А, Е и висококачествен мултивитамин. Но най-добрите добавки, които ще обсъждам, са агентите за изхвърляне на глюкоза. Те ще ви позволят да ударите кетоза по-бързо, а също така ще ви позволят да натъпчете още повече глюкоза в мускулите си по време на периоди на натоварване с въглехидрати.

Добър график на дозиране за средства за изхвърляне на глюкоза ще бъде както следва:

Неделя/понеделник/вторник

  • Ванадил сулфат: В 120 mg разделени на 6 хранения
  • Хром пиколинат: В 1000 mg разделени на 5 хранения
  • Магнезий: В 1000 mg разделени на 4 хранения

Сряда

  • Ванадил сулфат: 50 mg с въглехидратно брашно
  • Хром пиколинат: 400 mg със същото хранене
  • Магнезий: 250 mg със същото хранене

Петък вечер/събота вечер

Друг мощен агент за изхвърляне на глюкоза е алфа-липоевата киселина (ALA), която имитира инсулин. График за това ще бъде както следва:

  • ALA: 600-1200 mg на ден в разделени дози

Това ще се използва като другия режим на дозиране на глюкозата. В сряда ще бъдат взети 200 милиграма.

Следващата най-добра добавка за използване е комбинация от креатин монохидрат и глутамин. Те трябва да се приемат във високи количества само по време на въглехидратите, за да се увеличи допълнително клетъчната хидратация. По време на въглехидратите трябва да се вземат около 10 грама креатин и заедно с креатина около 20 грама глутамин. В дни с ниско съдържание на въглехидрати се придържайте с 5 грама креатин и 10 грама глутамин. Ако глутаминът не е в бюджета ви, тогава определено използвайте креатин. Много хора предпочитат да използват креатина със захарна основа. Тази опция също ще работи много добре по време на въглехидрати.

Освен това, ако ще пълните лицето си с понички по време на въглехидратите, силно препоръчвам да вземете 1 грам HCA 30 минути преди хранене. Това е така, за да не прекалявате с храненето си, а също така помага за изтласкването на глюкозата в мускулите, а не в мастните клетки.