Направете тази сесия с телесно тегло, за да изградите по-голям и по-силен гръден кош

тренировка

Вероятно имате много фитнес цели, но може да сте отписали някои от тях, защото нямате време да следвате рутинна тренировка от четири сесии седмично или средствата за членство във фитнес. Но все още има много неща, които можете да направите безплатно и за минимално време. За пример, тази тренировка с телесно тегло в стил с висока интензивност от експертите от Новия план за тяло.

Упражненията в тази тренировка са насочени към гръдните мускули, както и към челата на раменете и гърба на ръцете. Тъй като всички ходове работят едни и същи части на тялото, ще получите наводняване на кръв към целевите мускули, което ще ви даде страхотна помпа и наистина ще направи вашите мускули да се открояват.

Въпреки че тази тренировка трае само десет минути, тя представлява истинско предизвикателство. Тренировката изисква от вас да извършвате притискания и вариации за притискане, в идеалния случай за три рунда по 30 повторения в кръг, но тренировката е структурирана по такъв начин, че да можете да я приспособите така, че да съответства на текущото ви ниво и да се върнете към нея отново и отново, за да натрупате сили и напредък, докато не можете да го разтърсите без проблем. Достойна цел във всяка книга.

1 Натиснете нагоре

Представители 10 Почивка 0 сек

Влезте в позиция за притискане с тялото в права линия от главата до петите. Уверете се, че сърцевината ви е подпряна и бедрата ви не са повдигнати, защото това ще премахне напрежението от корема. Също така се уверете, че бедрата ви не отпускат, защото това ще постави стрес върху долната част на гърба. Започнете с ръцете си директно под раменете и, докато спускате, дръжте лактите си отстрани, вместо да ги оставяте да се разпалят отстрани. Спуснете, докато гърдите ви почти не докоснат пода, направете пауза за секунда, след което натиснете обратно силно. Изпълнете всичките десет повторения, след което преминете към следващия ход, без да почивате.

2 Диамантено натискане

Представители 5 Почивка 0 сек

Това е подобно на притискане, но ръцете ви са поставени заедно, така че палците и показалците ви да се допират, образувайки диамантена форма. Важно е да държите лактите си отстрани, вместо да ги оставяте да се разпалят отстрани. Ако не можете да натиснете обратно, направете фазата на спускане на хода възможно най-бавно. Изпълнете всичките пет повторения, след което преминете към следващия ход, без да почивате.

3 Натиснете нагоре

Представители 10 Почивка 0 сек

Използвайте същата форма, както направихте за първия набор от преса. Досега ще започнете да се уморявате, така че обърнете внимание на формата си. Изпълнете всичките десет повторения, след което преминете към следващия ход, без да почивате. Ако не можете да се справите с десет повторения, направете колкото можете и след това преминете към следващото упражнение.