Едно от най-добрите неща, които можете да направите за здравето си, е да намалите храните с добавена захар. Нашето 7-дневно предизвикателство за захарта ще ви покаже как.

направете

Ето последната новогодишна здравна резолюция, която може да ви потрябва: реши да спрете да ядете добавена захар.

Въпреки че може да си мислите, че не ядете много захар, шансовете са, че ядете много повече, отколкото си представяте. Добавената захар се крие в почти 70 процента от пакетираните храни и се намира в хлябове, здравословни храни, закуски, кисело мляко, повечето храни за закуска и сосове. Средностатистическият американец яде около 17 чаени лъжички добавена захар на ден (без да се броят захарите, които се срещат естествено в храни като плодове или млечни продукти). Това е приблизително двойна препоръчителна граница за мъже (девет чаени лъжички) и тройна граница за жени (шест чаени лъжички). За децата ограничението трябва да бъде около три чаени лъжички добавена захар и не повече от шест, в зависимост от възрастта и калоричните нужди.

Намаляването на добавената захар не е свързано с диети и лишения и не е нужно да броите калории или да намалявате мазнините. Всъщност, когато спрете да ядете храни с добавена захар, ще ги замените с храни с още по-добър вкус. И да, все още можете да хапнете десерт.

Независимо дали сте слаби или дебели, можете да се възползвате, като намалите захарта във вашата диета. „Не става въпрос за затлъстяване, това е свързано с метаболитното здраве“, казва д-р Робърт Лустиг, професор по детска ендокринология в Калифорнийския университет в Сан Франциско и един от първите, които вдигат тревога за рисковете за здравето на захар. (Неговата 90-минутна лекция, наречена „Захар: Горчивата истина“, е гледана повече от девет милиона пъти от 2009 г. насам.)

„Захарта включва програмите за стареене в тялото ви“, казва д-р Лустиг. „Колкото повече захар ядете, толкова по-бързо остарявате.“

Редица здравни органи, вариращи от Световната здравна организация до Службата за превенция и промоция на здравето, която издава национални диетични насоки за американците, са съгласни, че намаляването на добавените захари е добра идея. А критици като д-р Лустиг вярват, че делото срещу захарта е толкова силно, колкото делото срещу пушенето или излишния алкохол. (Тези препоръки са атакувани от групи, свързани с хранителната индустрия.)

И все пак много от нас, които не биха мечтали да пушат или да се напиват ежедневно, може би несъзнателно подкопават здравето си, като ядат твърде много захар.

Вземете 7-дневното предизвикателство за захарта

Как да пропуснете допълнителната захар, едно вкусно ежедневно предизвикателство в даден момент.

„Захарен корем“

Сега много учени вярват, че добавената захар е основният виновник за епидемията от затлъстяване, но хората с нормално тегло могат да страдат от същите здравословни проблеми, свързани с твърде много захар. 15-годишно проучване установи, че яденето на големи количества добавена захар удвоява риска от сърдечни заболявания, дори за хора, които нямат наднормено тегло. Добавената захар също е свързана с повишен риск от диабет тип 2, рак, инсулт и дори болест на Алцхаймер.

И твърде много добавена захар във вашата диета може да увреди черния дроб, подобно на начина, по който алкохолът може. Около една трета от възрастните американци и 13 процента от децата имат безалкохолно мастно чернодробно заболяване, състояние, свързано с консумация на добавена захар, което нараства и може да прогресира до сериозно, дори смъртоносно чернодробно заболяване.

Всички сме виждали бирения корем, свързан с пиенето на твърде много алкохол. Консумирането на твърде много добавена захар може да доведе до подобно състояние, наречено „захарен корем“, при което талията ви е по-голяма от бедрата. Захарният корем може да възникне, когато черният дроб многократно открива повече фруктоза, форма на захар, намираща се в плодовете, която също се добавя към много преработени храни, отколкото телата ни могат да използват. За да се справи с него, черният дроб разгражда излишната фруктоза и я превръща в мастни глобули, които след това се изнасят в кръвта и се отлагат около вътрешните ви органи и средния дял.

Плодове срещу фруктоза

Но не е ли захарта естествена храна? Това е контра аргумент, често популяризиран от захарната индустрия, но няма нищо естествено в начина, по който повечето от нас ядат добавена захар. Когато ядете ягода или друг плод, ядете фруктоза в нейното естествено състояние и тя идва с редица микроелементи плюс фибри, което забавя абсорбцията и скоростта, с която захарта влиза в кръвта. Така че да, това е O.K. да яде плодове! Вашето тяло може да се справи с фруктоза, когато се яде като цели плодове.

Но фруктозата, намираща се в ултрапреработените храни и напитки, е концентрирана от царевица, цвекло и захарна тръстика и повечето или всички фибри и хранителни вещества са премахнати. Без фибрите, които да го забавят, тялото ви получава голяма доза фруктоза, която може да причини хаос.

Високата консумация на преработена фруктоза също може да притъпи реакцията на тялото ви към мозъчния хормон лептин, който е естествен супресант на апетита. Състояние, наречено "лептинова резистентност", може да се развие сред хората, консумиращи високо съдържание на захар, и мозъкът спира да получава съобщението да спре да яде, което води до наддаване на тегло.

И все повече научната общност признава пристрастяващата природа на фруктозата в преработените храни и напитки. Изследванията на мозъчното сканиране показват, че фруктозата влияе на допаминовата система, център за пратеник в мозъка, който контролира начина, по който изпитваме удоволствие. Яденето на много добавена захар може да създаде промени в мозъка, подобни на тези, които се срещат при хора, пристрастени към кокаин и алкохол, и това е една от причините, поради която много от нас са жадни за сладкиши.

Нарязването на захар е проста концепция, но може да бъде предизвикателство, когато повечето храни, предлагани в супермаркетите, съдържат добавена захар. Гари Таубс, автор на „Делото срещу захарта“ и защитник на яденето с ниско съдържание на въглехидрати, се присмива на препоръката на хранителната индустрия, че добавените захари се консумират умерено. Г-н Taubes е изградил кариера, рекламирайки вредните ефекти на преработената храна и добавената захар. Само няколко хапки храна като бананов хляб, казва той, го оставят да иска още.

„Ако започна да допускам захари в живота си, има хлъзгав наклон“, казва той. „Мисля, че за много хора овладяването на техния захарен навик е най-важното нещо, което могат да направят за здравето си. Ако не могат да го направят чрез въздържание, тогава най-вече въздържанието е нещо добро, което трябва да постигнат. "

Вземете 7-дневното предизвикателство за захарта

И така, как да започнете да намалявате добавената захар във вашата диета? Добра първа стъпка е да предприемете нашето 7-дневно предизвикателство за захар, което ще предлага нова стратегия всеки ден за намаляване на добавената захар. До края на седмицата ще приемете няколко нови здравословни навика, които могат да ви помогнат да намалите добавената захар от диетата си за добро.

Като начало е добра идея да изрежете захарта от закуската, която обикновено е най-сладкото хранене за деня. Нарязването на захарни напитки и яденето на пълнозърнести храни, а не на пакетирани храни, създава големи проблеми с консумацията на захар. Ако жадувате за десерт, вместо това яжте плодове (пропуснете гроздето, което е предимно захар) и най-добре е да ограничите другите видове десерти до веднъж седмично.

И когато четете етикетите на храните, търсете прикрита захар. „Трябва да се има предвид, че добавените захари са с много различни имена като„ кафява захар “,„ захар от цвекло “,„ нектар от агаве “и„ мед “, казва д-р Франк Ху, председател на отдела по хранене в Харвард TH Училище за обществено здраве Чан. „Но не се заблуждавайте от тези имена, защото всички те са добавени захари със сходни метаболитни ефекти и допълнителни калории.“

Намаляването на добавената захар не е лесно. През първите пет дни без добавена захар вероятно ще изпитвате желание за сладко. И бъдете предупредени, че проучванията показват, че много от нас са особено уязвими към желанието за сладки закуски вечер.

Но се придържайте към него и скоро гладът ще отшуми. Ще започнете да се чувствате по-енергични, по-фокусирани и по-малко раздразнителни. Може дори да отслабнете.

Докато нашето предизвикателство продължава седем дни, целта е да промените диетата си и да се придържате към новите си навици за цял живот здравословно хранене. Само след 10 дни отрязване на добавената захар, едно важно проучване на деца с наднормено тегло показва подобрения в множество метаболитни маркери, включително кръвно налягане, холестерол и кръвна захар.

Имайте предвид, че намаляването на добавената захар не означава, че ще премахнете изцяло сладките храни от живота си. Ако приемете стандартна дневна диета от пълнозърнести храни без добавена захар, пак ще приемате около 10 процента от калориите си от естествени захари. И след като сте добавили захар под контрол, от време на време лакомството с шоколад или десерт няма да ви извади от релси. Д-р Лустиг препоръчва три седмици без добавяне на захар, за да се нормализира допаминовата система на мозъка ви.

„Тогава можете да въведете нещо обратно“, казва д-р Лустиг. „Но трябва да е под ваш контрол, а не под контрола на хранителната индустрия.“